マシンでもマットでもピラティスの効果をさらに進化させる！ セラバンドの抵抗を活用し、脊柱の機能改善やインナーマッスルの活性化につながるワークを辻茜さんにレクチャーしていただきます。
[初出：Yoga＆Fitness vol.16]取材・文：藤村幸代 撮影：中原義史 Web構成：中村聡美
Work.1
キャデラックを使った
ロールアップ・ロールダウン
Focus 脊柱のアーティキュレーション/腰痛の軽減
①キャデラックの支柱部分に両足を軽く添えて座り、支柱に結んだセラバンドを胸郭と腰部の間に装着。骨盤を立ててロールアップバーの両サイドを軽く握る。
②セラバンドからの反発を腹圧で押し返しながら、骨盤を後傾させて背骨を下から一つずつ床につけていく。脊柱の上部まで床につけたら、顎を引き、腹圧をかけて背骨を一つずつ床から剥がしながら、ゆっくり元の位置まで戻る。
ココがポイント
Work.2
マットで行う
ロールアップ・ロールダウン
Focus 脊柱のアーティキュレーション/腰痛の軽減
①セラバンドの両端に輪を作り両足にかけ、胸郭と腰部の間にバンドを装着。骨盤を立てた座位の姿勢からスタート。
※バンドが短い場合は２本を繋げ、強めのテンションがかかる長さに調節
②バンドの抵抗を腹圧で押し返すように意識しながら、骨盤を後傾させ、背骨を下から一つずつ床につけていく。バンドが外れないところまで倒したら、腹圧でバンドを押し返しながら元の位置へ。
※肩に力が入り、首がすくんでしまうのはNGです。
ココがポイント
Work.3
サイドリフト＆ワンレッグサークル
Focus 姿勢改善/側弯の改善/股関節の動作向上/ウエストのシェイプ/お尻・ハムストリングの強化
①片腕を耳の下に置いて横向きになる。バンドの片端を上側の足のかかとにかけ、もう片端を同じ側の手で握る。
②手と足でバンドを同じ力で引っ張り合い、ウエストを引き上げたまま、上側の脚をゆっくり上下に動かす。
③同じ体勢のまま、股関節にスペースを作るイメージで、上側の脚でゆっくりと円を描く。反対側も同様に。
※ワークを通して下のウエストが床に沈んでしまうのはNGです。
ココがポイント
体勢が安定しない場合、最初は下側の脚を90度に曲げて安定させてもOK。
Work.4
スイミング
Focus 身体の“センター”の意識づけ/左右差の改善猫背などの姿勢改善/肩周りの痛みの軽減・動作の改善
①うつ伏せになり、バンドの一端を左足に、もう一端を右手で握る。全身を一直線に伸ばす。
②一直線の姿勢を保ったまま、右手と左脚を同時に持ち上げる。続けて反対側の手脚も交互に動かす。
※反り腰や、頭を上げすぎて首が詰まってしまうのはNGです。
ココがポイント
動作が難しい場合、最初は脚を動かさず上半身だけで行ってもOK。肩甲帯を引き伸ばす感覚を掴みましょう。
Work.5
ローテーターカフのエクスターナル・ローテーション
Focus 肩のインナーの強化/肩の内旋位の改善二の腕の引き締め/猫背など姿勢改善
①骨盤を立てた座位の姿勢で、バンドの片端に作った輪を右手にかける。もう片端は左側のお尻に敷き、バンドの反発を調節してスタンバイ。
②右側の上腕骨を肘まで体側にしっかりつけたまま、肘から下の前腕をゆっくり外側に開いていく。開き切ったら同じ速度で戻す。10回程度繰り返したら左側も同様に。
ココがポイント
辻茜（つじ・あかね）
株式会社Aulii代表取締役。幼少よりクラシックバレエを始め、松山バレエ学校、同バレエ団を経て、パリに留学。その後渡英。Vienna Festival Balletにてソリストとして活躍中の怪我を機にピラティスに出会う。渡米し、ピラティスをDollyKelepeczに従事。ネバダ州立大学公認 DK BodyBalancing Pilatesを取得。2016年乳がん学術学会で、乳がん術後ケアのためのピラティスについて発表。医療と連携し、マタニティーピラティスや乳がん術後ケアピラティスを手がけ、女性のためのヘルスケアプログラムも制作、院内の講座を行なっている。整形外科医との医療連携も行い、術前術後のメンテナンスとしてのメディカルピラティスの導入や、アスリートのためのメディカルピラティスも行う。2020年から、国内最大ピラティスイベントPilates Festa主催。
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