バルクモンスター・寺山諒の“山のように盛り上がった腕”を作るトレーニングとは？普段実践する【腕トレ】全種目を徹底解説！

2025年日本男子ボディビル選手権４位
寺山諒

バルク、バランス、ポージングの総合力の高さ。その完成度の高さから〝THEボディビルダー〟とも称される寺山諒。〝超高精密〟に練られたトレーニングプログラムを理論と技術を踏まえて部位別に解剖していく。短期連載第４回目は、上半身の迫力を大きく左右する腕に注目する。

腕は上腕二頭筋、上腕三頭筋を中心に構成され、正面、側面、背面のどこから見ても身体全体のインパクトを高める部位だ。特にボディビルでは、胸や背中、肩の発達に対して腕が細いと、全体の迫力が弱く見えてしまう。寺山選手にとって腕は「太ければ太いほど良い」と言い切るほど、ボディビルダーらしさを象徴する重要なパーツだ。

取材・文：柳瀬康宏　大会写真：中原義史　トレーニング写真：北岡一浩　Web構成：中村聡美

ボディビル競技における腕の重要性と目標とするイメージ

腕はボディビルダーとしての迫力を出すうえで、すごく大事な部位だと思います。腕や脚といった四肢が太い選手は、ステージに立ったときにドンと迫力が乗ってくる印象があります。

腕に関しては、基本的には太ければ太いほど良いと思っています。肩との比率や体幹とのバランスを細かく考えるというより、ボディビルは全部を限りなく大きくしていかないと勝てない世界です。

もちろん肩をまったく鍛えずに腕だけ太いというのは違いますが、基本的には全身を大きくしていく中で、腕もできるだけ太くしていきたいという考え方です。

腕トレで大事にしていること

腕トレで共通して意識しているのは、重心を安定させることです。ベンチプレスのように身体の軸の中で重りを扱う種目と違って、腕の種目は身体の重心から離れたところで重りを操作することが多いです。なので二頭筋の種目でも三頭筋の種目でも、どの局面でも重心の中心を変えないように意識しています。

もう一つ大事にしているのが『重さに見合った出力』です。10㎏のバーを扱うときに、80㎏を扱うような出力で動かすと、力がオーバースペックになります。10㎏なら10㎏、20㎏なら20㎏、80㎏なら80㎏。その重量に必要なスピードや出力でコントロールするようにしています。

メニュー構成の考え方

腕は上腕二頭筋３種目、上腕三頭筋３種目で構成しています。二頭筋も三頭筋も、種目ごとに大きく意識を変えるというより、肩関節のポジションや負荷の入り方を少しずつ変えながら、同じ筋肉に違う角度から刺激を入れていくイメージです。

第１種目EZバーカール

ターゲット：上腕二頭筋
POF：ミッドレンジ種目
グリップ：サムアラウンド

二頭筋の第１種目はEZバーカールです。最初に持ってくる理由は、一番体幹を使う種目だからです。フレッシュな状態で行いたいですし、チーティングも使いやすい種目なので、後半に足りなくなった分を必要な範囲で補助しながら追い込んでいくことができます。

基本動作
①ラックアップ前に手首、肘、足幅、腹圧を整える
②バーを持ち、ルーマニアンデッドリフトのように股関節を伸展させて立ち上がる
③２〜３歩後ろに下がり、スタートポジションを作る
④肩と肘を連動させながらカールする
⑤二頭筋のテンションを抜かずに下ろす（繰り返す）

動作ポイント
足幅は骨盤幅からやや狭いくらい。膝はロックせず、踏ん張りやすい角度にして、息を吸って腹圧を入れます。そこから股関節を伸展させるように立ち上がり、バーを持った時点ですでに二頭筋に負荷が乗っている状態を作ります。動作中は、重さに見合った出力を出すことが大切。ボトムで構えているときから、二頭筋には縮む方向の力が入っています。その力が徐々に強くなるからバーが上がってきて、トップで最大収縮に向かう。下ろすときも、バーを落とすのではなく、筋肉の出力が少しずつ弱くなることで下ろされていくようなイメージです。常に二頭筋から負荷が抜けないようにしています。

