ダンベルがあれば全身をしっかりと鍛えることができる。しかし、ダンベルは自由度が高い分、NG動作をしている人も多い。今回はボディビル世界王者で、ゴールドジムアドバンストレーナーの鈴木雅さんに、背中を鍛えるための3種目を解説いただいた。
鈴木さんが提案してくれたのはワンハンドダンベルロウイング、ダンベルベントオーバーロウイング、ダンベルプルオーバーの3種目。その中から、まず初心者はワンハンドダンベルロウイング、ダンベルベントオーバーロウイングの2種目を神経系発達目的で10～15回を3セット行おう。2～3カ月経ったら、3種目に増やして、次は筋肥大目的で8～12回を3セットずつにステップアップすることがおすすめだ。
■ワンハンドダンベルロウイング
ポイントは「股関節でしっかりと支持をする」こと。足裏全体を床につけ、骨盤は頭の方向に立てる。股関節で身体を支えて体幹を安定させる。このとき、重心はお尻側に寄ったり、前にいきすぎたりしないこと。胸を張った状態でダンベルを保持し、もう片方の手は内側に返した状態（前腕の回内）でベンチにつく。腕立て伏せのような感じで手首を内側に返さずにベンチに手を置くと、動作中に身体が開きがちになり、刺激が逃げてしまうので注意。その状態から、体幹を安定させ肘を引きダンベルを腰のあたりまで引き上げる。
■ダンベルベントオーバーロウイング（広背筋、僧帽筋中部）
重要なのはワンハンドダンベルロウイング同様、「股関節で支持をする」こと。脚の幅は肩幅から腰幅くらいの広さで。重心は足裏全体にくるように。膝は曲げ過ぎず、骨盤を頭の方向に立て（少しお尻を上げるイメージ）、股関節で身体を支える。手のひらが向き合うようにしてダンベルを保持し、腰のあたりまで引き上げる。
■ダンベルプルオーバー
足裏全体を床につけ、骨盤を頭の方向に立てる。その位置から腕を伸ばしてダンベルを保持する。このとき、ダンベルベンチプレスと同様、しっかりと肩を安定させる。その状態から頭の後ろに向かってダンベルを下ろしていく。ここでは肘は安定させたまま（伸ばして構えたら伸ばしたまま、軽く曲げたら軽く曲げたまま）にし、胸の下や背中あたりの筋肉を伸ばすことを意識。戻す位置は、上腕が地面と垂直になるところまで。
