2025年日本男子ボディビル選手権４位
寺山諒
バルク、バランス、ポージングの総合力の高さ。その完成度の高さから〝THEボディビルダー〟とも称される寺山諒。〝精密〟に練られたトレーニングプログラムを理論と技術を踏まえて部位別に解剖していく。短期連載第１回目は寺山選手の立体的で隆起した胸に注目する。
胸の筋肉の代表格は、前面にある大きな大胸筋。大胸筋は、鎖骨部、胸肋部、腹部と、上・中・下の３つに分けて鍛える必要がある。輪郭をスクエアに、かつ立体的に整えたい部位だ。
各トレーニング種目では、鍛えられる部位、負荷がかかるポイントであるPOF（ミッドレンジ種目：可動域の真ん中で負荷が増大する種目。ストレッチ種目：筋肉が最も伸びた状態で負荷が増大する種目。コントラクト種目：筋肉が最も収縮した状態で負荷が増大する種目）、グリップ（親指を巻き込むサムアラウンド、親指を外したサムレス、親指をバーに沿わせるサムアップ）、使用器具を紹介。そして種目の基本の動作はもちろん、寺山選手によるワンランクレベルアップするための動作ポイント、よくあるエラーや修正ポイントを含んだQ＆Aコーナー『教えて、寺山さん！』を紹介していく。
取材・文：柳瀬康宏 撮影：中原義史 Web構成：中村聡美
ボディビル競技における胸の重要性と目標とするイメージ
胸はボディビルにおいて、身体のアウトラインを作る主役かと言われると、そうではないです。どちらかと言うと肩や腕や背中、そして脚。そういった部位の方がシルエットの印象には直結します。ただ胸がしっかりと育ってくると、ポーズを取っていない瞬間の身体の厚みが変わります。胸郭が立ち上がって、佇まいが強くなるイメージです。何もしてないのに「なんかデカい」という印象を与える部位ですね。僕はボディビルの重量感はそこにあると思ってます。
ボディビルのポージングで言えば、胸が一番強調されるポーズはサイドチェスト。これは審査員に対して胸（チェスト）の筋肉や大きさ、腕、肩、脚の発達を強調できるポーズですね。このポーズでは胸の張り出しがあるかないかで迫力がかなり変わります。胸が弱いとどうしても「薄いな」という印象になってしまいます。でも胸が張り出していると、サイドチェストの迫力が総合的に増していきます。だから胸は、胸だけのためではなくて、ポーズ全体を良く見せるためにも非常に重要ですね。
胸トレで大事にしていること
胸トレで共通して大事にしているのは、ただ収縮だけ意識するのではなくて、内側からの圧と、重りがのしかかってくる外側の圧を、ずっと拮抗させることです。重さに負けない圧をかけ続けられるか。そこを大事にしていきましょう！
メニュー構成の考え方
最初のベンチプレスは効かせるというより、僕の胸トレのベースを上げるために出力していく種目になります。そこからインクライン種目で上部の厚みを作って、マシンで身体の制御を簡単にしつつ精度を上げて、フライ種目でストレッチ刺激を胸で受けて、最後にディップスで大胸筋下部を潰す。大きくそんな流れです。それでは各種目を見ていきましょう！
１種目ベンチプレス
ターゲット：大胸筋・胸肋部（中部）
POF：ミッドレンジ種目
グリップ：サムアラウンド
１種目目はベンチプレスです。この種目は「胸だけの種目」という感覚ではやってないです。体幹の安定とか足の踏み感もセットで、全身が安定して初めて上手く胸で押すことができます。トレーニングに慣れていない方は、バーを上げ下げする意識が強くなりがちですが、先に身体の安定を作る方が大事ですよ！
基本動作
①ベンチ台に仰向けになり、肩甲骨を下げて胸郭を起こす
②足を床に置き、踏み感を作って身体を安定させる
③バーを握り、ラックアップしてバーを肩の真上にセットする
④乳頭付近へコントロールして下ろす
⑤押し上げてスタート位置へ戻す（繰り返す）
動作ポイント
