2022年、2023年のオールジャパンビキニフィットネス163㎝超級で3位入賞と、全国から猛者が集う大会で日本トップの結果を残し続けるビキニ選手の永江仁美（ながえ・ひとみ／32）選手。「常に僧帽筋が緊張していて、トレーニング時にも胸がうまく張れなかった」という永江選手が実践している、ウエストを引き締めながら疲労回復も期待できる呼吸法とは？
国際大会1位のボディビルダーからのアドバイス
「昨シーズンは『一度しっかり絞ってみよう』と思い減量していたのですが、オールジャパンで周りと比べたときに、線が細く、身体の薄さを感じました。この反省を受け、オフから筋肉量を増加させるようなトレーニングに切り替えました。主にビキニで求められる背中の広がり、肩、脚の丸み、お尻を注力しています」
「特に強化したい部位は脚です。脚は現在大腿四頭筋の日とハムストリング、お尻の日の2日に分けて行っていて、中でも特に大腿四頭筋の強化を意識しています」
そこには、昨年の国際大会で大活躍した選手からの助言が。
「同じ職場に、昨年11月のアーノルドクラシックヨーロッパでボディビル70g以下級を優勝した下田亮良選手がいるのですが、下田選手に『永江さんの場合、もともと陸上のバックボーンの影響でパワーはたくさんあるので、今までの刺激＋筋に負荷を乗せたまま抜かないネチネチした種目も入れるとWパンチでさらに良いと思います』とのアドバイスを受けたので、これまであまり注力していなかったレッグエクステンションをやり込んでいます」
アドバイスを素直に実行し、レッグエクステンションをやり込んでいる永江選手。
「膝支点と股関節支点の2パターン、各5セットで刺激しています。スクワットはこれまでやりこんできましたが、大腿四頭筋にダイレクトに刺激を入れられるレッグエクステンションをやり込むとどうなるのか、どう成長するのかを見てみたく、始めてみました。最近脚が発達してきたのか、もしくは太っただけなのか（笑）、股ズレを起こすようになったので、成長していると信じたいです（笑）」
永江仁美選手のレッグエクステンション2パターン
・膝支点パターン
ベタっとシートに座り、少し身体を丸めて膝回りの筋肉を収縮させるイメージで上げる。主に膝回りの筋肉を刺激する。
・股関節支点パターン
お尻はシートにつけず、身体を反るようにして大腿直筋を伸ばしながらネガティブをかけ、一気に上まで上げていく。主に大腿直筋などの大腿上部を刺激する。
肋骨を動かす呼吸法でウエストをタイトに
「昨シーズンからの取り組みとして、コンディショニングにも力を入れました。私は僧帽筋を使おうとしてしまう癖があり、僧帽筋が緊張していて背中の広がりがあまり出せなかったんです。昔、陸上をやっていたからなのか分かりませんが」
「胸椎も最初はまったく動かなくて、背中への効きも悪かったです。今は胸椎を動かすための機能改善トレーニングを行っており、やり始めてからは胸椎の伸展ができるようになり、胸をしっかり張ってトレーニングできるようになって背中への効きも良くなりました」
ウエストをタイトに保つために永江選手が実践している呼吸法とは？
「あとは、ウエストをタイトに保つためや疲れを取るための呼吸も行っています。息を吸うときに肋骨をガバっと開き、息を思い切り吐きながら肋骨を閉じていく。この呼吸エクサイズを毎日朝と寝る前に行っています。具体的には10秒間吸って、10秒間で吐き切る。その後10秒息を止める。これが1セットです」
この呼吸法にはリラックス効果もあるという。
「僧帽筋周りの緊張が取れるため身体の力が抜けていきますね。また、ビキニではウエストをタイトに保つことが重要なので、息を吐き切って肋骨を閉じ切ることでウエスト周りが引き締まります」
祖父の応援がモチベーションの源泉に
日本のトップで活躍する永江選手だが、意外なことに優勝に対してはどん欲というわけではない。
「『絶対にこの大会で優勝するぞ！』といったスタンスではなく、自分でもよく分かりませんが『不思議とやってしまう』競技です。もちろん大会前はスイッチが入り、『勝ちたい！』という気持ちは湧いてきますが」
永江選手にとって競技を続けるモチベーションはどこにあるのか。
「減量など、辛いことが多いにも関わらず競技を続けているのは、続けることで『心が豊かな瞬間』を感じられるからだとも思います。私にとっての豊かな瞬間は自分の心身の成長を感じられたときや、周りの方が喜んでくれるときに特に感じます。祖父は私が大会に出ているとき、オンライン配信を見て応援してくれて、喜んでくれるんです。周りの人が喜んでくれることがモチベーションの源泉なのかもしれませんね」
取材：FITNESS LOVE編集部 撮影：中島康介