教えて、寺山さん！

第２種目ワンハンドプリーチャーカール

ターゲット：上腕二頭筋
POF：コントラクト種目
グリップ：サムアラウンド

第２種目はワンハンドプリーチャーカールです。この種目ではプリーチャー台を使って、より収縮感を強く作っていきます。肩関節が屈曲した状態でカールするので、トップで二頭筋がギュッと収縮する感覚を得やすい種目です。

基本動作
①プリーチャー台に腕を乗せ、反対の手で台を押さえる
②足で踏ん張り、身体と台を一体化させる
③手首の角度を決め、二頭筋が収縮するポジションを作る
④そこからダンベルを下ろす
⑤手首の面を変えずにカールする（繰り返す）

動作ポイント
この種目でまず大切なのは、身体とプリーチャー台を一体化させることです。ただ脇を台に乗せるだけだと、身体が浮いたり、肩が浮いたりしやすくなります。反対の手で台を押しながら、腹圧を抜かず、足でもしっかり踏ん張って土台を作ります。

トップでは、収縮を感じる時間を少し長くしています。ただし、完全に止めるわけではありません。完全に止めてしまうと前腕でガチッと固めやすいので、二頭筋から負荷が抜けない範囲で、ずっと動き続けるようにしています。

教えて、寺山さん！

第３種目インクラインダンベルカール

ターゲット：上腕二頭筋
POF：ストレッチ種目
グリップ：サムアラウンド

第３種目はインクラインダンベルカールです。肩関節がやや伸展した状態で行うため、二頭筋にストレッチをかけやすい種目です。EZバーカール、プリーチャーカールとはまた違う負荷の入り方を作るために入れています。

基本動作
①インクラインベンチに座り、足をステップ台に置く
②腹圧が抜けない角度にシートを調整する
③肩を開きすぎず、ダンベルを構える
④二頭筋にストレッチを感じながら下ろす
⑤手首を固める程度の力でカールする（繰り返す）

動作ポイント
シートの角度は、倒しすぎないようにしています。倒しすぎると肩のストレッチがきつくなりすぎて力が出にくいですし、腹圧や肋骨周りの力も抜けやすくなります。僕の場合は、少しクランチしているような力が体幹に入り続ける角度がベストです。外に力が逃げず、肩にもストレスが少ない角度を選んでいます。

足はステップ台に置いています。インクラインカールはストレッチ種目なので、大きなチーティングは使いにくいですが、最後の方で少し身体を使って挙上を助けるようにしています。そのときに足の位置が遠すぎると床を蹴りにくく、お尻が浮いたり、腰を反ったりするような粘り方になりやすいんです。ステップ台に足を置くことで、必要な分だけ補助を入れやすくなります。

大切なのは、１レップ目と最後のレップで挙上スピードの差を大きくしないこと。疲れてくるとどうしてもスピードが落ちますが、その差を埋めるために必要な分だけチーティングを使います。大きく身体を振っても挙上スピードが変わらず、体幹部だけが動いているようなチーティングはもったいないですよ！

教えて、寺山さん！

第４種目ライイングエクステンション

ターゲット：上腕三頭筋
POF：ストレッチ種目
グリップ：サムアラウンドとサムアップの中間

三頭筋の第１種目はライイングエクステンションです。三頭筋の中では重量を扱いやすく、自分の中でも感覚が良い種目です。最初に持ってくることで、一番良いパフォーマンスを出しやすくしています。

基本動作
①ベンチに仰向けになり、足を挙げる
②お尻を浮かせ、膝から肩まで一直線に近い状態を作る
③バーを構え、三頭筋に収縮感を作る
④肩と肘を連動させながらバーを下ろす
⑤切り返しを短く、強く押し返す（繰り返す）

