レース前の食事が勝敗を分ける！管理栄養士が解説する「HYROX レース前の栄養補給」

8月にHYROX千葉大会に出場予定で、一般競技者からトップアスリートまで、さまざまな選手の栄養サポートを行う管理栄養士・健康運動指導士のTejinが、「HYROX レース前の栄養補給」について解説します。

HYROXは「ランニング」と「高強度ワークアウト」を組み合わせた競技であり、約60〜90分前後にわたり高強度運動を繰り返します。

そのため、

など、レース前の栄養戦略がパフォーマンスへ大きく影響します。

特にHYROXは、「ランニング競技」「筋力系競技」の両方の特徴を持つため、一般的な筋トレやマラソンと同じ栄養戦略では後半の失速につながることがあります。

今回はHYROXアスリートが意識したい、

の栄養補給について解説します。

前日の食事

前日は「エネルギーをしっかり蓄える」ことが重要です。特に意識したいのが炭水化物です。

HYROXではランニングやスレッド、ウォールボールなどによって体内の糖質が大量に消費されます。

炭水化物不足になると、

につながる可能性があります。

参考：・Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? - PubMed

例えば体重70kgの場合、490〜700g程度の炭水化物摂取が目安となります。

白米で換算すると約1300〜1900g程度となるため、1食だけでなく補食も活用しながら分けて摂取することが重要です。

おすすめの炭水化物は

など低脂質で消化しやすい食品です。

特に白米は、

という点から、レース前の主食として非常に優秀です。
一方で、

などは糖質が多い反面、「隠れ脂質」も多いため注意が必要です。また、

など脂質が多い食事も控えたいところです。

脂質は消化に時間がかかるため、

などにつながる可能性があります。

また、前日は

など汁物も活用し、水分と電解質を補給することも重要です。

当日の朝食

朝食はレース開始3〜4時間前を目安に摂取します。

おすすめは、

など、炭水化物中心で消化しやすい食品です。

たんぱく質を取る場合は、

など消化負担が少ないものを選びます。
レース前は緊張によって交感神経が優位になりやすく、消化機能も低下しやすい状態です。
そのため、「普段食べ慣れているもの」を選ぶことが重要です。

レース前〜レース中の補給

レース1〜2時間前には、

などで軽く糖質補給を行います。

また、HYROXは発汗量が多いため、水分だけでなく電解質補給も重要です。

特にナトリウム不足は、

につながります。そのため、

などを活用する選手もいます。

また、レース中にエネルギージェルを活用する選手もいます。

特に、

選手は途中補給も重要になります。

レース中は、1時間あたり30〜60g程度の炭水化物補給を目安に、エネルギージェルなどを活用する方法もあります。

ただし、HYROXは上下動が大きい競技のため、補給しすぎると胃腸トラブルにつながる可能性があります。

そのため、「どのくらい取ると動きやすいか」を事前練習で確認しておくことが大切です。

カフェイン戦略

カフェインには、

などが期待されています。そのため、

などを活用する選手もいます。

カフェインを活用する場合は、体重1kgあたり3〜6mg程度が目安とされています。

一般的なドリップコーヒーは1杯（150ml）で90～120㎎、レッドブル・エナジードリンク1本（250ml）には80㎎のカフェインが入っています。

ただし、取りすぎると、

などにつながる可能性があります。

特にHYROXは高心拍状態が長時間続くため、複数の製品を組み合わせる際は、カフェイン量の合計に注意が必要です。

まとめ

HYROXでは、「走れる身体」と「高出力を維持できる身体」の両方が求められます。

そのため、

を意識することが重要です。

また、レース当日に初めて補給を試すのではなく、普段のトレーニングから、「何をどれくらい取ると動きやすいか」を確認しておくことが、パフォーマンス向上につながります。

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