刈川啓志郎の脚トレの組み方
「種目の順番だけでなく、対象筋の細かい狙いにこだわる」
脚のトレーニングは、ハムストリング・殿部の日と大腿四頭筋の日の２日に分けて行っています。１日目にハムストリングと臀部を行い、次の日に大腿四頭筋をトレーニングする流れです。
それぞれの日で、種目を配置する順番は大事にしています。脚がパンプするような種目を最初に行うと、収縮狙いの種目がうまくできなくなるので、必ず収縮種目から始めるようにしています。
ハムストリングと殿部の日は、インナーサイから始まります。スクワットやブルガリアンスクワットでも内転筋は使われますが、それだけでは足りないのでこの種目を行います。続くアウターサイは、大殿筋の中部や下部を刺激する目的で行います。ヘビーな種目を先に行うと、インナーサイやアウターサイで収縮を感じにくくなるので、この２種目は必ずトレーニングの最初に実施します。
３種目目はワンレッグカールを行います。この種目では、ハムストリングに加えて、大殿筋の下部までを刺激するようにしています。
４種目目はヘビー種目でルーマニアンデッドリフトです。ルーマニアンでは、どこかの筋肉を個別に鍛える意識はしません。股関節のヒンジ動作を正しく行えているかどうかを重視しています。
５種目目、６種目目は、ダンベルとスミスマシンのブルガリアンスクワットです。ダンベルのブルガリアンスクワットはこれまでは本格的に取り組んでいませんでした。そのため、体力があるうちに行います。そして、続くスミスマシンで全部出し切るようなイメージでやっています。
大腿四頭筋の１種目目はレッグエクステンションです。レストを２回挟むレストポーズ法で行っていて、最初と２回目のレップでは外側広筋および中間抗菌の盛り上がりを狙い、３回目のレップでは、股関節の動きも使いながら大腿直筋を狙っていきます。
２種目には、スクワットマシンを行います。これまではスクワットにあまり取り組んで来なかったので、まずはスクワットがしっかりできる身体をつくろうと思って行うようにしています。
第３種目はスミスマシンスクワットです。上半身を直立させ、股関節の動きだけを取り出して行うようにするのがポイントです。
４種目目の45度レッグプレスでは、大腿筋膜張筋に代表されるような股関節周りの筋肉を狙う意識をしています。
最後の種目はスクワットなのですが、これはトレーニングというよりは、正しい体の動かし方や体の連動性を習得する目的で行っています。
かりかわ・けいしろう
2001年12月27日生まれ。福岡県出身。身長175㎝。2024年に一気に日本トップへ食い込んだ若き怪物。2024年日本男子ボディビル選手権3位。2025年日本男子ボディビル選手権2位
文：舟橋位於 トレーニング写真：岡部みつる 大会写真：中原義史 Web構成：中村聡美
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