これから紹介するの8つの事柄は、いずれも私たちが日常的に行うことのできるものだ。薬物などに手を出さずに、自然に体内のテストステロン値を高めたいと思うなら、以下の事柄をひとつでも多く実践してみよう。
文：NATHANE JACKSON, CPT 翻訳：ゴンズプロダクション
心得1： 定期的に運動する
定期的に運動を行うことは、体内テストステロンのレベルを高める上でとても有用である。その場合の運動は種類を問わない。もちろんウエイトトレーニングもいいし、有酸素運動、あるいは特定の競技でも構わない。どんな運動であっても、定期的に行うことでテストステロンの増加につながるのだ。ただし、一点だけ注意すべきことがある。運動のやりすぎだ。どんな運動もやりすぎれば副腎への負担が大きくなり、副腎から分泌されるテストステロンの量を抑制することになるので注意したい。なぜこのような反応が起きてしまうか。それは、体が持つ防御反応のひとつだからだ。運動のしすぎは心臓へのストレスとなり、それを防ぐためにテストステロンの分泌量が抑制されると言われている。一定の時間内に過度な運動をやりすぎてしまうというのは、例えばエクストリームスポーツと言われる超過酷な競技を行うアスリートによく見られる。週に4回、1回あたり1時間程度のウエイトトレーニングを行ったり、30〜45分間の有酸素運動を週3回の頻度で行う程度なら全く問題はない。トレーニングを行っていて何だか力が出なくなってきた、体が弱くなったと感じるような場合はオーバートレーニングに陥っている可能性が高い。そのようなときはテストステロンの分泌が抑制されていると考えられるので、トレーニングスケジュールを見直し、まずは十分に疲労回復のための休養を取るようにすることが賢明だ。
心得２：ストレスを軽減する
生きていれば誰だってさまざまなストレスにさらされる。原因は仕事だったり、人間関係だったり、学校の勉強だったりするわけだが、いずれにしてもストレスのない生活などないのだ。しかし、少しでもストレスを軽減するための努力はできるはずだ。なぜストレスを軽減したいのか。それは、ストレスがテストステロンのレベルを抑制してしまうからである。実際、ストレスが溜まっていると感じるとき、私たちは何だか力が出ず、意欲が低下してしまい、先頭に立って物事に挑もうという気にはならないはずだ。これらの症状はテストステロン値が低下しているときにも見られることである。つまり、ストレス過多の状態はテストステロン値が低下した状態なのだ。テストステロン値は十分に休息が取れて、ストレスをあまり感じないときのほうが高く保たれる。朝に目覚めたとき、さわやかな気分が味わえていたり、元気いっぱいでやる気に満ちているとき、私たちの体内ではたくさんのテストステロンが分泌されている。この状態こそが筋発達に理想的な体内環境なのである。
心得3：冬虫夏草を試してみる
冬虫夏草はチベット原産のマッシュルームの一種である。このマッシュルームに含有される成分が近年、さまざまなサプリメントに用いられている。なぜなら、多くの研究からこのマッシュルームにはテストステロンを高める働きがあることが分かり、テストステロンの増加によって競技能力の向上が期待されると言われるようになってきたからだ。アジアではその歴史は古いが、アメリカで知られるようになったのは1990 年代に入ってからのことである。冬虫夏草は心臓、肝臓、腎臓、そして免疫機能を助ける作用があると言われている。つまり、私たに働きかけ、さらにはコレステロール値を改善したり、インスリンの分泌を正常に維持する役割もあるという。確かにそれらの健康要素もありがたいが、それ以上に、アスリートにとっては冬虫夏草が競技能力の向上に役立つことが期待されている点に魅力を感じるはずだ。その理由は、この物質にはアデノシンが高含有されているからだ。つまり、体内のＡＴＰ（アデノシン三リン酸）のレベルアップに貢献すると推測することができるのである。言うまでもなく、ＡＴＰは大きな力を生み出すエネルギー物質だ。体内のＡＴＰレベルが増加すれば、それだけ大きな力を発揮し、瞬発能力を向上させることができるはずなのだ。それだけでなく、冬虫夏草はカフェインが体内で結合する受容体と同じ受容体に結合する性質を持っている。つまり、カフェインを飲んだときと同じような状態を冬虫夏草の摂取によって得られるということである。これもまた、ワークアウト前にカフェインを摂取しているアスリートにとっては大きな魅力ではないだろうか。
心得4： テンションを上げる
卵が先か鶏が先かというコロンブスの卵のような話になるが、テンションを上げることはテストステロンのレベルを高めることにつながる（逆にテストステロンが増加した場合も、気分がハイになる）。例えば性欲が高いときは体内のテストステロン値も高まっている。テストステロン値が高いときは性欲も強い。このことは普段はテストステロン値が低い女性でも言えることだ。最近、性欲が減退していると感じるなら、おそらく体内テストステロン値も低下しているはずだ。気分を高め、テンションを上げることでテストステロン値を高めることができるので、気分が高揚するようなイベントや趣味を大いに楽しんで、積極的にテストステロン値を高める努力をしてみよう。
