すでにそれなりにトレーニング歴があり、次のレベルにステップアップしていきたいという中級者＆上級者で、背中の幅づくりに重点を置きたいという場合、推奨できる種目には下記のようなものがある。
文：by William Litz
翻訳：ゴンズプロダクション
ボディビルやフィジークコンテストで上位入賞を狙うなら、本気で背中を発達させていかないと目標達成は難しい。背中は、ひとつの部位というより複数の筋肉が集まって構成されていて、しかもそれぞれが複雑に折り重なっている。背中を構成する全ての筋肉が発達すると、全体の厚みや幅が増し、さらに体脂肪を落とすとまるで入り組んだ山や谷が形作るジオラマのように見える。
筋肉自体が折り重なって背中を構成しているので、特定の筋肉だけに効かせるというわけにはいかない。つまり、選択した種目によっては、常に刺激される筋肉も出てきてしまうわけで、そのような筋肉はオーバートレーニングに陥る危険性が高まる。もちろん、逆のケースもある。種目の選択の仕方によっては、ほとんど刺激されずに取り残されてしまう部分も出てくるかもしれない。だから背中のワークアウトでは種目の選択がより重要になってくるのだ。
では、どんな種目を選択して組み合わせればいいのか。それを決めるためには、自分の背中が現在どのような状況であるかを客観的に分析する必要がある。何が足りないのかをできるだけ冷静に判断し、その分析が明確であればあるほど、必要なワークアウトが絞られていくはずだ。
背中の幅を作る４つの種目
ワイドグリップ・チンニング
ワイドグリップ・ラットプルダウン
ナローグリップ・プルダウン
ナローグリップ・プルアップ
ただし、どれだけトレーニング歴が長くても、背中のワークアウトには必ずデッドリフトを加えるようにしてほしい。トレーニング歴にかかわらず、デッドリフトは背中のための基本種目であり、筋量アップには欠かすことができないのだ。
上に記載した４つの種目は、昔から背中の幅づくりに役立つと言われてきた。基礎が出来上がっているトレーニーで、自分の背中を客観的に分析した結果、幅が不足していることを痛感しているのであれば、ぜひそれらの種目をワークアウトに組み込むことをおすすめしたい。
