筋トレ トレーニングメニュー

身体が変わる人たちは知っている！トレーニングメニューの正しい組み方【相澤隼人編（前編）】

トレーニングメニューとは身体づくりの原点と言っても過言ではない。どのような考えで組めばいいのか。何となくのメニュー作りから脱却するきっかけにしてほしい。

※IRONMAN 2024年8月号に掲載された「身体が変わる人たちは知っている！トレーニングメニューの正しい組み方」をWEB用に編集したものです。

チャンピオンのプログラム

2021〜2023年日本男子ボディビル選手権　優勝
相澤隼人

相澤隼人

関節の動きのイメージを持って種目を選ぶ

まずは関節の動きのイメージを持つことが大切です。ベンチプレスならば、重力に対して大胸筋の慣性を縦に向ける動きができるようになると、筋肉の伸び縮みと重力の向きが一致して、トレーニング効果が得られます。体幹に軸を作り、背骨に腕が付いている意識で動作できると胸に効きやすいです。ここに肩の動きが入ってしまうと、怪我をしたり胸に刺激が入らなかったりということの原因になります。

関節の動きが分かってくると、続けてどういった形で負荷をかければ良いかも分かるようになります。その上で実際にトレーニング動作を行ってみて、理想とする動きができなければ、そこを改善するような練習をしていくことが大切だと思います。筋肉が伸びた状態のときに、しっかりと負荷を受けられる身体の状態を作ることが、メニューを考える上で重要なのではないでしょうか。

相澤隼人

胸

種目重量回数セット数
ベンチプレス135～1454～83～4
インクラインベンチプレス110～1206～83～4
ディップス20～4010～153～4
ダンベルフライ24～3010～153～4
ダンベルプルオーバー5010～152

背中

種目重量回数セット数
オーバーグリップチンニング20～3010～153～5
パラレルグリッププルダウン100～1108～123
ハンマーストレングス フロントプルダウン85～906～82
ベントオーバーロウ120～1308～103
ロープーリーロウ100～1208～123
DYロウ160～1808～124
スパイダーロウ70～808～123

肩

種目重量回数セット数
バーベルフロントプレス100～1058～123
ショルダープレス（フレックス）115～1308～154～5
シーテッドサイドレイズ16～208～125
インクラインサイドレイズ12～168～123
バーベルアップライトロウ60～806～103
マシンリアレイズ90～1008～158

腕

種目重量回数セット数
ナローベンチプレス110～1208～123
ライイングエクステンション50～658～155
ダンベルフレンチプレス45～508～125
ケーブルプレスダウン80～1008～124～5
EZバーカール50～656～103
インクラインダンベルカール16～228～123

脚

種目重量回数セット数
インナーサイ55～6520～302
アウターサイ65～7520～302
プローンレッグカール100～1108～123
レッグエクステンション60～8010～203
スクワット170～1904～62～3
フロントスクワット110～1206～83
ハックスクワット160～18010～153
ブルガリアンスクワット35～4510～152
ルーマニアンデッドリフト120～1408～122
レッグエクステンションドロップセット-3

取材：舟橋位於　大会写真：IRONMAN編集部

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