健康科学やトレーニング科学を学んでいると“C”から始まる重要成分が多いことに気づく。
その中でも4つの「“C”から始まる重要成分」について紹介したい。第4回目は主に肝臓や腎臓で合成されるアミノ酸様の物質で、筋肉細胞に多く存在するカルニチン（Carnitine）だ。
本記事では米フィットネス誌がまとめたカルニチンに関するレポートをわかりやすく解説する。
（IRONMAN2025年11月号「from IRONMAN USA」より転載）
唯一無二の「エネルギーの仕事人」
多くのアスリートがカフェインなどの中枢神経を刺激する物質に頼り、覚醒状態やパフォーマンスの向上を図っている。しかし、その作用は一時的であり、短時間で効果が失われるのが一般的だ。
ヒトの体内には約20～25gのカルニチンが存在し、その95%は骨格筋に集中している。これらのカルニチンは、運動だけでなく、ストレスや加齢によっても消費されることが分かっている。
ヒトの生体エネルギーにおいて、カルニチンの役割は非常に大きく、唯一無二で代わりのきかない物質としている。
カルニチンの役割
脂肪燃焼
カルニチンには、私たちが摂取する脂肪に最も多く含まれる長鎖脂肪酸をミトコンドリアに運び入れる働きがある。カルニチンがミトコンドリアに脂肪酸を送り込むと、脂肪酸はβ酸化を受けて燃やされ、エネルギーに変換される。
体内のカルニチンレベルが高いと、より多くの脂肪酸が代謝され、ケトン体の生成が促される。このため、糖質不足でもエネルギー供給を安定させることができる。
疲労回復
カルニチンがDOMS（遅発性筋肉痛）を軽減する効果も期待されている。ある実験では、カルニチンが疲労した筋肉への血流と酸素供給を高め、筋肉組織のダメージを和らげることが確認された。
また、筋肉の炎症を引き起こす可能性のある有害物質の分解を助け、フリーラジカルの影響を軽減する働きも示唆されている。
筋肥大・酸素供給
カルニチンは肉や乳製品から摂取することができる。動物性食材を食べないヴィーガンの場合、食事からのカルニチン摂取量は20mg以下になるため注意が必要だ。
なお、カルニチンと化学構造が似ているコリンが、カルニチン不足を補う役割があるという説もあるようだ。
カルニチンのサプリメント
カルニチンはほとんどの人が必要なカルニチンを賄えるため、サプリメントは長らく大きな注目を集めてこなかった。
しかし、体内合成量で足りると言われても、カルニチンが日常的にさまざまな要因で消費されている。吸収率を高めるには、食事の30分前、あるいは2～3時間後にサプリメントを摂取するのがよいとされている。
また、競技能力向上を目的とするならば、トレーニング直前の摂取が推奨される。
摂取量の目安
1日500mgから開始→様子を見ながら1000～3000mgまで増やしてもOK。トレーニング後に2000mg摂取することで、疲労回復、DOMSの予防に
※過剰な摂取は下痢を引き起こす可能性があるため、1日6000mgを超える摂取には注意が必要
カルニチンを含む食材
カルニチンは肉や乳製品から摂取することができる。動物性食材を食べないヴィーガンの場合、食事からのカルニチン摂取量は20mg以下になるため注意が必要だ。
なお、カルニチンと化学構造が似ているコリンが、カルニチン不足を補う役割があるという説もあるようだ。
