ナチュラルボディビルダーにとって、どのサプリメントを栄養摂取にとり入れるかの基準を見極めていくことは、競技で成功するうえでも非常な事柄だ。なぜなら、ナチュラルでありながらも驚異的な肉体を手に入れるには、科学的な根拠に基づく効果の高いサプリメントを厳選することが、栄養面において他者と差をつける要因の一つとなるからだ。そこで本記事では、米国フィットネス専門誌が伝える「どのサプリメントに投資すべきか」をまとめたレポート内容を紹介する。
（IRONMAN2026年3月号「from IRONMAN USA」より転載）
情弱ビジネスの罠にはまるな
ナチュラルボディビルダーにとってサプリメントは魅力的な存在だが、全てが有効なわけではない。派手な宣伝文句に踊らされ、手当たり次第に試していては、金と時間の無駄になる。
そこで、科学的根拠に基づいた情報で選ぶことが重要となる。憧れのアスリートが推奨しているからといって盲信せず、成分そのものを吟味する眼を持つ必要があるのだ。
クレアチン硝酸塩とモノハイドレート
1990年代に爆発的に普及したクレアチンモノハイドレートは、今やアスリートの必須サプリメントだ。長年の研究により、その安全性と効果が確立されている。事実、2023年『ジャーナル・オブ・ストレングス＆コンディショニング・リサーチ』誌の研究では、1日5g の摂取で筋力とサイズが5～10％向上するという結果が報告された。
一方、2024年『ニュートリエンツ』誌では、硝酸塩と結合した「クレアチン硝酸塩」が検証された。結果として、筋肥大効果自体はモノハイドレートには及ばないものの、血流と一酸化窒素レベルを有意に高めることが判明した。血流量が増加すれば筋肉はパンプアップし、特に減量期には皮膚表面の血管を際立たせることができる。
ケトン体サプリメントはハイコストローリターン
ケトン体サプリメントは、アメリカやヨーロッパでは徐々に広まりつつあるようだが、日本ではまだまだニッチな存在だ。ケトジェニックダイエットにおける体脂肪燃焼の促進、疲労回復能の向上、持久力の向上などが効果として謳われているが、実際はどうなのか。
例えば、BHB（βヒドロキシ酪酸）ドリンクはケトンエステルに分類され、厳密にはケトン体ではない。あくまでもケトン体に似せた人工的な物質だ。
BHBに関する実験結果はさまざまだ。2016年の実験では、炭水化物とBHBの併用によりサイクリストの走行距離が2％延長したとされる。しかし、2023年『スポーツメディスン』誌によると、筋力や持久力への効果に一貫性はなく、むしろ胃腸障害やパフォーマンス低下を招くケースさえ報告されているのだ。
現実問題として、BHBのサプリメントは非常に高価である。中には1回分が30ドル（約4700円）もするという商品もあるため、定期的に摂取するにはあまりにハードルが高いと言わざるを得ないだろう。
ヨヒンビンの栄光と没落
ヨヒンビン（旧名ヨヒンベ）の名を聞く機会は減ったが、かつては脂肪燃焼や出力向上を狙うプレワークアウトの定番だった。
しかし、現在ではむしろ逆効果になるという認識が一般的だ。2023年の『インターナショナル・ジャーナル・オブ・スポーツニュートリション』誌に掲載された記事によると、2.5～5mg のヨヒンビンを被験者に摂取させた実験では、確かに心拍数の上昇は確認されたが、筋力や筋肥大の改善は見られず、むしろ精神的な不安感が高まったことが指摘されている。
ビタミンDとK2は摂取推奨
ナチュラルアスリートにとってビタミンDは必須の栄養素の一つだ。2023年『アメリカンジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション』誌の研究によれば、血中濃度40～60ng/mlの維持が、テストステロン値の上昇と筋機能向上に関与すると報告されている。
