「脂質制限は必要？」ダイエット・減量したい人必見【管理栄養士が答える脂質のQ＆A】

一般競技者からトップアスリートまで、さまざまな選手や一般の人の“食”を指導する管理栄養士・健康運動指導士のTejin（テジン）が、正しい食の情報をお届けします。

私の職場であるボクシングジムの会員さんはダイエット目的の方が多く、食事と運動を前向きに取り組んでいます。

一方で「今日からサラダとサラダチキン中心にします」「MCTオイルを飲みます」など、油を極端に増減するご相談も少なくありません。

果たしてダイエット・減量において、これは理想的な取り方なのでしょうか？

ここではQ&A形式で、脂質に関する正しい知識と実践ポイントを初心者にも分かりやすく解説します。

Q1ダイエット・減量では脂質制限は必要？

脂質は1g=9kcalと高エネルギーで、糖質やたんぱく質（各1g=4kcal）よりもカロリー過多につながりやすい栄養素です。

一方で、糖質はトレーニングや日常生活の主要なエネルギー源、たんぱく質は筋肉維持に不可欠であるため、減らしすぎることはできません。そこで「エネルギー調整の中心」となるのが脂質です。

健康維持や体型を大きく変えない人は、1日の総エネルギーの20～30％を脂質から取るのがおすすめです。

一方で、減量やダイエットを目的とする人は、20～25％程度に抑えることで、糖質・たんぱく質を確保しながら効率的に体脂肪を減らすことができます。これが「ローファット」ダイエットの考え方です。

ただし、20％未満まで厳しく下げるとパフォーマンス低下の一因になりやすく、10％未満では脂溶性ビタミンの吸収低下や皮膚・骨・免疫などへの悪影響が指摘されています。

Q2ダイエット中は揚げ物を控えるべき？

理由としては脂質を適正範囲に抑えやすいからです。揚げると油を含みやすく総脂質が増えます。

吸油率（食材が吸う油の割合）は衣の厚さ・油温・水分量で変動しますが、一般的な目安は以下のとおりです。

衣が厚い・油温が低い・水分が多いほど油を吸いやすいため、かき揚げ・フライ系は脂質が多くなりがちです。

1日の適正範囲（例：1,800kcalなら脂質40～60g）を考えると、揚げ物の習慣化は脂質過多の大きな原因となります。

さらにマヨネーズやタルタルソースを加えると、1食で1日分を超えることもあります。

Q3MCTオイルを飲むと痩せる？

MCT（中鎖脂肪酸）は消化・吸収が速くエネルギーとして使われやすいため、長鎖脂肪酸よりわずかに熱産生が高い特性があります。とはいえ9kcal/gであることは他の油と同じ。

食事内容が同じままMCTオイルを“追加”すれば、その分だけカロリー過多になり体脂肪は増えます。使うならバターや調理油の一部、ドレッシングをMCTオイルに“置き換える”のが前提です。

実際私もボディメイクで増量するときにカロリーがどうしても食事で不足する場合はMCTオイルを取り入れています。

さらにMCTオイルは高齢者や介護食品にも活用されており、食が細く十分なエネルギーが取りづらい方でも少量で効率的にエネルギーを補えるのが利点です。

Q4サプリメントのオメガ3（EPA/DHA）は食品と同じですか？

魚（サバ、イワシ、サケなど）
→ EPA、DHAに加え、タンパク質、ビタミンD、タウリン、セレンなど多くの栄養素を同時に取れる。

サプリメント（魚油カプセルなど）
→ 主にEPAやDHAを濃縮している。純度は高いが、魚そのものに含まれる他の栄養素は含まれていない。

吸収率は食事と大差ないとされますが、脂質を含む食事と一緒に取るほうが吸収は良好であり、空腹時のカプセル単独摂取は効率が下がりやすいです。

魚油は良質な脂質で、脳機能・視機能・血管の健康・筋肉の回復などに有益とされます。

理想は魚を基本に、食べられない日をサプリで補う併用スタイルです。

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