筋量アップに”クレアチン”!その効果と摂取法

クレアチンはステロイドの一つではないかと誤解されていた時代もあった。もちろんそれは大きな間違いである。クレアチンは人間の体内にも存在している安全な物質であり、エネルギーを貯蔵するために必要なものだ。しかし、体内でつくられる物質ならサプリメントを利用してまでクレアチンを摂る意味はあるのだろうか?

text  by IRONMAN

効果

性別を問わず、トレーニングを行っている人は特に筋力を向上させたいと思っている。筋肉も形よくつくりたいし、活発に動くことができる体を維持したいと願っている。そういう人たちが積極的にクレアチンを摂取しているのだ。しかし、調査によると、どうもそれだけが理由ではないらしい。

●長時間の運動を行う持久系アスリートは、持久能力が向上し、疲労回復時間が短縮されるという理由でクレアチンを摂取している。疲労回復が促されるのは、クレアチンが炎症を抑制するためだそうだ。また、クレアチンは筋線維の修復にも作用するため、このことも疲労回復の促進につながっている。

●クレアチンはタンパク質の筋中同化を促すため、筋肉の疲労回復や修復が促進されると言われている。そのため、何日も休日を挟まなくても次回のワークアウトを行うことができるというのも、トレーニングが好きでたまらないという人たちには歓迎されている。

●筋肉に負荷をかけるウエイトトレーニングとクレアチンを組み合わせると、骨密度を高めることができるそうだ。このことは、例えば骨粗しょう症患者が治癒目的でトレーニングする場合にも用いることができる。

●クレアチンはブドウ糖の代謝を促すという実験結果も得られていて、もしこれが事実なら2型糖尿病患者にとっては朗報だ。運動を開始するのと同時期にクレアチンのサプリメントも開始することで、体のグリセミックコントロールが大いに改善されたという実験結果もある。これからトレーニングを始めてみようという人は試してみるといいかもしれない。

●酸化によるストレスの軽減にクレアチンは役立つという実験結果がある。酸化によるストレスとは、体内でフリーラジカルの生成が中和作用よりも上回ってしまい、この状態は細胞の健康を大いに損なうことになる。私たちの体にはもともとフリーラジカルの働きを中和したり、抵抗する機能が備わっているのだが、それが追いつかないほどフリーラジカルが生成されてしまうと、好ましくない症状が次々と現れてしまう。クレアチンを摂取することで酸化が緩和されるなら、これは健康づくりに大いに役立つと言える。

●脳の働きを正常に保つというのもクレアチンの作用の一つだ。クレアチンによって記憶力が高められるそうなので、物忘れする頻度が多くなったという人は、試しにクレアチンを摂取してみるのもいいかもしれない。

摂取法

クレアチンはどのタイミングで摂取しても構わないが、ラベルには1回2〜5gを食事と一緒に摂取するのがいいと書かれている商品が多いようだ。クレアチンについて重要なことがあるとすれば、

継続的に摂取するという点であろう。

継続すれば、それだけ確実にクレアチンが作用するようになることを覚えておこう。

クレアチンの摂取についてもう一つ加えておくなら、

初めて摂るという人は、最初の数日間はローディング期間を設けるといいだろう。

これは、最初だけ体内のクレアチンレベルを一気に高めるための方法である。

ちなみに、インターナショナル・ソサイエティ・オブ・スポーツニュートリション(ISSN)によると、日々の食事で私たちは1〜2g程度のクレアチンを摂取することができているのだそうだ。その量は、筋中に蓄えられているクレアチンの60〜80%を維持するのに役立っている。つまり、サプリメントを摂取するなら、筋中クレアチンが飽和状態になるまでの20〜40%を補いたい。そのつもりでクレアチンを毎日継続して摂取していくのがいいだろう。

具体的にどれだけを摂取すればいいのか。研究によると、筋中クレアチンのレベルをできるだけ高めるには、クレアチンモノハイドレート5gを1日4回、もしくは体重1㎏あたり0.3gを1日4回摂取する期間を5〜7日間続ける(ローディング期)。

その後、1日あたり2〜5gのクレアチンを継続的に摂取するようにし、ローディング期に高めたクレアチン貯蔵量をできるだけ維持するようにするといいだろう。

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