憧れのシックスパック！引き締まったふくらはぎ！腹筋とカーフを鍛える筋トレ種目をボディビル世界王者・鈴木雅がわかりやすく解説【実践編】

鈴木雅選手がトレーニングをディープに、細かく紐解いていくこのコーナー。今回はきれいなシックスパックをつくりだす腹筋のトレーニング、そしてマニアックな部位ではあるが重要な筋肉であるカーフの鍛え方を解説します。

取材・文：藤本かずまさ　撮影：北岡一浩

STRIVE アブドミナルマシン

上体を少し前に出し、肘をたたんだポジションからスタート。可動域を制限して、腹直筋の中部から下部を狙っていく。コントロールしながら、胸椎と骨盤を近づけていく。腹筋のマシンにもさまざまな種類のものがあるが、骨盤を少し後傾させた状態で座ることができるため、このマシンを選択。骨盤を軽く後傾させ腹圧をかけることで、腹直筋に効かせやすくなる。

POINT

・肘をたたんだポジションからスタート
・両脚を閉じて行う
・グリップは親指からひっかけるように

アブベンチ

骨盤をニュートラルな状態にして座り、膝を締める。アブドミナルマシン同様、上体を少し前に出したポジションからスタートし、胸椎と骨盤を近づけていく。上体を前方に倒すのはNG

ノーチラスアブドミナルマシン

パットで膝を固定せず、脚を浮かせた状態で座る。初動で「折りたたむ」ことを意識しながら、勢いは使わずにていねいな動作で腹筋上部を折りたたむ

POINT

・パッドで膝を固定しない。脚を浮かせてもOK
・勢いや反動は使わないでていねいに

スタンディングカーフレイズ

足幅を狭くして立ち、つま先はまっすぐに前を向ける。下腹部に少し力を入れ、骨盤は立てるか、軽く後傾させる。腓腹筋は速筋線維が多いため、瞬発的に上げるようにする。一度カカトを上げたところから、腓腹筋を意識しながらさらにグッと伸びあがるようにして上げていく。

POINT

・基本的には膝は伸ばしたまま
・つま先側で乗りすぎないようにする
・上げたところから、さらに伸びあがるようにして上げる

シーテッドカーフレイズ

背筋を伸ばして座り、膝は締める。足幅は肩幅程度。パットを乗せる部分は膝の上ではなく、大腿部に乗せるのがポイント。腕で引っ張るのではなく、上に伸びあがるようにしてカカトを上げていく。

POINT

・パッドは大腿部に乗せる
・背筋を伸ばして行う
・ゆっくり動かす

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鈴木 雅
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ～83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。

執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。

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