ダンベルがあれば全身をしっかりと鍛えることができる。しかし、ダンベルは自由度が高い分、NG動作をしている人も多い。今回はボディビル世界王者で、ゴールドジムアドバンストレーナーの鈴木雅さんに、上腕二頭筋を鍛えるための2種目を解説いただいた。
鈴木さんが提案してくれたのはダンベルカール、ダンベルハンマーカールの2種目。その中から、まず初心者はダンベルカールを神経系発達目的で10～15回を3セット行おう。2～3カ月経ったら、2種目に増やして、次は筋肥大目的で8～12回を3セットにステップアップすることがおすすめだ。
■ダンベルカール
足の幅は腰幅程度。重心は足裏全体にかかるようにし、かかとに寄らないようにする。肩を少し落とした状態にし、肩を安定させる。その状態でダンベルを保持して肘を曲げていく。挙げたときは小指側が少し上になるように。動作中、肩は安定させたまま。後ろに引いたり、上げたりしないようにする。肘が自然に上がっていくのはOK。
■ダンベルハンマーカール
足の幅は腰幅程度。肩は落とさずに真っすぐな状態を保つ。肘は少しだけ後ろに引いて、手のひらが向き合うようにしてダンベルを持って構える。その状態のままダンベルを上げていく。肘ではなく「肩を引く」という意識では身体が開いてしまうので注意。
取材・文：藤本かずまさ 撮影：北岡一浩
