しっかり絞れた体幹部は、見た目だけでなく機能的にも優れている。腹筋が割れ、ウエストが引き締まっているだけで、その人の全てがスタイリッシュに見えてくるから不思議だ。そのために重要な腹筋種目を今日は解説しよう。
文：Sarah L. Chadwell, NASM, CPT 翻訳：ゴンズプロダクション
プランクで腹筋を完全に仕上げる
体幹部を総合的に強化するプランクは、多くの競技アスリートたちに実践されてきた種目だ。実はこの種目の効果は体幹部だけにとどまらず、姿勢を保つために全身の筋肉を一斉に緊張させるため、全身の強化にも貢献しているのである。
プランクで最も強い刺激を受けるのは、腹筋の深部にある腹横筋だ。腹横筋は胴部を巻くように張り付いている筋肉で、ちょうどコルセットのような役割を担っている。つまり、腹横筋が強くなれば胴部は引き締まるので、腹部のシルエットを重視しているトレーニーにはとても重要な筋肉だと言える。また、胴部を引き締める腹横筋は内臓を定位置に保持する役割もあるため、健康維持にも役立つと言っていいだろう。
やり方
❶腕立て伏せの姿勢になり、肩の真下に手が来るようにする。両足は腰幅程度に開いておく。横から見て後頭部、肩、背中、腰、脚、かかとが一直線になるようにする。強度を高めるためにバランスボールにつま先を乗せて行ってもいいが、この場合も必ず身体が一直線になるようにすること。
❷ヘソを背中に引き込むように胴部を緊張させ、殿筋も意識して収縮させる（肛門を閉める感覚）。
❸広背筋も緊張させ、アゴは引いておく。全身を緊張させる種目だが、呼吸は止めないようにする。
❹プランクの姿勢を作ったら、指定の時間が経過するまで全身の緊張を保つ。