僕が大事にしているのは、ラックアップしてスタートポジションに来た瞬間に「もう胸に力が入ってる」状態を作れてるかどうかです。無理やり胸を張るんじゃなくて、息を吸ったら自然と胸が立ち上がる、という状況を先に作りたいんですよ。呼吸で言うと、ラックアップしてスタートを作ったところでしっかり吸っておいて、胸の圧を高めておく。下ろすときはちょっと呼吸止め気味で、スティッキングポイント（最も負荷がかかるポイント）を抜けてきたら吐く、みたいな感じですね。大きく吸ったり吐いたりを自分でコントロールできることが前提になります。ベンチプレスで胸に効かない方もいると思いますが、この場合もスタートポジションで胸にテンションが入ってないことが多いです。ラックアップしてスタートに来たとき、息を吸って胸が立ち上がる状態が作れていると、押すべき筋肉でしっかりと押しやすくなります。
ベンチプレス
【対象部位：大胸筋 胸肋部（中部）】
【動作方法】
①ベンチ台に仰向けになり、肩甲骨を下げて胸郭を起こす
②足を床に置き、踏み感を作って身体を安定させる
③バーを握り、ラックアップしてバーを肩の真上にセットする
④乳頭付近へコントロールして下ろす
⑤押し上げてスタート位置へ戻す（繰り返す）
教えて、寺山さん！
ベンチプレスで腰が痛くなります。どうすれば腰に負担なくできますか？
確かに腰が痛くなる人も少なくないと思います。これはベンチプレスのテクニックというより、〝胸椎の伸展が出来ていない〟ことが原因かもしれません。胸椎の伸展ができておらず、腰椎だけ伸展、要は腰が反ってしまって負担がかかっているということです。だから、胸椎を動かす練習を先にした方が良いですね。例えば四つ這いの状態で、大きく息を吐いて背中を丸める。そして大きく吸って背骨を反る、みたいなシンプルな動きでも良いですし、深く呼吸をしながら胸椎の回旋を入れるのも良い。呼吸を先導させて背骨を動かす。そこが整ってくると、ベンチプレスでの腰の負担が減ると思います！
２種目インクライン・ベンチプレス
ターゲット：大胸筋・鎖骨部（上部）
POF：ミッドレンジ種目
グリップ：サムアップ
インクラインベンチプレスは、大胸筋上部を鍛えるトレーニングです。フロントリラックスのときに、肩のフロントから胸上部にかけて立体感があるかどうかで、厚みの印象が変わります。下部だけ発達していても、上部が弱いと薄いという印象にも繋がるので、大胸筋上部をしっかりと狙っていきましょう！
基本動作
①30〜45度に傾けたベンチ台をセットし仰向けになる。
②足で安定を作り、胸を張る
③バーをラックアップして、腕が身体に対して斜め上方向になるようにセットする
④大胸筋上部にストレッチが入る位置まで下ろす
⑤大胸筋上部の収縮を感じながら、バーを押し挙げていく（繰り返す）
動作ポイント
インクラインベンチプレスはフラットのベンチプレスほど出力が出せないので、コントロールの割合を少し増やしています。上で収縮をかけたり、ストレッチを感じやすくしたりと、フラットのベンチプレスとは別の感覚ですね。
またグリップは親指をバーに沿わせるサムアップグリップにしています。こうすることで内側への意識が働きやすくなり、最後の収縮がより効きやすくなります。また、手幅はフラットのベンチプレスより指１本分くらい狭くしています。手幅をやや狭くすると、脇が閉じ、バーは肋骨方向に斜めに下りていきます。こうすると可動域を大きく取ることができて、自然な姿勢でしっかりと胸に刺激を入れることができます。
ラックアップで肩が前に出てしまう人もいますが、僕はバーを持ち挙げるというより、身体をシートに押し付ける意識でラックアップします。押し込んだ結果、バーが持ち挙がるという感じですね。
呼吸の順番も、フラットのベンチプレスとインクラインベンチプレスで少し変えているんです。フラットは胸郭を立てて、お腹で息を吸って足で踏んで体幹を固めてからラックアップ。インクラインの場合は先に体幹を固めてから、最後に鼻で吸って胸を立ち上げる。吸ったら肘が伸びる、っていう状態になるとより自然にラックアップができるんです。
