”後ろ姿が別人！”お菓子のストレス食いから一変してコンテスト活躍　ボディメイク継続のコツは手帳の活用【筋トレビフォーアフター】

2022年、ストレスを食で発散していた田中優里菜（たなか・ゆりな／28）さんは、身長159cmで体重64kgだった。疲れた日は、職場でもらったお菓子を大量に食べることもあったという。 そこから筋トレと食事管理を続け、コンテストに出場するまでになった。減量末期には48kgまで変化。現在は59kgで、身体を引き締めながら、無理なくボディメイクを続けている。 【写真】田中優里菜さんの細いウエストのメリハリ（ステージ写真含む9枚） 左2022年、右2025年 「疲れたから食べる」生活から、目標のために動く毎日へ 田中さんが身体を変えようと思った背景には、コロナ禍に見ていた筋トレYouTuberの存在があった。 「サマスタPRO選手の千原由理奈さんが大会に出場している姿を見て、自分も目標に向かって頑張ってみたいと思ったんです」 2023年にボディコンテストへ初挑戦。その後、2025年には『サマースタイルアワード関西予選』ビキニモデル部門で優勝を果たした。ビキニモデル部門とは、ビキニを着用し、肩からウエストにかけてのアウトラインやうっすら縦線が浮き出る腹部、殿部の丸み、全体の女性らしいバランスなどを競うカテゴリーである。 田中さんがやったことはトレーニングと食事制限だ。トレーニングは週4〜5日。背中、下半身、肩、胸と部位を分けて行っている。 「サイドレイズのドロップセットは、ビキニらしいアウトラインを作るために、ほぼ毎回メニューに入れています」 ドロップセットとは、限界に近づいたあとに重量を下げ、さらに動作を続けるトレーニング方法。肩の横の張り出しをつくるサイドレイズと組み合わせることで、ビキニモデルで重要な上半身のシルエットづくりにつながる。 「食事は1日4回です。朝食は納豆ごはんとみそ汁、昼食は職場の食事、間食には小さいおにぎりやバナナなどの炭水化物、夕食はみそ汁、玄米、鯖を基本にしています。鯖は良質な脂質が取れるので、よく食べていますね」 玄米で炭水化物を取り、鯖でタンパク質と脂質を補う。極端に食事量を減らすのではなく、動くためのエネルギーを確保しながら身体を変えていったことが、継続の土台になった。 早起きと手帳の丸印が、継続のスイッチに 田中さんが減量中に効果を感じたのが、朝の有酸素運動とZUMBAだった。ZUMBA（ズンバ）とは、ラテン音楽などに合わせて身体を動かすダンス系フィットネスプログラムである。 「減量初期は30分ぐらい朝の散歩をします。減量末期はジムのトレッドミルで傾斜をつけて30分歩くのを1日2回します。ZUMBAは週末によく行っていました。1回あたり500kcalぐらい楽しく消費できます」 ただ、週4〜5日の筋トレに加えて有酸素運動を行うには、時間の確保が必要になる。そこで田中さんが大切にしたのが、早く寝ることと、予定を明確にすることだった。 「できるだけ早く寝るようにしています。朝食後、手帳に『やることリスト』を書いて予定を明確化してからこなしていくことで、自然と睡眠時間を確保できるようにしています」 さらに、ジムに行った日は手帳に丸をつける。小さな行動の積み重ねを見える形にすることで、トレーニング頻度が視覚化され、モチベーションとペース配分につながった。 「身体が変わると自分に自信が持て、前向きに行動することができるようになりました。日々目標を持って行動できるようになったことも、トレーニングを始めてよかったと感じることです」 【SSAアンチドーピング活動】SUMMER STYLE AWARD（サマー・スタイル・アワード）はJBBF（公益社団法人日本ボディビル・フィットネス連盟）とアンチドーピング活動について連携を図って協力団体となり、独自にドーピング検査を実施している日本のボディコンテスト団体である。全ての選手登録者はアンチドーピング講習の受講を必須としており、SSAから指名された場合はドーピング検査を受けなければならない。 次ページ：田中優里菜さんの細いウエストのメリハリ（ステージ写真含む9枚） 取材・文：柳瀬康宏 撮影：岡暁 写真提供：田中優里菜 執筆者：柳瀬康宏 『月刊ボディビルディング』『IRONMAN』FITNESS LOVE』などを中心に取材・執筆。保有資格は、NSCA-CPT,NSCA-CSCS,NASM-CES,BESJピラティスマット、リフォーマー。メディカルフィットネスジムでトレーナーとして活動もしており、2019年よりJBBF、マッスルゲート、サマースタイルアワードなどのボディコンテストに毎年挑戦している。 【写真】田中優里菜さんの細いウエストのメリハリ（ステージ写真含む9枚） （※写真はクリックで拡大します）