ダンベル１つで全身を鍛えるための種目を動画でボディビル世界チャンピオンの鈴木雅選手に解説していただきました。器具が揃えられないというかたはペットボトルに水を入れるなど工夫してダンベルトレーニングをしてみてください。
大胸筋を鍛えるダンベル種目４選
厚い胸板を作るためには必須の大胸筋トレーニング。やり方を理解してしっかりと大胸筋に効かせることができるようにトレーニングをしましょう。
ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
ダンベルフライ
プルオーバー
背中を鍛えるダンベル種目３選
自重トレーニングだとなかなか鍛えることが難しい部位ですが、ダンベルを使って、しっかり動作を意識して行うことで効かせることができます。広くて厚い背中を作るために是非チャレンジしてください。
ワンハンドロウイング
ベントオーバーロウイング
ワンハンドベントオーバーロウイング
腕を鍛えるダンベル種目２選
上腕二頭筋と上腕三頭筋の種目をそれぞれ１つずつご紹介します。太くて逞しい腕を作るためには上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋のトレーニングも必須です。
ダンベルカール
ダンベルフレンチプレス
肩を鍛えるダンベル種目２選
肩の前部と側部を鍛える種目を１つの動画でご紹介します。近年、トレーニーの間で注目が高まる肩の種目。そのなかでも側部を鍛えるサイドレイズはやり方が難しいので、動画をご覧になってしっかり効かせるようにしてください。
サイドレイズ・フロントレイズ
下半身を鍛えるダンベル種目４選
大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋を次は鍛えていきましょう。上半身だけをトレーニングしているトレーニーも是非下半身のトレーニングを取り入れてみてください。下半身をしっかり鍛えることで上半身の筋肥大にもとても効果的です。
デッドリフト
スクワット
ブルガリアンスクワット
カーフレイズ
鈴木雅（すずき・まさし）
1980 年12月4 日生まれ 福島県出身。
2004 年にボディビルコンテストに初出場。翌2005 年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2009 年ワールドゲームズボディビル80㎏級3 位。2010 年から日本選手権で優勝を重ね、2018 年に9 連覇を達成。2016 年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2 つの世界大会でも優勝を果たした。
【初・中級者向けジムトレーニングはアイアンマン2020年5月号で特集しています】
![IRONMAN5月号[トップビルダー直伝トレーニングメニューの作り方特集]は4月11日(土)発売！](https://www.fitnesslove.net/wp0901/wp-content/uploads/2020/04/B086PN5PMF-300x300.jpeg)
