ボディメイクや健康のために筋トレやヨガを習慣にしようと励んでも効果よりも先に身体が痛くなって諦めてしまう、痛いけど無理に続けている……。そんな声を多く耳にします。
まずは身体を整えることが大切です。痛めやすい箇所としてよく挙げられる部位の「肩や首」と「腰」を改善し、筋トレ効果をアップすることができる、どこでもできるワークを2回にわたってご紹介。
1回目の今回は「肩や首」について。深い呼吸も実感でき、日常生活の動作も行いやすくなるので、ぜひ実践してみてください。
[初出：Yoga＆Fitness vol.15]肩甲骨から整える健やかなボディメイク 宮城由香
ボディメイクやヨガを実践する上で、肩や首の不調は非常に起こりやすい怪我の一つです。どんなに正しく動いているつもりでも、気づくと首が張る、肩に違和感を感じるという経験をしたことがある人は多いでしょう。その背景には、筋肉の使い方の偏りや姿勢の癖、そして肩甲骨周囲の動きの制限が隠れています。
多く見られる原因として、僧帽筋上部の過緊張が挙げられます。僧帽筋は首から背中にかけて広がる大きな筋肉で、特に上部は「力みやすい筋肉」として知られています。使いすぎが続くと、血流が悪化しさらにガチガチに固まってしまい、肩甲骨が上に引き上がって自由な動きが失われます。
また、現代人に多い巻き肩も大きな要因です。長時間のデスクワークやスマートフォン操作で胸の筋肉が硬くなり、肩が前方に引き出されると、肩甲骨は外側に固定され、動きが制限されます。背中の筋肉は弱まり、姿勢を保てなくなって猫背が進行し、胸郭の動きも制限されて呼吸が浅くなります。
こうして肩甲骨の可動性が失われると、本来の動きを首や肩の筋肉が代償し、過度な緊張が生じてしまうのです。このような状態で負荷のかかるトレーニングやヨガを行うと、効果を得られないどころか怪我につながることもあります。そこで重要なのが、肩甲骨の位置を整え、胸郭を安定させることです。ここでは、怪我を防ぐとともに、より深い呼吸と安定した動作へとつなげる、いくつかのワークをご紹介していきます。
前鋸筋を強化しガチガチの僧帽筋を緩める
マールジャーラーサナのバリエーション
四つ這いから太ももの方に肘を曲げる。息を吐きながら床を押し、肩甲骨を背骨から遠ざけるように開く。小指の付け根で床を押し、肩が上がらないよう注意する。吸って緩め、吐きながら押すを１回として、5～10回ほど繰り返す。
僧帽筋下部を強化し肩甲帯の使い方を身につける
シャラバーサナ
準備ポーズ①
左手を横に伸ばし、肘を90度に曲げた状態でうつ伏せになり、右手は胸の前に置く。右膝を曲げ、左足の後ろに足裏をつける。左手の小指側で床を押しながら、胸のストレッチを感じるところで5～10呼吸キープ。左右をかえて反対側も同様に行う。
準備ポーズ②
うつ伏せの状態で肘を曲げ、脇を締めて前腕を床に着く。息を吸いながら鎖骨を開く意識で胸を持ち上げていく。肩が上がらないように気をつけながら５呼吸キープし、息を吸いながら戻る。徐々に深めていく意識で、3回ほど行う。
完成ポーズ
うつ伏せになり、腕を体側に伸ばして手のひらを下に向けてセット。息を吸いながら胸と足を持ち上げていく。腕は外に回して肩甲骨を軽く寄せ、指先は遠くに伸ばすイメージ。足も遠くに伸ばす感覚で持ち上げ、お尻の力を抜いて5呼吸キープ。腰が痛い場合は足を下ろして行う。
肩甲骨の柔軟性を高め巻き型を改善する
ジャタラパリワルタナーサナ
右体側を下にして横になり、脚を揃えて膝を90度に曲げる。息を吸いながら左腕を持ち上げ、背中側の床に向かって下ろしていく。膝がずれないよう注意しながら、肩甲骨の内側が床につくように意識をして胸を開く。5～10呼吸キープし、反対側も同様に行う。
NG
肩が上がってしまったり、手を先につけようとして動いてしまうと、肩を下げる筋肉や肩甲骨を寄せる筋肉が使われず、十分な効果が得られない。肩を引き下げ、肩甲骨を寄せるイメージで腕を下ろし、胸のストレッチを感じるところでキープする。
丁寧な動きでコツコツと
トレーニングやヨガのときだけでなく、日常生活でも無意識に肩が上がってしまうこと、ありますよね。緊張したときや寒いとき、デジタルデバイスの操作などで肩をすくめる姿勢が続くと、肩こりや巻き肩、首のハリなどの不調につながります。
そのままの姿勢でトレーニングやストレッチを行うと、改善どころか逆に身体を痛める原因にも。大切なのはアライメント（身体の整列）を整えること。大きくがむしゃらに動くより、小さくても丁寧に行うことで、姿勢を支える深層の筋肉にしっかりとアプローチ。小さな筋肉を意識的に使うことで自然と姿勢が整い、動きもスムーズになります。
今回ご紹介している動きは、うつ伏せや仰向けになれない場所でも、立位で壁を使って行えるものばかり。日常の合間や仕事の休憩中など、短い時間でも取り入れてみましょう。大切なのは「一気にたくさん」ではなく「コツコツ続ける」ことです。
また胸を開く、肩甲骨を寄せるといった一方向の動きに偏らず、身体の前側と後ろ側をバランスよく整えることも意識してみましょう。バランスの取れた身体づくりが、しなやかで快適な動きへとつながります。
みやぎ・ゆか
15歳から始めたストリートダンスでイベントやショー、TV、映画などに出演。パフォーマンスを上げるためにヨガ・ピラティスを始め2007年ヨガのインストラクター認定コースを修了しヨガインストラクターとしての活動を開始。2019年4月1日、studioGODをオープン。スタジオディレクターとしてスタジオをまとめ、自身もレッスンを担当。格闘家・朝倉未来のオンラインサロン「強者理論」でもヨガレッスンを担当する。
取材・文：高野真利 撮影：中原義史 Web構成●中村聡美