心得5： タンパク質をしっかり摂取する
卵のタンパク質や加水分解されたホエイプロテインは体内のテストステロン値を高めるのに役立つ。トレーニングを行っている人ならプロテインシェイクの摂取を日課にしているだろうが、その理由は、タンパク質がトレーニングで傷ついた筋線維を修復したり、疲労の回復を助けたりしてくれるからだ。特に加水分解されたタンパク質にはジペプチドやトリペプチドが多く含有されていて、体に吸収されやすく作用しやすいのである。ちなみに、ジペプチドはアミノ酸が2つ結合した状態の分子、トリペプチドはアミノ酸が3つ結合した状態のものである。2つ結合、3つ結合の状態は単一のアミノ酸や複雑な結合をしたタンパク質構造の物質よりも体内で作用しやすい性質を持っている。例えばこれらの結合状態のアミノ酸が肝臓に送り込まれると、天然のアナボリックホルモンを増加させることが知られている。タンパク質食には卵、鶏やターキーの胸肉などがあり、ウエイトトレーニングとこれらの食材からなる食事を組み合わせると、体の代謝を高め、テストステロンの増加が期待できる。また、筋発達を目的とした場合、1日に摂取するタンパク質の量は体重1㎏あたり2.2ｇを目標にしよう。筋発達に理想的な食事は、高タンパク質食を1日に数回、最大6回まで摂取することがすすめられる。そのような食事に加え、加水分解されたホエイプロテインをサプリメントとして摂取すれば、その中に含まれるジペプチドとトリペプチドのアミノ酸が筋発達に有利な体内環境を積極的につくり上げてくれるはずだ。
心得6： フェヌグリークを試してみる
フェヌグリークというハーブがある。原産は南ヨーロッパや西アジアで、このハーブが珍重されたのは、テストステロンの増加と性欲昂進の作用があるとされていたからだ。他にもインスリンの放出を促し、ウエイトトレーニングとの組み合わせで筋量増加を促す働きもあるとされている。このハーブがなぜテストステロンのような働きを見せるのかというと、種の中の成分が、テストステロンが結合するのと同じ受容体に結合するからだと考えられている。フェヌグリークのサプリメントはすでにさまざまなメーカーから発売されているが、試した人たちの中には食欲が増し、エネルギーレベルが高まり、特に筋量を増やすのに苦心しているハードゲイナーたちにとっては大きな効果をもたらしているという声も聞かれる。テストステロンを高め、筋量を増やす効果を体験してみたいという人は、1回の摂取あたりフェヌグリークの抽出液を500〜600mg含む商品を探してみるといいだろう。
心得7： アブラナ科野菜をたくさん食べる
毎日の食事で野菜をしっかり食べることは健康維持に欠かせない。しかし、どうせ食べるなら健康維持以上の特典があったほうがいいとは思わないか？ 例えばブロッコリーやカリフラワー、キャベツなどの野菜はアブラナ科であり、アブラナ科野菜にはテストステロン値を高める働きがあるそうだ。どうしてそのような働きがあるのかについてはまだ明らかになっていないが、おそらくアブラナ科野菜に含まれるフィトニュートリエンツ（植物性栄養素）にその理由が隠されているのではないかと推測されている。ちなみに、フィトニュートリエンツについては、今もなお専門家たちがその一つひとつを解明するための研究を続けていて、とてもパワフルな働きを持っているにもかかわらず未解明な部分が山ほど残されているのである。少なくとも、現段階ではアブラナ科野菜にはテストステロンを高める働きがあるようなので、どうせ野菜を食べるならぜひアブラナ科野菜をメニューに盛り込んで、健康とともにテストステロンアップの作用も得るようにしよう。
心得8：ニンジンエキスを試してみる
ジンセン（ニンジン）に性欲昂進の働きがあることはかなり前から知られていた。これは言い伝えなどではなく、実際に科学的にも示されていることだ。例えば、ジンセンにはジンセノイドと呼ばれる物質が含まれていて、これが勃起反応を促すと推測されている。要は自然界に存在するバイアグラのようなものと言っていいかもしれない。ジンセンはまた、さまざまなストレスによってもたらされる炎症を抑制する働きもある。トレーニングも筋肉にストレスを与えるため、筋肉の炎症緩和にもジンセンは効果を発揮すると考えられる。なお、ジンセン茶やジンセンの根などを原料にしたサプリメントもあるが、その場合は十分なジンセノイドが含有されていないこともある。しっかりジンセンの効果を得たいのであれば、ジンセノイドが高含有されている商品を選ぶようにしよう（ジンセン濃縮液が40〜50mg含まれているもの）。
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