一般競技者からトップアスリートまで、さまざまな選手や一般の人の“食”を指導する管理栄養士・健康運動指導士のTejin（テジン）が、「1日5～6食に分けて食べる分食」について、メリットと注意点の両面から分かりやすく解説します。
筋トレやスポーツに取り組んでいる方の中には、「1日3食では足りない」「間食を入れた方が身体の調子が良い」と感じ、分食を取り入れている方も多いのではないでしょうか。分食は、目的や体質に合えば非常に有効な食事方法ですが、やり方を間違えると逆効果になることもあります。
まずは分食の基本から整理していきましょう。
分食とは？
分食とは、1日の摂取エネルギーや栄養素を、5～6回程度に分けて摂取する食事方法です。朝・昼・夕の3食に加え、食間やトレーニング前後に軽食を取り入れる形が一般的です。
分食の目的は
・1回の食事量を抑え、消化吸収の負担を軽減する
・血糖値や空腹感を安定させる
・1日を通して栄養素を切らさず補給する
ことにあります。
分食のメリット
血糖値と食欲の安定
食事を小分けにすることで、血糖値の急上昇・急降下を防ぎやすくなります。
血糖値が安定すると強い空腹感やドカ食いを防ぎやすく、減量期・増量期のどちらにおいても役立ちます。
たんぱく質を効率よく摂取できる
一度の吸収できる量は個人差があり明確な上限はありませんが、1回の摂取量の場合、25～30gがたんぱく質の利用が最適化されるとされています。
そのため、1日3食でたんぱく質量が多くなりすぎる場合、分食によって1回量を分散させることで、身体に無駄なく使われやすい取り方になります。
参考：「タンパク質を取ればすぐに筋肉はつきますか？」アスリートも知るべきタンパク質の落とし穴【管理栄養士が答えるタンパク質のQ＆A】 | FITNESS LOVE(フィットネスラブ)
胃腸への負担を減らせる
エネルギー消費量が多いアスリートが、必要量を1回の食事でまとめて取ると、
・消化不良
・胃もたれ
・トレーニング中のパフォーマンス低下
につながることがあります。
分食により1回量を抑えることで、消化吸収がスムーズになり、運動中の不快感を防ぎやすくなります。
分食のデメリット
食事内容次第で太りやすくなる
分食は「回数を増やすこと」自体が目的ではありません。間食の内容が菓子類や脂質の多い食品になると、総摂取カロリーが過剰になり、体脂肪増加につながります。
自分に不要な分食はパフォーマンス低下につながる
消費エネルギーがそれほど多くない人が、無理に5～6食にすると
・常に消化が続く
・空腹感が分からなくなる
といったデメリットが出る場合もあります。
特にデスクワーク中心の人や運動量が少ない人は、3食の方が体調や集中力が安定するケースも少なくありません。
準備や管理の負担が増える
分食は、食事内容・タイミング・量の管理が必要です。忙しい生活の中では継続が難しく、ストレスになることもあります。
分食時の「間食」OK例・NG例
分食の成否を分けるのは「何を間食として選ぶか」です。同じ分食でも、内容によって身体への影響は大きく変わります。
間食としておすすめのOK例
おにぎり
消化が良く、トレーニングのエネルギー源になりやすい炭水化物。具材は梅・昆布・鮭など脂質が少ないものが理想です。
バナナ
素早くエネルギー補給ができ、持ち運びもしやすい果物。トレーニング前後や食事と食事の間に適しています。
ヨーグルト（無糖）
たんぱく質とカルシウムを補給でき、胃腸への負担も少ない食品。糖質やビタミンを補いたい場合はフルーツを少量加えるのも良い選択です。
ゆで卵
良質なたんぱく質と脂質を含み、腹持ちが良い。食事間隔が長く空くときの間食に向いています。
プロテイン＋炭水化物少量
食事でたんぱく質が不足しやすい人や、トレーニング直後に便利。プロテイン単体ではなく、果物やおにぎりと組み合わせるのがおすすめです。
間食として控えたいNG例
菓子パン
糖質と脂質が多く、エネルギー過多になりやすい。ビタミン・ミネラルが少なく、いわゆるエンプティーカロリーになりがちです。
スナック菓子
脂質と塩分が多く、満腹感の割に栄養価が低いのが特徴です。分食の目的である「栄養補給」から外れてしまいます。
甘いお菓子
一時的に血糖値を上げますが、その後急激に下がりやすく、強い空腹感を招きやすい食品です。
和菓子は「脂質が少ないから良い」と考えられがちですが、主成分は単糖類・二糖類であり、エネルギーの持続性という点では必ずしも優れているとは言えません。
トレーニング直前など、すぐにエネルギー補給が必要な場面では選択肢になることもありますが、それ以外の間食では、吸収が緩やかでエネルギーが持続しやすい多糖類を含む白米やおにぎりなどから補給する方が、分食の目的には適しています。
揚げ物や加工食品
消化に時間がかかり、トレーニング前後ではパフォーマンス低下につながる可能性があります。また脂質が多い食事は次の食事で空腹感が出にくくなり、栄養バランスを崩す原因になります。
分食を成功させる間食の考え方
間食は「小さな食事」です。おやつ感覚で選ぶのではなく、
・炭水化物を補いたいのか
・たんぱく質を補いたいのか
・トレーニング前後なのか
・胃腸に負担をかけたくないタイミングなのか
目的を考えて選ぶことが、分食を成功させるポイントです。
分食が向いている人・向かない人
分食が向いている人
・トレーニング量が多い
・1日3食ではエネルギーやたんぱく質が不足する
・食後の胃もたれが起こりやすい
・増量期で食事量を確保したい
分食が向かない人
・運動量が少ない
・間食が甘い物や脂質中心になりやすい
・3食で体調や体重管理がうまくいっている
まとめ
分食は
・血糖値や食欲の安定
・たんぱく質の効率的な摂取
・胃腸への負担軽減
といったメリットがある一方、やり方を誤ると体脂肪増加やパフォーマンス低下につながります。
大切なのは
・回数ではなく「内容と目的」
・自分の運動量や生活リズムに合っているか
という視点です。
1日3食が合う人もいれば、5～6食が合う人もいます。
分食は「やった方が良い食事法」ではなく、「合う人にとって有効な選択肢の一つ」と捉えることが、長く続けるコツです。
■著者プロフィール
申泰鎮（シン・テジン）
管理栄養士・健康運動指導士。高校時代のボクシング経験をきっかけにスポーツ栄養士を志す。現在はボクシングジムや大学ラグビー部で、増量・減量・コンディショニングに対応した栄養サポートを実施。競技者から一般層までを対象に、食事・サプリメント・身体づくりに関する実践的な支援を行う。執筆や講演活動も多数。
