仕事と育児で多忙な中、2023年は週3〜4回、短い日は1回60分のトレーニングで身体をアップデートさせ、同年日本選手権では自己最高の5位まで駆け上がった喜納穂高選手。
これからボディメイクを始める人の目標、環境づくりから、競技者の弱点改善、種目選定、ジム外でのコンディショニングまで、限られた時間を身体の変化につなげる考え方と実践法を、体現者に聞いてみた。
取材・文：舟橋位於 大会写真：中原義史 トレーニング写真：岡部みつる コンディショニング写真：AP, inc. 写真提供：喜納穂高 Web構成：中村聡美
子どもが産まれても身体は確実に変えられた
これまでで一番トレーニング時間の確保が難しかったのは、2023年のシーズンです、前年2022年の11月に子どもが産まれ、トレーニングの状況がガラリと変わりました。
当時は1回のトレーニング時間は1時間ほどで、できるときは夜に2時間やることもありました。ただし、ジムに行ける頻度は明らかに落ちました。平均すると、1週間に3回〜4回だったんじゃないかと思います。
ただ、そんな中でも身体は成長させられた実感があり、日本クラス別で優勝。日本選手権でも5位入賞という結果を残せました。
実際に行っていた分割とトレーニング内容
子どもが産まれる前までは、ごく普通の5分割でトレーニングしていました。胸・背中・肩・腕・脚の順ですね。それが子どもが産まれてからは、頻度を稼がなきゃいけないと考えて、胸＋背中、肩＋腕、脚の3分割に変えました。これを基本にしつつ、先の予定が分かっている場合は、肩と腕の日を増やすこともありました。
メニューの一例として肩＋腕の日を紹介すると、肩は3種目、腕は2種目でした。肩は、フロント・サイド・リアに分けて、それぞれ、プレス1種目、サイドレイズ、リアデルトフライを行っていました、各セット数は3〜4セットです。
腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットで行っていました。インクラインダンベルカール＋ダンベルフレンチプレス、EZバーカール＋ライイングエクステンション、ケーブルカール＋ケーブルプレスダウンのような感じですね。この中から2種目を選んで行っていました。
短時間のメニューではありましたが、大会のときに周りから「肩が良くなったね」という言葉をもらえたのは収穫でした。
多忙な時期の生活ルーティン
子どもが1歳になる2023年が、一番忙しくてトレーニング時間の確保も難しい時期でした。
まず、朝は6時に起きていました。それから9時に子どもを保育園に送ったら、10時から18時までパーソナルトレーナーの仕事をします。仕事が終わって家に帰ったら子どもの相手をし、子どもが寝てからトレーニングに行っていました。
この頃ははだいたい、夜の22時から23時半くらいがトレーニング時間でした。トレーニングが終わって家に帰ってきて、0時から翌1時の間に就寝して1日が終わるというルーティンです。
今でこそ子どもが成長して時間を取れるようになりましたが、大変な時期も経験しています。実は、上の子が熱を出して体調を崩すことが多く、そのためにトレーニング頻度を大きく落とさざるを得ないことがありました。今でこそ発熱は減ってきましたが、2年ほどはそんな状況だったので、2024年まではトレーニングのバランスが難しかったですね。
ただ、自分のマインドとして、トレーニングは行いつつも、それ1本の生活にはしたくない気持ちがあります。なので、こういった大変な状況がありましたが、最善を尽くせば良いくらいの認識で捉えるようにしていました。
短時間トレで意識すべきこと
短時間のトレーニングで筋肉を発達させるために大事なのは、重量の伸びよりも、対象とする筋肉に負荷がしっかり乗っていることだと思います。
コンパウンド種目で重量を挙げようとすると、どうしてもそれだけ多くの時間がかかってしまいます。短い時間を有効活用することを考えるならば、重量へのこだわりは一旦置いておいても良いと思います。
あとは、インターバルを短くすることも有効です。これは実際に自分自身の経験を踏まえた話なのですが、絶対に3分はインターバルが必要と思っていた種目でも、やってみると、意外と2分でもできるということがありました。なので、時間が本当に限られているならば、この部分を見直すのも良いと思います。
それ以外だと、アップの少ない種目を選ぶのもポイントです。アップだけで何分もかかるようだと、肝心のメインセットに割ける時間が限られてしまいます。そういった意味では、コンパウンド種目の選択は慎重に考えないといけないのではないでしょうか。
限られた時間で身体を変えるとなると、あれもこれもやるわけにはいきません。なぜかと言うと、単に種目を行っているだけでは、その種目に対する熟練度が上がっていかないからです。
種目数ややることを絞ることで、よりそれらに対する理解が深まり、結果としてトレーニング効果も高くなると言えると思います。
これに関連して、自分の身体についてよく知るということも大切です。苦手な動きを知り、それができるように改善していくと、筋肉の発達も変わっていくと思います。
実際、自分自身も、背中の広がりが足りないという弱点がありましたが、種目の中での背中の意識を見直したことで、少しずつ改善させることができました。
きな・ほだか
1995年11月20日生まれの30歳。沖縄県出身。身長173㎝ 。フリーパーソナルトレーナー。クラシックフィジークでは2021年、2022年ジャパンオープン選手権175㎝ 以下級優勝。2022年はオーバーオールでも優勝。ボディビルでは2023年日本男子ボディビル選手権5位、2024年同大会7位、2025年同大会6位
