「デッドリフトをやるといつも腰が痛くなる」「背中の日にやるべきか、脚の日にやるべきか迷う」……そんな悩みを抱えていないだろうか？
日本ボディビル選手権三連覇王者・相澤隼人選手が、自身のYouTubeチャンネルで『デッドリフトの教科書』と題し、正しいフォームから怪我のリスクを減らすテクニック、種目の位置づけまでを徹底解説。ビッグ3の一角でありながら、最もエラーが起きやすいデッドリフトの極意を整理した。
目次
【動画】【腰を痛める人が多い…】デッドリフトの正しいやり方と注意点を実演解説‼︎
1. デッドリフトの重要性と『種目の位置づけ』
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
デッドリフトは背中や臀部、ハムストリングスを鍛える代表的な種目だが、相澤選手は「ボディビルやフィジークにおいて、ものすごく優先順位が高い種目かと言われると、個人差がある」と語る。仮に背中の種目を1つしか選べない状況であれば、デッドリフトは選ばないというのが結論だ。
しかし同時に、「確実にやれた方がいい種目」であることには変わりない。
「背中の種目というよりは『身体全体の能力を高める種目』。前傾したときに身体を支える能力や、素の筋力を強めるためのものです。そのため、背中の日だけでなく、脚の日にやるのも、デッドリフト単独の日を設けるのも、どれも正解です」
2. 正しいセッティングとフォームの基礎
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
デッドリフトは、スクワットなどと同様に『床以外に身体を固定する面がない』ため、運動を制御する能力が非常に重要となる。
ポイント
①スタンスと足幅
足幅： 肩幅より少し狭く、腰幅より少し広い程度。
つま先： ほぼ真っ直ぐ。常に「床を強く踏み込んで、押し続けている感覚」を持つ。
②股関節の連動（ヒンジ動作）
バーをただ下に持とうとするのではなく、お尻の高さをほぼ維持したまま、お尻を後ろにスライドさせていく。
この際、お尻やもも裏（ハムストリングス）が伸びている感覚があれば正解。腰回りに過度な張りを感じる場合はフォームを見直す必要がある。
膝は軽く緩めておく。 膝が完全に伸び切ってしまうと、床を強く押す感覚が失われてしまう。動作中、常に膝が足首の真上あたりに位置するイメージを持つと安定しやすい。
③手幅とバーの位置
肩をリラックスさせた状態から、胸を上げて肩甲骨を後ろにスライドさせたポジションでバーを握る（目安としてシャフトの81cm線に薬指〜小指がかかる程度）。
バーベルは常に身体（スネや太もも）に擦れるくらい近づける。 身体からバーが離れれば離れるほど、腰への負担が致命的に大きくなる。
3. 王者が実践する「出力と呼吸・目線のテクニック」
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
ポイント
①1回ごとに床で腹圧を「作り直す」
ベンチプレスやスクワットは「縮んだ（受動的な負荷がかかった）状態」からスタートするが、デッドリフトは「筋肉が伸びたゼロの状態」から出力を開始する。
相澤選手は「1回ごとにバーベルを床に完全に着き、1回1回腹圧をかけ直してセットアップする」方法を推奨している。これにより、毎レップ高い精度と最大の出力でトレーニングが可能になる。
②背骨（中枢）の意識で広背筋を締める
『広背筋を締める』という意識自体は間違っていないが、相澤選手はさらに一段深い「背骨の動き」から意識することを勧める。
鎖骨と顎の距離を近づけるようにして胸を張ると、自然と肩の位置が落ちて広背筋が引き締まる。末端の筋肉だけでなく、身体の中心部（中枢）から動きを作ることで、毎回同じクオリティを再現できる。
③目線のコントロール
スタート時： 軽く斜め下（顎を引き、目線だけを少し上げる）。下を向きすぎると頭が落ちて重心が前にズレ、上を向きすぎると腰が反って体幹が抜けてしまう。
フィニッシュ時： ほぼ真っ直ぐ（鏡で自分の胸元を見るくらい）。これにより肩の位置が自然と安定する。
※フィニッシュで無理に肩甲骨を後ろに強く寄せる必要はない。バーベルの重力は下方向にかかっているため、引いた状態で無理に寄せるのは運動方向に対して非効率的である。
4. 腰を痛める「3つの主な原因」
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
デッドリフトで腰を痛めてしまう人の多くには、以下のような共通原因がある。
ポイント
①体幹部（腹圧）の意識が弱い
お腹を固める感覚が分かっていないまま重量を挙げてしまう。
②実力に見合わない高重量を扱っている
地力がある人ほど、間違ったフォームでも力任せに挙がってしまう。その結果、腰部に負担がかかる危険なフォームが身体に染みついてしまう。
③股関節の屈曲可動域が不足している
仰向けに寝て足を上げる動作などで、本来の可動域が狭い人は、バーベルを持った際にも股関節がうまく使えず、腰の骨（腰椎）で代償して痛めやすい。
5. 重量設定・回数とメニューの組み方
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
①おすすめのレップ数
相澤選手自身が指導、あるいは実践する場合、回数は『6〜8回』に設定することがほとんどだという。
10回以上の高回数になると、呼吸や別の要因がきつくなり、フォームの維持が難しくなる。逆に3〜4回といった超高重量の低回数は、怪我のリスクが跳ね上がる。
②「追い込まない」選択
「デッドリフトやスクワットといった怪我のリスクが伴う種目に関しては、限界まで追い込むイメージは持っていません。動きのクオリティをしっかり保てる範囲でやり続けることが最も大切です」
②メニューの順番
デッドリフトは絶対的な重量を扱える種目だが、可動域全体で負荷をかけるラットプルダウンなどの種目とは筋肉への刺激の入り方が異なる。相澤選手の場合、より優先順位の高い背中の種目を先に行うため、デッドリフトをメニューに組み込む際は「1番最後」に持ってくることが多い。
6. まとめ
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
デッドリフトは正しく行えば、身体全体の基礎筋力や連動性を高める強力な種目だ。しかし、一歩間違えれば大怪我に繋がる可能性もある。
理想的な感覚としたら「デッドリフトをした後は、お尻が疲れていて、腰が張っていない」ことが重要だという。
今回強調した、「床を正しく踏むこと」「中枢からの連動で腹圧をかけること」「バーを身体から離さないこと」の3つの原則を守り、決して無理な重量を追わず、クオリティの高いフォームで力強い身体を作り上げていきましょう！
相澤隼人（あいざわ・はやと）
1999年10月21日生まれ、神奈川県相模原市出身。身長164㎝。俳優、パーソナルトレーナー。JBBF（公益財団法人日本ボディビル・フィットネス連盟）の審査員としても活動中。2021～2023年日本選手権優勝。
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構成：柳瀬康宏 引用元：相澤隼人公式YouTubeチャンネル『【腰を痛める人が多い…】デッドリフトの正しいやり方と注意点を実演解説‼︎』
『月刊ボディビルディング』『IRONMAN』FITNESS LOVE』などを中心に取材・執筆。保有資格は、NSCA-CPT,NSCA-CSCS,NASM-CES,BESJピラティスマット、リフォーマー。メディカルフィットネスジムでトレーナーとして活動もしており、2019年よりJBBF、マッスルゲート、サマースタイルアワードなどのボディコンテストに毎年挑戦している。
