【背中の筋トレ初級者・中級者向け】「バッグエクステンション」とバーベルを使った「デッドリフト」の正しいやり方。NGポイントも！

トレーニングにもだいぶ慣れてきて、最近マシンだけじゃ物足りない。でも、ダンベルやバーベルの使い方が分からないし、まだ初心者だから使うのもためらう……。そんなビギナーからのステップアップを考えている方へのダンベル・バーベルトレーニング講座です。今回は、背中の種目と合わせて間違いやすい動作について説明します。

文＿Tetsuya Isogai　写真＿Norie Kondo

初級：マシンエクササイズ
バックエクステンション

バックエクステンション

腰と足首のバッドで下半身を固定し、股関節を屈曲させ身体をくの字に折り曲げます。下背部の筋力で状態を持ち上げて、全身のラインを直線に近づけます。

中級：バーベルエクササイズ
デッドリフト

バーベルの真下に近づき、足幅は腰幅。握り幅は脚の外側部分を握ります。
姿勢は腰が丸くならないように気をつけて上体を傾けます。
フィニッシュは胸を張りながら腰背部を真っすぐ保ちバーベルを持って立ち上がりましょう。

NG：腰は丸めない！

腰痛を招く原因となるので、腰は丸めないようにしましょう。

腰背部のストレッチを得ながらトレーニングできるバックエクステンションに対し、デッドリフトは重力に逆らって腰背部に刺激を与えます。バックエクステンションは基本は自重ですが、バリエーションでダンベルやプレートを持って行うこともできます。デッドリフトは高重量トレーニングにも適しています。

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天童愛ゆ美 （てんどうあゆみ）
５月１０日神奈川県生まれ。ゴールドジム公認パーソナルトレーナー。ボディビルディング２００７年東アジア選手権大会52kg級２位アジア選手権大会52kg級３位、’07年、’08年日本選手権大会９位、’08年ジャパンオープン選手権大会優勝、’08年ジャパンオープン選手権大会優勝、’08年東京選手権大会優勝ほか入賞歴多数

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