股関節周りの筋肉のストレッチや骨盤底筋群を鍛えることで腹圧を安定させトレーニングにも生きてくる。ハムストリング、梨状筋、中殿筋の柔軟性の改善は、腹腔内圧の安定にも繋がるだけでなく腰を痛める原因の解消にもなる。そのためのストレッチと、「骨盤底筋群を引き上げる」感覚を掴みづらい人向けのヒップリフトを紹介する。
取材・文：藤本かずまさ 撮影：北岡一浩
股関節周りの筋肉のストレッチを行う
梨状筋、ハムストリング、中殿筋などが固くなっていると骨盤を立てづらくなる。それらの筋肉の柔軟性を改善することで、骨盤をニュートラルポジションに保持しやすくなり、腹腔内圧を安定させることができる。
梨状筋のストレッチ
ハムストリングのストレッチ
中殿筋のストレッチ
ヒップリフトで骨盤底筋群を鍛える
仰向けに寝て、骨盤を軽く後傾させて頭からお尻までをマットにつける。息を吐いて軽く肋骨を締める。つま先は外に開かない。その状態から膝の間にボールを挟み、足裏をマットにつける。足裏の力は抜き、骨盤を引き上げることで、自然にお尻を上げていく。足を踏ん張るのではなく、あくまで「骨盤を引き上げる」ことを意識。10回ほど行えば、トレーニングでの収縮ポジションでの違いが実感できるはず。
鈴木雅（すずき・まさし）
1980 年12月4 日生まれ 福島県出身。
2004 年にボディビルコンテストに初出場。翌2005 年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2009 年ワールドゲームズボディビル80㎏級3 位。2010 年から日本選手権で優勝を重ね、2018 年に9 連覇を達成。2016 年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2 つの世界大会でも優勝を果たした。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
