2021年にオールジャパンメンズフィジークのジュニア部門で優勝した後から腕が太くなり始めました。腕周りが39㎝だったところから、大学が春休みだった１、２カ月で、42㎝くらいまで太くなったと覚えています。
そのときに腕が太くなった要因は、セット数を増やしたことです。それまでは10回３セットのような一般的なメニューだったところを、自分で考えたセットの組み方に変えました。具体的には、１セット目２セット目は、３レップしかできないような重量で二頭筋はストレッチし、三頭筋の場合は収縮を意識しました。３セット目４セット目は、自分が一番力を出せる６レップ程度。そして最後の５セット目は、さらに重量を下げてパンプ狙いといった具合です。
「一番腕が太くなった、2021年ごろです。この頃からインクラインダンベルカールをやり込み、高重量でストレッチさせることで太くしてきました」
この頃は時間があったので、二頭筋と三頭筋をそれぞれ５種目ずつ行うこともありましたそ 。の中でも、二頭筋のメイン種目はインクラインカールを選んでいました。それ以前は、ケーブルやマシンで効かせるトレーニングをしていましたが、あまり太くはならなかったですね。
三頭筋のメイン種目は最初はプレスダウンだったのですが、ある程度早い段階でフルスタックまで到達してしまったので、それ以降はスミスマシンのナロープレスで大きくした感じです。首を軽く曲げ、足をベンチの上に乗せることで、下方向へ押すようなフォームで行っていました。
「2025年のインクラインダンベルカール中です。今は腕周り47㎝なので、50㎝を一つの目標としています」
逆にこれまでであまり腕が発達しなかったなと思うのは、バーベルカールをやっていた時期です。自分はいかり肩なので、バーベルカールをすると腕と一緒に肩も挙がってしまいます。そのため、二頭筋が完全に収縮せず、負荷を受け切れなくなっていたように思います。骨格が適していなかったのか、バーベルカールでは前腕ばかり張ったり、腰が痛くなったりしていました。自分に合った種目を見つけることは、一つのポイントなのではないかと思います。
腕が一番太くなった時期にやっていたこと
【やったこと】10回3セットのような組み方から、1、2セット目は3レップ、3、4セット目は6レップ、5セット目は高レップと変化させた
いのうえ・たいへい
2000年7月10日生まれの25歳。栃木県出身。身長174㎝、体重72㎏（オン）・79～80㎏（オフ）。パーソナルトレーナー。マスキュラーフィジークの「象徴」を目指している。2024年SPORTECCUPマスキュラーフィジーク優勝。2024年IFBBアーノルドクラシックヨーロッパマスキュラーフィジーク優勝。2025年オールジャパンマスキュラーフィジーク優勝
文：舟橋位於 撮影：岡部みつる 大会写真：中原義史 Web構成：中村聡美
