背中を鍛えるための筋トレ代表種目「ラットプルダウン」について、ボディビル世界チャンピオンの鈴木雅選手が３つの要素から解説。なかなか効かない、背中の筋肉が付かないなど悩んでいる人は必見だ。かっこいい逆三角形の背中を作るための秘訣がここにある。
取材・文：藤本かずまさ 撮影：舟橋賢
グリップからみるラットプルダウン
ラットプルダウンのオーバーグリップ
・広背筋上部、大円筋が収縮しやすい
・肩甲骨を下げにくい
ラットプルダウンのアンダーグリップ
・広背筋上部から下部に効かせやすい
・肩甲骨を下げやすい
・肩甲骨を寄せやすい
軌道からみるラットプルダウン
広背筋上部・大円筋
ラットプルダウンは縦方向の動きなので内転よりも下制の動き
が強く、僧帽筋を刺激するのは難しい。上体を立てた姿勢では
広背筋上部・大円筋に効かせやすい
広背筋下部
上体を少し後方に倒すと下方回旋がしやすくなり、広背筋下部
に効かせやすくなる
僧帽筋（下部）
ラットプルダウンで僧帽筋下部に効かせるとなるとかなり上体
を倒す必要があり、力学的にはロウイングのほうが理にかなって
いる
アタッチメントからみるラットプルダウン
ベントラットバーとストレートバーの違い
ベントラットバーは引くときは上腕が内旋しながら収縮する。肩甲骨が下がりにくくなるため広背筋上部・大円筋に効かせやすい。ストレートバーはベントラットバーよりも上腕の内旋が強いため、広背筋上部・大円
筋への刺激がより強い。ストレッチポジションでは、しっかりとグリップを握ると肘が横に張り出すことで肩甲骨が上方回旋し、肩甲骨下角面が動いて肩甲骨の内側が開く。そのため広背筋上部の内側に効かせやすくなる。ただし、上腕の内旋が強いため肩関節が硬い人は肩甲骨が上がりやすく、大円筋にしか効かないことも。
アタッチメントによる違い
肩甲骨を動かしやすく、広背筋全体に効かせやすい。ただし、手幅が広すぎると肩甲骨が下がりにくくなるため、大円筋にしか効かないことも。
パラレルグリップバー・・・グリップ幅が狭いため肩甲骨が寄りづらく、上腕筋の内旋・外旋、肩甲骨の内転・外転が難しい。肘から動く動作で大円筋に効かせやすい
Ｖバー・・・上体をやや後方に倒し、肘を脇腹に引くことで広背筋中部・下部に効かせやすくなる
鈴木雅（すずき・まさし）
1980 年12月4 日生まれ 福島県出身。
2004 年にボディビルコンテストに初出場。翌2005 年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2009 年ワールドゲームズボディビル80㎏級3 位。2010 年から日本選手権で優勝を重ね、2018 年に9 連覇を達成。2016 年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2 つの世界大会でも優勝を果たした。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
