肩を発達させる多関節種目で最も重視したい種目

肩を発達させる多関節種目の中で最も重視したいのがオーバーヘッドプレスだ。この種目を行わずして肩の発達はないと言っても過言ではない。脚の種目としてスクワットを重要視するのと同じくらい、肩には必ずオーバーヘッドプレスを行いたい。

文：Sarah Chadwell, NASM-CPT
翻訳：ゴンズプロダクション

スタンディングでもシーテッドスタイルでも行うことができるが、スタンディングなら身体全体を緊張させることになるので、より難易度が高まる。一方、背もたれつきのベンチに座って行うと姿勢が安定するので、より高重量が扱えるはずだ。どちらかひとつに決める必要はなく、ワークアウトのたびに入れ替えるようにしてもいいだろう。ここではスタンディングでのやり方を解説する。

オーバーヘッドプレスのやりかた

①両足を肩幅より広めに開いて立つ。
②手幅は肩幅より広くしてバーベルを握る。両肘を曲げて肩の高さにバーベルを保持する。このとき、肘を外側に開いたりせず、肘は真下に向けておく。これがスタートポジションだ。
③全身を緊張させたまま、頭上にバーベルを押し上げる。バーベルが顔の前を通るとき、バーで顔を擦ってしまわないように注意しよう。
④バーを頭上に押し上げて、肘が伸びきったところがトップポジションだ。トップで一旦停止しよう。
⑤ゆっくりスタートポジションに戻って1レップだ。
⑥レップ数にかかわらず3〜5セットは行うようにしたい。