その相棒となるのがビタミンK2だ。ビタミンK2はカルシウムを骨へ誘導する役割を持つため、高重量を扱うリフターには欠かせない。2024年『ニュートリエンツ』誌によれば、1日90～120μgの摂取で骨が強化されると示されている。
慢性的な疲労が抜けないなら、血液検査でビタミンD の値を調べてもらうべきだ。一般的に、ビタミンDのレベルが低いと、疲労回復能の低下が起きやすい。もし数値が低いなら、サプリメントなどで積極的に補うようにすると良いだろう。
もうひとつ、リパーゼ等の消化酵素が脂溶性であるビタミンDの吸収を強力にサポートすることを覚えておこう。ビタミンDを摂取しているのに効果が体感できない場合、消化酵素と組み合わせるのも一つの方法だ。
酸素の供給にはβアラニン・シトルリン
βアラニンやシトルリンのような成分を含有させた製品が数多く存在するが、その効果は信用しても良いだろう。2024年『ニュートリエンツ』誌の研究によると、これらを摂取したアスリートの持久パフォーマンスは、実に5～8％も向上したとの結果が示されている。
この実験では、被験者の血液を採取し、血中のフェリチンレベルを測定することで結果が判断された。これは疲労の程度を示す指標になり、値が低いと冷え性や集中力低下の症状が見られる。
フェリチンは鉄分を安全な形で細胞内に蓄えるタンパク質であり、フェリチンが多ければ、体内にはより多くの鉄が貯蔵されているということになる。それはすなわち、全身への酸素運搬効率が最大化されていることを意味する。
βアラニンやシトルリンの人気が高いのはそのためだと考えられる。これらは血中フェリチンを高め、鉄分量を増加させることで、酸素の運搬がスムーズになる。この結果、持久能力を高めることができる。
成長ホルモンを増やすハーブ、ただし条件付き
トリブラス・テレストリスはテストステロンを増強させるとして人気のハーブだが、その単体効果には疑問を持たざるを得ない。実際、2023年『ジャーナル・オブ・エスノファーマコロジー（民族薬理学）』の研究では、1日最大1500㎎ を摂取させても、テストステロンの有意な上昇は確認されなかったからだ。
それに加え、『オプティマルヘルス・システム』社の指摘によれば、トリブラスの有効成分であるプロトジオシンが機能するには、アミラーゼ等の消化酵素による分解・活性化が不可欠だという。つまり、酵素なしでは、体内でテストステロンを高める効果は得られないということだ。
これからトリブラスを試す人は、アミラーゼのような消化酵素を組み合わせることで、テストステロンブースターとしての働きが得られるかもしれない。
なお、確実性を選ぶなら王道はやはり亜鉛だ。その実力は数多の研究で実証済みだが、亜鉛であっても吸収されなければ無意味である。
メリットを得るなら消化吸収を重視
ナチュラルボディビルダーならタンパク質の摂取量は常に意識しているはずだ。筋肥大のために、体重1㎏ あたり2.2g以上のタンパク質を心がけているという人も多いだろう。しかし、タンパク質の摂取量は、多ければ多いほど良いというものでもなさそうだ。
2023年『ジャーナル・オブ・インターナショナル・ソサイエティ・オブ・スポーツニュートリション』誌の研究によると、体重1㎏ あたり2.5g以上のタンパク質を含む食事は、肝臓と腎臓に負担をかけ、消化が遅れ、体内のテストステロンレベルを低下させる懸念があることが示された。
ここでも消化酵素が役に立つかもしれない。プロテアーゼ等の酵素はタンパク質の吸収率を20% 向上させ、内臓代謝の負担を劇的に軽減することが示されている。体内のテストステロンレベルを最適に保ち、最適な疲労回復を促すためには、体重1㎏ あたり1.6～2.2gのタンパク質を摂取し、消化酵素を忘れずに組み合わせよう。
どの栄養素も「吸収されること」が何よりも重要だ。最大限の効果を引き出すためにも、腸内環境にも気を配ろう。
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