バルクモンスター・寺山諒の“広く・厚い”背中を作ったトレーニングとは？普段実践する【背中トレ】全種目を徹底解説！

2025年日本男子ボディビル選手権４位
寺山諒

バルク、バランス、ポージングの総合力の高さ。その完成度の高さから〝THEボディビルダー〟とも称される寺山諒。〝超高精密〟に練られたトレーニングプログラムを理論と技術を踏まえて部位別に解剖していく。短期連載第２回目は寺山選手の背中を覆う巨大な僧帽筋と広がりと凹凸を兼ね備えた高密度な背面に注目する。

背中は広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋など、多くの筋群で構成される巨大な部位だ。正面から見たときの逆三角形の土台となり、後方では広がり、厚み、凹凸の全てが問われる。自分の目で見えにくく、感覚をつかむのも難しい部位だからこそ、軌道、姿勢、呼吸、重心を高い精度で行う必要がある。

各トレーニング種目では、鍛えられる部位、負荷がかかるポイントであるPOF（ミッドレンジ種目：可動域の真ん中で負荷が増大する種目。ストレッチ種目：筋肉が最も伸びた状態で負荷が増大する種目。コントラクト種目：筋肉が最も収縮した状態で負荷が増大する種目）、グリップ（親指を巻き込むサムアラウンド、親指を外したサムレス、親指をバーに沿わせるサムアップ）、そして使用器具を紹介。そして種目の基本の動作に加え、寺山選手が実践するレベルアップのための動作ポイント、そしてよくあるエラーや修正ポイントをQ＆A形式でまとめた『教えて、寺山さん！』も掲載していく。

取材・文：柳瀬康宏　撮影：中原義史　Web構成：中村聡美

ボディビル競技における背中の重要性と目標とするイメージ

背中は、ボディビルの７ポーズの中でも特に差がつきやすい部位だと思います。バックダブルバイセップスとバックラットスプレッドでは、最初に背中の凹凸感や広さに目がいきます。そこからハムストリングスや臀部、肩の丸みへと視線が移っていきます。つまり背中は、後ろ姿の第一印象を決める部位なんです。フロントで差がつかなかったとしても、バックポーズで差がつくことも多いです。広がりだけでもだめで、凹凸や密度も必要になる。ボディビルダーらしい迫力を後ろ姿で見せるためには、背中の完成度は欠かせないです。

背中トレで大事にしていること

背中トレで共通して意識しているのは、肩関節の動きと、腕を引いてくる動き、そして股関節を倒したり起こしたりする動きを、同時に始めて同時に終えることです。腕だけ先に引いたり、身体だけ先に起こしたりすると、刺激が偏りやすくなります。広背筋の起始から停止まで、下のほうまでしっかり刺激を通したいので、この連動はどの種目でも大切にしています。

メニュー構成の考え方

背中は最初に、しっかり引き切れて、なおかつストレッチも収縮も取れる種目を持ってきています。最初のラットプルダウンで出力をしっかり出して、そこからワンハンド種目で収縮を深め、ロウイング種目で中部から下部の厚みを作る。さらにフリーウエイトを挟みながら、最後はマシンとシュラッグで密度と僧帽筋を詰めていく。大きくそんな流れですね。それでは各種目を見ていきましょう！

第１種目ラットプルダウン

ターゲット：広背筋
POF：ミッドレンジ種目
グリップ：パラレルグリップ

背中の１種目目はラットプルダウンです。パラレルグリップを選んでいる理由は、一番力が出しやすく、なおかつ収縮もストレッチも取りやすいからですね。背中の種目は後半になるとどうしても引き切れなくなりやすいので、この種目はフレッシュな状態で最初に行っています。

基本動作
①バーを握ってシートに座り、パッドで身体を安定させる
②胸郭を立て、広背筋にテンションを作る
③肘を下ろすようにしてバーを胸へ引いてくる
④胸に当たる位置までしっかり引き切る
⑤コントロールしながら戻し、広背筋のストレッチを感じる（繰り返す）

動作ポイント
ラットプルダウンは、ただバーを引くだけでは背中に入りにくいです。まずはバーを持たずに、軽くお辞儀した姿勢から、手のひらを後ろに向けて水をかくような動きをしてみてください。そうすると、肘を下ろしたときに広背筋がどう働くのかを感じやすくなります。その感覚を作ってから軽い重量、そしてメイン重量へとつなげていくと、ギャップなく背中を使いやすくなります。

また、この種目では土台の安定も重要です。今回使用しているマシンはパッド位置が高く、足裏全体では踏みにくいため、母指球で踏ん張りながらパッドに腿を押し当てています。お尻が浮いてしまうと起始も停止も一緒に上がってしまい、広背筋のストレッチが弱くなるからです。あくまで土台を固定したうえで、胸に当たるところまで引き切る。その精度を大事にしています。

教えて、寺山さん！

第２種目フロントプルダウン

ターゲット：広背筋
POF：ミッドレンジ種目
グリップ：アンダーグリップ

２種目目はフロントプルダウンです。ワンハンドで行うことで意識を入れやすく、アンダーグリップによってストレッチも収縮も取りやすい種目です。さらに片側ずつ行うことで、広背筋のラインをより明確に意識できます。

基本動作
①片手でグリップを握り、反対の手でパッドを押さえる
②足でしっかり踏ん張り、下半身を固定する
③身体を回旋させず、肘を下方へ引くように動かす
④収縮位置で一度止め、背中で締める
⑤ストレッチを感じながら戻す（繰り返す）