ちなみに僕はフラットのベンチプレスではトレーニングベルトを巻かないことが多いです。巻くと腰を触られてる感覚が出て、意識が腰にいきすぎてお腹の力が抜けやすいんですよ。でもインクラインベンチプレスの場合は身体が若干起きてるので、その意識が減るから巻くようにしています。
インクライン・ベンチプレス
【対象部位：大胸筋 鎖骨部（上部）】
【動作方法】
①30〜45度に傾けたベンチ台をセットし仰向けになる。
②足で安定を作り、胸を張る
③バーをラックアップして、腕が身体に対して斜め上方向になるようにセットする
④大胸筋上部にストレッチが入る位置まで下ろす
⑤大胸筋上部の収縮を感じながら、バーを押し挙げていく（繰り返す）
教えて、寺山さん！
Q ．インクラインベンチプレスが肩に効いてしまいます！ どうすれば胸の上部に効きますか？
A．「バーを押す」意識が強いと、肩関節まで前に押し出してしまうことが多いです。身体をベンチに押し付ける意識にして、肩の位置が前に出ないようにしてみてください。その意識でやると動作中も一回一回スタートポジションを作り直す、というロスもなくなり、胸に効きやすくなると思いますよ！
３種目マシン・インクライン・チェストプレス
ターゲット：大胸筋・鎖骨部（上部）
POF：ミッドレンジ種目
グリップ：サムアップ
マシン：ハンマーストレングス
フリーウエイトの種目が続いた後は、体幹制御のレベルを下げて、より効かせることにフォーカスしたいです。マシンだと一定方向に力を出しやすいし、収縮も感じやすい。だから３種目目に持ってきます。
基本動作
①シート位置を調整し、グリップを握る
②胸郭を起こして肩の位置を安定させる
③スタートポジションで胸にテンションを作る
④体幹を安定させたまま押し出して、ゆっくりと戻す（繰り返す）
動作ポイント
手幅はストレッチポジションでグリップの真後ろに肘が来る位置にします。狭すぎると上腕三頭筋に刺激が入って先に疲れるし、広すぎると肘がうまく曲がらず胸に刺激が入りにくいです。またグリップはインクラインベンチプレスと同様にサムアップグリップにして収縮も意識するようにしています。
この種目はステップ台を置いて、足裏でしっかりと地面を踏む人もいますが、僕の場合は台を使わず足は浮かせています。脚を組んで内転筋を締めて、お腹に力を入れやすくしているんです。この方が体幹が安定して僕はやりやすいですね。
マシン・インクライン・チェストプレス
【対象部位：大胸筋 鎖骨部（上部）】
【動作方法】
①シート位置を調整し、グリップを握る
②胸郭を起こして肩の位置を安定させる
③スタートポジションで胸にテンションを作る
④体幹を安定させたまま押し出して、ゆっくりと戻す（繰り返す）
教えて、寺山さん！
切り返しのときに肘が上がって肩が痛くなります。
前腕の軌道がマシンの軌道から外れているのではないでしょうか？ グリップの動きと前腕の動きが同じルートを通っているかを確認してみてください。肘が上がると肩がねじれて、そこに負担が出やすいので注意ですよ！ 動画で、僕の前腕の軌道とマシンの軌道もぜひチェックしてみてください！
４種目インクライン・ダンベルフライ
ターゲット：大胸筋・鎖骨部（上部）
POF：ストレッチ種目
グリップ：サムアラウンド
ダンベルフライは、どこまで下ろすかを決めるというより、胸のストレッチ感が一番良いところで切り返すようにしています。基本は胸と平行ラインくらいまでですが、そこは自分の感覚優先でやってますね。
基本動作
①ベンチ台を15度に傾けて仰向けになる
②胸郭を立てて、肘を軽く曲げたままダンベルを胸の前に構える
③肘を大きく曲げないようにして、胸が伸びる位置まで開いて切り返す（繰り返す）
動作ポイント
ダンベルフライは体幹や肩の安定が重要な種目です。動作中に身体や腕がブレる人も少なくないと思いますが、だいたい肩のポジションが取れてないことが多いですね。大胸筋が働く場面と働かない場面が出て、グラグラします。だからストレッチ種目なんですけど、まず収縮ができているかを確認したいですね。
