家でできる！呼吸を中心とした鈴木雅オススメの
【リカバリーエクササイズ８選】
文：舟橋位於 大会写真：中島康介 トレーニング写真：岡部みつる Web構成：中村聡美
リカバリーエクササイズを行う狙いは？
■「適切に腹圧を入れることで、姿勢を正しく整えることができます。これによりコンディションが良くなり、筋肉の疲労感が軽減されます。また、迷走神経を介して自律神経へのアプローチも可能です」
■「今回は、頸部から始まり、背中全体を刺激してアウターマッスルの緊張を取るエクササイズを行います。さらに呼吸のエクササイズにより、さまざまな角度から呼吸を胸郭に入れることで、胸郭を整えることが期待できるでしょう」
■「胸郭が整うと横隔膜が動きやすい環境がつくられ、適切な腹圧を獲得できます」
ネックロール
頸部のモビリティエクササイズ
狙い
・頸の位置を正しく戻す
・視覚など感覚器を整える
やり方
・仰向けで寝転がり、膝関節・股関節は45度に曲げる
・頭をボールに乗せて高さを出す(首が真っすぐになるくらい)
・腕は伸ばして手のひらを上に向ける
・鼻から息をゆっくり吸いながら45度上を向く
・ゆっくり吐きながら元の状態に戻る
・続いて左右も行う。右45度、左45度の方向で同様に
-
- 正面
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- 上へ
-
- 左右へ
ココがポイント
ゆっくり呼吸に合わせて頸椎の1、2番(後頭部の下）を意識
ファーストポジション・ブリージング
背部に呼吸を入れる。胸郭のモビリティ
狙い
・肋骨後面下部に呼吸が入る感覚を持つ
やり方
・脚は股関節幅でマットの上に正座する。お尻とかかとはつけておくお尻とかかとはつけておく
・肘を膝に近い位置で床につけ、手のひらを天井に向けるらを天井に向ける
・背骨を丸め、軽く顎を引く
・この状態を維持しながら呼吸する
ココがポイント
身体のカーブを滑らかに描く
鼻から長くゆっくり吸って口から吐く
キャットバック・ブリージング
肋骨後面、肩甲骨周りに呼吸を入れる
狙い
・肋骨後面および肩甲骨周りに呼吸を入れる感覚を持つ
やり方
・四つ這いになる
・手は肩の真下、脚は股関節の真下に置く
・肩甲骨を広げ、脊柱を丸め、骨盤を丸める
・この状態を維持しながら呼吸する
ココがポイント
手で床を押し肩甲骨を広げる
脊柱、骨盤を丸める
スパインローテーション・ブリージング
胸郭上部への呼吸。胸郭の回旋モビリティ
狙い
・胸郭の上部に呼吸を入れる感覚を持つ
やり方
・仰向けで寝転がる
・片方の脚の股関節を90度以上ひねり、手で押さえる
・胸郭を回して反対の手を広げる
・鼻から吸って口から吐く
ココがポイント
肩を下げ、首回りが苦しくならないように
オブリークリーチ・ブリージング
胸郭の側面に呼吸を入れる
狙い
・胸郭の側面に呼吸を入れる感覚を持つ
やり方
・片方の脚を前に出し、膝・股関節は90度に曲げる
・後ろの脚の膝も90度に曲げ、後ろに流す
・身体から若干遠い位置で床につき、肩甲骨で身体を支える
・もう片方の手を挙げ側屈する
・姿勢を維持しながら呼吸する
ココがポイント
床についている手は肩を下げる意識で行うと肩甲骨で支えやすい
3monthポジション・ブリージング
ゆっくり吸い、長く吐く
狙い
・骨盤が後傾しやすいポジションで呼吸を行うことで、適切な腹圧がかかりやすい
やり方
・仰向けに寝たら、かかとを台の上に乗せる
・膝・股関節は90度に保つ
・かかとが離れないようにしながら膝を広げる
・鼻からゆっくり吸い、口から長く吐く
・吐き切ったら少し呼吸を止める
※無理やり強く吸ったり吐いたりしない
ココがポイント
台の高さは膝の角度が90度くらいになるように
吸った以上に長く吐くことを意識
セグメンタルローリング
身体の緊張を取る
狙い
・身体の緊張を取る（背中の感覚器を刺激する）
・前庭覚(バランス機能)の活性化
やり方
・仰向けで寝転がり、膝関節は90度に曲げる
・脚を少し開いたら、それぞれの膝に手を添える
・鼻から軽く息を吸いながら身体を左に倒す
・息を吐きながら元の位置に戻る
・右側も同じように実施する
ココがポイント
肩回りや腕の力を抜く
頭は上げない
最初は無理に可動域を取らない
ゆっくりお腹を感じながら行う
ローリング
脊柱の緊張を取る
狙い
・背中の感覚器を刺激することで緊張を落とす
・視覚の環境が変わることで前庭覚が刺激できる
やり方
・体育座りの姿勢をつくる
・背中も腰も丸める（ボールのイメージ）
・その状態をキープしながら後ろに転がり、起き上がる
ココがポイント
ベッドの上よりは、硬い床の方がおすすめ
肩を上げない
背中全体に正しく当てられているかを意識する
すずき・まさし
1980年12月4日生まれ。福島県出身。株式会社THINKフィットネス外部顧問。2010年～2018年日本男子ボディビル選手権9連覇。2016年IFBB世界選手権ボディビル80kg以下級優勝。現在はトレーナーとして主にアスリートやボディビル競技者のトレーニング、栄養指導にあたる
