トレーニングメニューとは身体づくりの原点と言っても過言ではない。どのような考えで組めばいいのか。何となくのメニュー作りから脱却するきっかけにしてほしい。
※IRONMAN 2024年8月号に掲載された「身体が変わる人たちは知っている！トレーニングメニューの正しい組み方」をWEB用に編集したものです。
久野選手が考案！
目的別・頻度別の初心者向けトレーニングメニュー
2019・2021年オールジャパン選手権メンズフィジーク172㎝以下級 優勝
2023年ジュラシックカップボディビルオープンクラス3位
久野圭一
ひさの・けいいち
1982年10月12日生まれ、東京都出身。身長172㎝、体重72kg（オン）80kg（オフ）。2017年10月に株式会社キーフィジークを設立。パーソナルトレーニングジム「キーフィット」など3店舗を運営。2019・2021年オールジャパン選手権メンズフィジーク40歳未満172㎝以下級連覇。ジュラシックカップ2023ではオープンクラスで3位に入賞。
全身法
| 種目 | レップ数 | セット数 |
|---|---|---|
| ゴブレットスクワット | 8 | 3 |
| ダンベルベンチプレス | 8 | 4 |
| リバースグリップフロント ラットプルダウン |
8 | 4 |
| サイドレイズ | 12 | 3 |
| インクラインダンベルカール | 10 | 3 |
| リバースクランチ | 12 | 3 |
※週1回から3回のトレーニング回数を想定
※以下のような変更を取り入れることも可能
ゴブレットスクワット → ブルガリアンスクワット
ダンベルベンチプレス → インクラインダンベルベンチプレス
リバースグリップフロントラットプルダウン → オーバーグリップフロントラットプルダウン
インクラインダンベルカール → プリーチャーカール
2分割 脚を重視しないパターン
① 胸・肩・三頭・脚
| 種目 | レップ数 | セット数 |
|---|---|---|
| ダンベルベンチプレス | 8 | 4 |
| インクラインスミスマシンプレス | 8 | 3 |
| ダンベルショルダープレス | 8 | 4 |
| サイドレイズ | 12 | 3 |
| プレスダウン | 12 | 3 |
| ゴブレットスクワット | 8 | 3 |
| リバースクランチ | 12 | 3 |
② 背中・二頭
| 種目 | レップ数 | セット数 |
|---|---|---|
| リバースグリップフロントラットプルダウン | 8 | 4 |
| オーバーグリップフロントラットプルダウン | 8 | 3 |
| ワンハンドロウ | 6 | 3 |
| インクラインカール | 10 | 3 |
| ケーブルハンマーカール（ロープ） | 10 | 3 |
| ライイングレッグカール | 8 | 3 |
※週4回のトレーニング回数を想定
2分割 脚を重視するパターン
①上半身
| 種目 | レップ数 | セット数 |
|---|---|---|
| ダンベルベンチプレス | 8 | 4 |
| リバースグリップフロントラットプルダウン | 8 | 4 |
| サイドレイズ | 12 | 3 |
| インクラインカール | 10 | 3 |
| リバースクランチ | 12 | 3 |
②下半身
| 種目 | レップ数 | セット数 |
|---|---|---|
| ゴブレットスクワット | 8 | 4 |
| ブルガリアンスクワット | 8 | 3 |
| レッグエクステンション | 15 | 3 |
| ライイングレッグカール | 8 | 3 |
| マシンカーフレイズ | 20 | 3 |
※週4回のトレーニング回数を想定
実際のメニュー案について
まずは全身法から説明します。１部位について２種目やるようにすると種目数が多くなってしまうので、今回は１部位につき１種目の想定でメニューを組みました。全身法でメニューを組むならば、やはりゴブレットスクワットは外せません。基本的には１種目ずつを各部位に当てはめていきますが、ダンベルベンチプレスで動員されるため、上腕三頭筋の種目は省略しています。初心者にお勧めの総セット数は20セット以内と思っているので、今回はそれを意識してセット数を決めました。
ダンベルベンチプレスは、バーベルより自由度がある分、個人に合わせた動きがしやすいです。そのため、胸の教育や感覚を掴むという意味で今回は採用しました。
２分割の場合は、脚を重視するかどうかでメニューが変わります。上半身がメインの分割ならば、脚は毎回少し行うだけにします。脚も重視する場合は、上半身の日と脚の日で２分割にすると良いです。ここでも、セット数は20セットを超えないようにするのが初心者には良いと思います。
脱初心者の境目
ここまでは初心者向けの内容を解説しましたが、僕が学んだ理論の中では、脱初心者の基準が明確に存在します。それは、簡単に伸びなくなったら初心者レベルから卒業できたということです。初心者は簡単に伸びます。同じようにトレーニングを続けているのに初期のころより伸びなくなったら初心者卒業ということでいいかなと思います。
重量の大小は人によって変わりますが、自分の中で伸びにくくなってきたことを感じたら、そのタイミングが初心者から脱出の目安です。そこに到達したら、トレーナーなどのアドバイスをもらいながら、トレーニングボリュームも増やすなどして次のステップに進むことをお勧めします。
取材・文：舟橋位於 写真：IRONMAN編集部
-筋トレ, トレーニングメニュー
-筋トレ, アイアンマン, 久野圭一