動作ポイント
この種目で多いエラーは、グリップを引こうとする意識が強すぎて身体が回旋してしまうことです。そうならないために、足でしっかりパッドを踏ん張り、へそから下の状況を変えないことが大切です。

さらに、引く側と反対の手でパッドを押さえ、身体が開かないようにロックしています。そして三角筋のピークあたりを下背部のほうへ当てにいくような感覚で股関節と腕が連動するように引いていきます。引き切ったところでは、握る力を少し緩めて背中の収縮を強める。引いて終わりではなく、引いて止めて、そこから戻す。この一瞬の止めが入ることで、収縮の感覚がより明確になります。

教えて、寺山さん！

第３種目DYロウ

ターゲット：広背筋中部・下部、僧帽筋中部
POF：ミッドレンジ種目
グリップ：サムアラウンド

３種目目はDYロウ。上から引いてきた流れから、今度は前方から引く軌道を使って、広背筋中部から下部、さらに僧帽筋中部まで刺激を入れていきます。脇を閉じた状態で内側までしっかり引き込めるのが特徴です。

基本動作
①シートに座り、胸をパッドに当てる
②足裏全体で踏ん張り、体幹を安定させる
③収縮ポジションを作ってからストレッチをかける
④肘を身体の近くで引き、内側へ寄せる
⑤コントロールして戻す（繰り返す）

動作ポイント
この種目も、足の踏ん張りは〝後ろに引くため〟ではなく、〝体幹を安定させるため〟です。足裏全体で踏ん張り、股関節と膝の角度を固定しておく。胸はパッドから離れすぎず、みぞおちより少し上まではついている状態が理想ですね。そうしないと、股関節を軸に身体が振れてしまい、背中に乗せたかった負荷が逃げやすくなります。

教えて、寺山さん！

第４種目ベントオーバーロウ

ターゲット：広背筋中部・下部
POF：ミッドレンジ種目
グリップ：アンダーグリップ

４種目目はベントオーバーロウ。ここまでマシンで背中が十分にパンプした状態で行うことで、フリーウエイトでも自然と背中を使いやすい状況を作っています。現在はアンダーグリップで行い、中部から下部へ強く負荷を乗せています。

基本動作
①バーベルを握り、真っすぐ立つ
②肩をやや外旋し、肩甲骨を軽く内転させる
③息を吸って背中と体幹にテンションを作る
④ヒンジ動作で上体を倒し、バーを引く
⑤緊張を抜かずに繰り返す

動作ポイント
背筋が曲がらないようにして、股関節から綺麗に身体を倒す（ヒップヒンジ）ことが大切ですね。重心は足裏の真ん中寄りですが、母指球でも踏めている感覚が大切です。踵に乗りすぎると膝位置が崩れたり、ハムストリングスのテンションが抜けたりしやすいんです。お尻の位置は高く保ち、膝は足首の上に置いたまま、背中全体でバーベルを吊るイメージですね。

教えて、寺山さん！

第５種目マシンロウイング

ターゲット：広背筋中部、僧帽筋中部・下部
POF：ミッドレンジ種目
グリップ：サムアラウンド

５種目目はマグナムのロウイングマシンです。フリーウエイトの後に再びマシンへ戻すことで、一定方向へ引っ張られ続ける負荷の中で、終盤でも精度高く背中を追い込んでいきます。

基本動作
①マシンに座り、胸郭を立てる
②息を吸って、パッドでお腹を押し返すように圧を高める
③肩甲骨の位置を整えてから引き始める
④中部へ寄せるように引き切る
⑤コントロールしながら戻す（繰り返す）

動作ポイント
この種目では、最初に息を吸い圧を高めて、肩の位置を前から後ろへ移行させます。肩のポジションが前に残ったままだと、腕で引く割合が増えてしまうんです。逆に、息を吸って背中が働き始めると、肩が自然と正しい位置へ収まり、背中で引きやすくなります。

後ろから見たイメージとしては、広背筋中部から僧帽筋中部下部にかけて、横のラインを縮める感覚ですね。縦方向の種目とは違い、ここでは〝横へ寄せる〟意識が強くなります。足の踏ん張りも前後ではなく、下から上へ。パッドから身体が離れないように支えることが大切です。

教えて、寺山さん！

第６種目バーベルシュラッグ

ターゲット：僧帽筋
POF：コントラクト種目
グリップ：サムアラウンド

背中の最終種目はバーベルシュラッグ。僧帽筋をしっかり発達させ、モストマスキュラーでも映える密度を作るための種目です。重たい重量を真っすぐ持つことで、僧帽筋だけでなく身体の軸そのものも意識しやすくなります。

基本動作
①セーフティを高めに設定し、バーを握る
②真っすぐ立ち、身体の軸を整える
③肩を真上へ挙上する
④上で一瞬止め、僧帽筋の収縮を感じる
⑤コントロールして下ろす（繰り返す）

動作ポイント
シュラッグでは、重力に対してどう動くかをシンプルに考えています。純粋に真上へ挙上し、真下へ下ろす。それだけです。意識するのも、僧帽筋でしっかり上げられているか、下げられているか、その一点ですね。

また、セーフティはかなり高めに設定しています。膝を少し伸ばせばもうスタートポジションが取れる高さにして、余計な労力を減らしています。終盤なので、そこに余計な力は使いたくないんですよ。重たい重量を扱ったあとにある程度回数ができる重量にすることで、その重さが軽く感じられ、動作のクオリティもさらに高めやすくなります。

教えて、寺山さん！

-筋トレ, フィットネス
-背中, 寺山諒