ダンベルを持たずにベンチ台に仰向けになって、胸を張りスタートポジションを作る。そのまま右手首と左手首を押し付けあって、挟み込むイメージで胸に力が入るかチェックする。胸が収縮している状態が作れたら、そこから開いていくと胸が負荷が受け止めやすくなります。逆に、上で収縮が取れていないと肩が先行してしまって、胸に効きにくくなります。だから最初は「収縮させる練習」が大事ですね。
インクライン・ダンベルフライ
【対象部位：大胸筋 鎖骨部（上部）】
【動作方法】
①ベンチ台を 15 度に傾けて仰向けになる
②胸郭を立てて、肘を軽く曲げたままダンベルを胸の前に構える
③肘を大きく曲げないようにして、胸が伸びる位置まで開いて切り返す（繰り返す）
教えて、寺山さん！
胸の発達が他の部位に比べて遅いのですが、どういったことを意識すれば良いですか？
胸の全種目共通なのですが、息を吸って内側の圧を高めることが大事です。内側の圧を高めるために胸は〝吸って起こす〟がベースなんです。この姿勢を意識して頑張ってトレーニングしてください！ また、肋骨が開かないように注意しましょう。
５種目ディップス
ターゲット：大胸筋・腹部（下部＆外側）
POF：ストレッチ＆コントラクト種目
グリップ：サムアラウンド
最終種目はディップス。上腕三頭筋にも刺激が入る種目ですが大胸筋に刺激を入れるために前傾して行っています。トレーニング終盤で出力が落ちてくるので、よりコントロールしながら大胸筋下部を狙います。脚は前に出しているのですが、身体がブレにくいということを優先してこのポジションにしています。
基本動作
①ディップスバーを握り、肩の位置を安定させる
②体幹を固め、身体を前傾させて角度を作る
③コントロールしながら肘を曲げて沈む
④脇を閉じるようにして身体を挙げる（繰り返す）
動作ポイント
脚を伸ばすと振り子みたいに揺れが大きくなって、ポジションが決まりにくいです。だから僕は脚を組んで内転筋を締めるようにしています。股関節屈曲の力、ハムストリング、腹筋群もテンションを入れて、自分を小さくする、というイメージをしています。前と後ろのどっちかではなくて、両方テンションかけてピタッと固めるイメージですね。グリップも体幹のブレをなくすためにサムアラウンドです。
僕は加重でも行っていて、13〜14回くらいが限界の重量設定をしています。ディップス自体は合計３セット程度ですね。限界が来たら足で地面を蹴ってスタートポジションを作ることもしています。ただ、そのとき大事なのは〝テンポ感〟ですね。最初から最後まで、ずっと１レップ目と同じテンポで動き続けたいんですよ。下で止まらず、下りてきたら〝ちょん〟、下りてきたら〝ちょん〟、みたいに動かし続けます。蹴りは足りない分だけ。上まで一気に戻るとか、半分だけの可動域で誤魔化すとかはしないようにしています。可動域は同じところまで持っていきたいから、足りない分だけ補うようにしましょう！
ディップス
【対象部位：大胸筋 腹部（下部＆外側）】
【動作方法】
①ディップスバーを握り、肩の位置を安定させる
②体幹を固め、身体を前傾させて角度を作る
③コントロールしながら肘を曲げて沈む
④脇を閉じるようにして身体を挙げる（繰り返す）
教えて、寺山さん！
ディップスはどういったフォームが良いフォームなんですか？
体幹がブレずに動作できていると良いですね。身体が揺れると、下部に負荷が入る腕の角度がズレやすいです。これは動画で見た方が分かりやすいと思うので、動画を確認して、僕のディップスのブレなさをぜひ見てほしいです！（笑）
てらやま・りょう
1995年9月12日生まれ／東京都出身／身長170.4㎝、体重82.7㎏（オン）97.8㎏（オフ）／パーソナルトレーナー主な戦績2019年東京オープンボディビル選手権75㎏超級優勝2024年日本クラス別ボディビル選手権80㎏以下級優勝日本男子ボディビル選手権5位2025年日本男子ボディビル選手権4位第3回ジュラシックカップグランドクラス優勝31M.B.B.Jun.２