動作ポイント
僕は足をベンチ台に乗せた状態で行い、少しデクライン気味にしています。普通に寝た状態で腕を挙げると、肩関節の角度は身体に対して90度から少し倒れたくらいになります。デクライン気味にすると肩関節の角度が少し狭まり、スタートポジションでの三頭筋の収縮感が強くなります。

イメージとしては、ケーブルプッシュダウンで腕を伸ばしたときのようなギュッとした収縮感を、スタートポジションで少し作る感じです。これで最初に三頭筋の付け根の方まで負荷が入った感覚を作ります。

お尻は浮かせたままで、膝から肩までが一直線になるのが理想です。股関節が過伸展しすぎないように注意しています。足裏は母趾球に力が入り、かかとは少し浮いているくらいです。かかとで踏ん張るとお尻が浮きすぎたり、腰が反りやすくなったりするので、母趾球で支えています。

動作では、肩と肘が一緒に動き始めて、一緒に可動域を終えることが大事です。そして特に大事にしているのが切り返しです。下ろしていく局面と、押し返していく局面の間に、負荷が一瞬止まる切り返しの時間があります。そこを長くしすぎると、三頭筋だけでなく手首、前腕、肩にも負荷が逃げやすくなります。切り返しの時間を短くして、強く押し返すイメージで行っています。

教えて、寺山さん！

第５種目ダンベルフレンチプレス

ターゲット：上腕三頭筋
POF：ストレッチ種目
グリップ：両手でダンベルを支える

第５種目はダンベルフレンチプレスです。ライイングエクステンションとは違い、腕を頭上に近い位置に置くことで、三頭筋、特に長頭にストレッチをかけやすい種目です。大きく伸ばして、そこから三頭筋を縮めていく感覚を大事にしています。

基本動作
①ベンチに座り、足裏で床を踏む
②息を吸って腹圧を入れ、体幹を安定させる
③ダンベルを頭上で構える
④肘が曲がるところまでしっかり下ろす
⑤三頭筋を縮めるようにして肘を伸ばす（繰り返す）

動作ポイント
この種目では、腰を過度に反る必要はありませんが、胸椎も含めてやや伸展している状態の方が、肘の位置が前に来にくくなり、三頭筋に効きやすくなります。腕の位置は、耳より少し後ろにあるくらいが理想です。そうすると三頭筋の付け根の方からストレッチが入りやすくなります。

ダンベルの持ち方は、両手で大きな三角を作るというより、できるだけまっすぐに近い形を目指しています。ダンベルをグッと握るのではなく、指を固めてそこに乗せておく感覚です。親指側で押すより、小指側に乗せて押してくるイメージの方が、三頭筋に入りやすいですね。

教えて、寺山さん！

第６種目ケーブルプッシュダウン

ターゲット：上腕三頭筋
POF：コントラクト種目
グリップ：サムアラウンドに近い握り

三頭筋の最後はケーブルプッシュダウンです。ライイングエクステンション、フレンチプレスで重量とストレッチの刺激を入れたあと、最後に収縮をしっかり作る種目です。ロープではなくEZバー系のアタッチメントを使うことが多いのは、手首が固定されて動きの再現性が高く、重たい重量も扱いやすいからです。

基本動作
①アタッチメントを持ち、すぐに押し下げずに姿勢を整える
②肘を折りたたみ、肩のポジションを決める
③ストレッチを感じる位置で身体を固定する
④頭と重心を動かさずに肘を伸ばす
⑤収縮後、同じ位置に戻す（繰り返す）

動作ポイント
この種目でも、スタートポジションがすごく大事です。アタッチメントを持ったらすぐ下ろすのではなく、自分で肘をしっかり折りたたんで、肩のポジションも決めます。その状態で最初にストレッチを感じられる位置を作ると、肩のはまり具合や体幹の力、重心のズレも分かりやすくなります。

膝や股関節が上下に緩まないように、床をじわっと踏み込みます。首も緩めすぎず、ある程度固定します。頭の位置がブレると、力の伝わり方が変わってしまいます。最初に取った身体の重心は、最後まで固定する意識ですね。

教えて、寺山さん！

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