ゴールドジムJAPAN CUP2024に出場するトップ選手たちが、実践する尻トレーニングのリアルな実情を大公開！殿部サイズアップやシルエット強化を目指す各選手のこだわりポイント、そして初心者でも取り入れやすい効果的エクササイズの魅力を紹介。選手のリアルな声とデータに基づくトレーニング法で、理想のボディメイクへの近道をチェックしよう！
構成：小笠拡子 大会写真：中島康介
①尻トレをする理由
殿部のサイズアップ、シルエットづくり、絞るため……。尻を鍛える理由は十人十色だった。
「ボディメイク的にも身体の機能的にも必要不可欠だと考えているからです。自分がお尻の種目をするときは、筋肉に対する負荷の乗り方と扱う重量を最も意識しています。」
by 新井風雅 クラシックフィジーク
新井風雅 クラシックフィジーク
「ズボンの上からでも立体感がしっかり分かるようになれば、上半身とのメリハリがつくと思います。個人的に最も有効だった種目はスミスでのキックバック（ドンキーキック）です。」
by 濱伸昭 メンズフィジーク・メンズタンクトップ
濱伸昭 メンズフィジーク・メンズタンクトップ
Other Comments
トータルバランスを大事にしているから
ビルパンからはみ出る尻がかっこいいから
下半身の全体的なサイズアップのため
尻のマッスルコントロールが身につくことで結果的に他のトレーニング種目やポージングの安定にも繋がるから
②憧れる尻は？
最も票数が多かったのは鈴木 雅選手で、相澤選手と仲泊選手は同票。
鈴木 雅選手
相澤 隼人選手
仲泊 兼也選手
他の回答は…椎名拓也／岡 玲治／須藤孝三／上野克彦
③お尻狙いは何種目？
お尻をメインで狙う種目の数は「2種目」が半数を占めた。次いで「3種目」が約3割、「1種目」が約2割と続いた。中には、わずか5％だが「4種目」も実施する選手も見られた。
④選手のリアルな尻トレ種目、公開！
お尻トレーニング初心者こそ必見。どんな種目から始めればいいか、参考にしてほしい。
高い支持率の王道種目
ブルガリアンスクワット
ダンベル、スミスマシンどちらも多かったが、若干スミスの方が人気
男性だって効果アリ！
ヒップスラスト
スミスマシンでもバーベルでも行える種目
ハムケツ種目のスタメン
ルーマニアンデッドリフト
股関節主動での動作のストレッチ種目
中殿筋にはこれ
アブダクター
ブルガリアンスクワットの次に回答数が多かった
高重量を扱える
スクワット
若干かかと寄りの重心でお尻から持ち上げるように
足の位置でお尻にも効く
45度レッグプレス
足を上方に置き、肩幅程度に開いてつま先はやや外側へ向けると良い
そのほかの回答種目
バックエクステンション／股関節を中心としたハイパーバック／スミスマシンのスプリットスクワット／スティフレッグデッドリフト／ダンベルワンレッグデッドリフト
⑤お尻の筋肥大に一番有効な種目は？
様々な種目を実践する中で、一番効く尻トレ種目は圧倒的な支持率でブルガリアンスクワット。その背景には「お尻単体で効かせられる」や「高重量を扱える」という理由があった。
１位 スミスマシンブルガリアンスクワット
２位 ダンベルブルガリアンスクワット
３位 ヒップスラスト／レッグプレス
選手が語る、リアルな声
効果的だった種目とその理由
スミスマシンブルガリアンスクワット
by 佐野雄紀 ボディビル
佐野雄紀 ボディビル
「オンとオフでやり方を変えられたから。オフ期はダンベルブルガリアンで全体の尻ボリュームをあげ、オン期はスミスに変更し、負荷をピンポイントで尻においてストレッチ刺激を与えていきました。」
ヒップスラスト
by 穂積瑞穂 クラシックフィジーク・メンズフィジーク
穂積瑞穂 クラシックフィジーク・メンズフィジーク
「ある程度の重量を扱いつつ収縮ポジションで負荷をかけられるのがこの種目以外ないと考えています。また、負荷を抜くことなく筋緊張時間を長く取れ、安全かつピンポイントに対象筋に負荷が乗せられるので、時間効率が良いと思います。」
スプリットスクワット
by 横關裕二 ボディビル・クラシックフィジーク
横關裕二 ボディビル・クラシックフィジーク
「ブルガリアンスクワットよりも安定して動作をすることができ、しっかりとお尻に負荷をのせることができるようになったから。られるので、時間効率が良いと思います。」
⑥尻トレをするときの意識
いい殿筋を作るために必須要素である意識。重量を扱うこと以外にも大切な要素を答えてくれた。
「地球を感じる！」by 河野颯馬 ボディビル
河野颯馬 ボディビル
「足裏3点（母指球・小指球・かかと）で地面を踏み込むことで地球を感じ、重心の位置を捉えたうえで種目に応じて重心を移動しながら動作を行い、負荷を味わうことを大切にしています。」
「大腿四頭筋をいかに使わないか」
by 根本正樹 メンズフィジーク
根本正樹 メンズフィジーク
「大腿四頭筋をいかに使わず、殿部のみに集中して動作するかを意識しています。スミスマシンブルガリアンスクワットは姿勢が安定した状態で高重量を扱えるので効果がありました。」
「しっかりストレッチ・収縮！」
by 溝口真司 ボディビル・クラシックフィジーク
溝口真司 ボディビル・クラシックフィジーク
「とにかく、しっかりストレッチをかけ収縮させること。ブーティービルダーのマシンは構造が良く、重さがお尻にしっかり入ります。元々ハムケツの感覚が弱かったのですが、反応が良くなってきました。」
⑦尻トレによる日常でのメリット
⑧理想のお尻は？
洗濯板のような
深いカットの入った鋭いお尻
ハムストリングを覆うサイズ感
まるで岩
弾力と丸みはあるが、皮や脂肪のたるみがない
引き締まっている
全方向から見ても隙のない立体的な形
ビルパンが食い込むほどの大きさ
