「腕を太くしたいなら、二頭筋よりも三頭筋を優先すべき」
筋トレ愛好家の間ではよく言われることだが、実際にどのアプローチが最も効率的なのか。
日本ボディビル選手権王者・相澤隼人選手が、自身のYouTubeチャンネルで「上腕三頭筋を1種目しか選べないとしたら、何を選ぶか？」という問いに対し、その理論とテクニックを余すことなく解説した。
数ある三頭筋種目の中で、王者が「これ」と断言する種目とその極意に迫る。
目次
【動画】【確実にデカくする!!】上腕三頭筋の筋肥大に必須のトレーニングを実演解説します。（相澤隼人公式YouTubeチャンネル）
1.究極の1種目は『ライイング・エクステンション』
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
三頭筋のトレーニングはケーブルプッシュダウンやフレンチプレスなど、多岐にわたるが、相澤選手が選んだのは『ライイング・エクステンション』だ。
その最大の理由は、「肩関節の動きが自然に入り、連動性が高いこと」にある。
2.なぜ他の種目よりも優れているのか？
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
優れているポイント
1. 強烈なストレッチ負荷
筋肉が伸びた状態で最大負荷がかかる「伸張性負荷」が非常に強く、筋肥大への刺激が圧倒的。
2. 関節への負担軽減
固定された動き（フレンチプレス等）に比べ、肩と肘が連動するため、高重量を扱っても肘関節への過度なストレスを分散しやすくなる。
3.王者が教える『効かせるための3つのポイント』
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
単にバーベルを上下させるだけでは、三頭筋のポテンシャルを最大限に引き出すことはできない。相澤選手が実演の中で強調したポイントを整理する。
効かせるためのポイント
1. 足はベンチの上に乗せて「体幹」を安定させる
相澤流では、足をベンチ台に乗せるスタイルを推奨している。
「この種目は上方向に力がかかるため、足が下にあるとお腹の力が抜けやすく、腰が反ってしまいます。足を上げることで股関節を軽く曲げ、体幹（コア）を安定させた状態でスタートすることが重要です」
2. グリップは「小指側」に意識を置く
握り方はサムレスグリップを採用。指先で握るのではなく、手首に近い位置（手のひらの付け根）にバーを乗せるイメージ。
「小指側を高く保つことで、肘の曲げ伸ばし動作に集中でき、手首の余計な力みを防ぐことができます」
3. 目線は1箇所に固定する
バーの動きを顔で追ってしまうと、首の反射（頸反射）により姿勢が崩れ、腰を痛める原因になる。
「ベンチプレスと同様、真上の1箇所をじっと見つめ、その視界の中をバーが通り過ぎる感覚で行うのがベストです」
4.高重量を扱う際の『チーティング技術』
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
筋肥大を狙うには重量設定も不可欠。相澤選手自身、60〜65kgの高重量を扱うこともある。
その際、完全固定にこだわりすぎず、「骨盤の位置を保ったまま、お腹が締まったまま三頭筋で受け止められる動き」をすることで、肘や腰を保護しながら三頭筋から負荷を逃がさずに動作を継続できる。ただし、お腹の力が抜けてブリッジしてしまうようなフォームはNGとなる。
また、脇が開くとプルオーバーに近い動きになってしまうので、脇が開かないように少し支える感じでやるとちょうど良いポジションで動作を行うことができる。
5.まとめ：三頭筋の土台作りはこれに決まり
「ライイング・エクステンションは、肩と肘の両方の動きを使いながら、三頭筋に強力なストレスを与えられる種目。土台作りにはこれ以上ない選択です」
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
「最近、腕の成長が停滞している」「何から始めればいいか迷っている」という方は、ぜひ王者の理論を取り入れたライイング・エクステンションで、理想の極太な腕を目指してみてはいかがだろうか。
相澤隼人（あいざわ・はやと）
1999年10月21日生まれ、神奈川県相模原市出身。身長164㎝。俳優、パーソナルトレーナー。JBBF（公益財団法人日本ボディビル・フィットネス連盟）の審査員としても活動中。2021～2023年日本選手権優勝。
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構成：柳瀬康宏 引用元：相澤隼人公式YouTubeチャンネル『【確実にデカくする!!】上腕三頭筋の筋肥大に必須のトレーニングを実演解説します。』
『月刊ボディビルディング』『IRONMAN』FITNESS LOVE』などを中心に取材・執筆。保有資格は、NSCA-CPT,NSCA-CSCS,NASM-CES,BESJピラティスマット、リフォーマー。メディカルフィットネスジムでトレーナーとして活動もしており、2019年よりJBBF、マッスルゲート、サマースタイルアワードなどのボディコンテストに毎年挑戦している。
