太く見える腕の条件は実寸値だけではない。筋肉の形状や鍛え分け、さらには腱を際立たせることなどさまざまだ。ステージ上で映える腕を持つ五味原選手は、いったいどのような考えでボディメイクを捉えているのだろうか。
文：舟橋位於 大会写真：EastLabs 解剖図提供：ラウンドフラット Web構成：中村聡美
腕を太く見せるピークは「支点」の意識でつくりあげよ
太く見える腕の条件として、二頭筋と三頭筋のピークの間が十分にあることが挙げられます。ピークをつくっていく上で重要なのは、トレーニングの「支点」をどこに置くかです。例えば、肘周りを支点にするフォームと肩周りを支点にするフォームでは、それぞれ形成されるピークは変わってくると思われます。
よくある間違いのパターンは、肘関節の屈曲・伸展のみに着目した支点のつくり方になってしまうことです。これが上級者になると、三頭筋の筋腹の真ん中に支点を持ってきて、肘を少し浮かすようなフォームでカールができるようになります。戦略的に腕トレを考える場合は、こうした支点の理解が大事になってきます。
私自身は、トレーニングを行う中で自然と支点を意識できるようになりましたが、意外とこれができない方は多い印象です。プリーチャーベンチに三頭筋の真ん中を当てると、うまく支点をつくりやすいですが、ベンチがなくなった状態で同じことをするのはなかなか難しいです。初心者の方だと、そもそも肘の安定性が不十分なこともあり、その場合は、さらに順序立ててフォームをつくっていく必要があります。
二頭筋同様に、三頭筋でも支点の意識が重要になります。例えば、額に向かってバーベルを下ろすスカルクラッシャーでは、主に肘関節が動作に関わります。一方で、頭の上方向に下ろしていくライイングエクステンションだと、肩関節も動員されて二関節のエクササイズになります。太く見える三頭筋をつくるためには、起始部（肩関節寄りの部分）を意識すると良いので、この場合はライイングエクステンションが選択肢に挙がってきます。それ以外では、手首の安定性を確保することも、良いトレーニングをするためには欠かせない要素です。
太く見える腕の条件は三頭筋の発達にあり
二頭筋・三頭筋・前腕のどの筋肉が重要かということは、その人の体型によって変わってきます。腕を下ろした姿勢で太く見えるのか、腕を挙げた姿勢で太く見えるのかという違いも出てきます。
そういう中で、全体に共通して言えるのは三頭筋の重要性です。単に三頭筋が大きい腕は太く見えるということではなく、腕の発達という観点で大切になります。
関節が曲がるためには、拮抗筋同士の収縮・伸長が関わっています。三頭筋がしっかり発達してくると、その拮抗筋である二頭筋もうまく発達させることができます。もちろん、二頭筋が発達することで三頭筋が発達するという逆の考え方もありますが、個人的には、三頭筋を鍛えることの方がよりその関係性を実感しやすいと思います。三頭筋を先にトレーニングしてから二頭筋に入ると、二頭筋を刺激しやすいと感じたことのある方もいるのではないでしょうか。ちょうど、三頭筋が後ろから二頭筋をバックアップしてくれているようなイメージですね。
同じ三頭筋の中でも鍛え分けを考えていく
三頭筋は、長頭・内側頭・外側頭の３つの異なるパーツに分類できます。その中で私が重視しているのが長頭です。自分の中では、内側頭は調子が良いとうまく刺激できる部位で、外側頭は比較的おまけの部位という位置付けです。
ほとんどの人の骨格では、外側頭は自然と刺激されやすいですが、長頭は意識しないと発達させにくい部位になります。そのため、脇を閉じるようなフォームで長頭を鍛える意識が大切です。また、三頭筋の長頭は、肩関節と肘関節をまたぐ二関節筋です。そのため、種目の選択は、肩関節の屈曲・伸展を伴うライイングエクステンションやフレンチプレスが有効となります。
内側頭に関しては、やはり手首の安定が重要です。手のひらの親指側と小指側でバランス良く押せると、内側頭が刺激できます。逆に言うと、手首が不安定でぐらぐらしている人は、内側頭には刺激を入れづらいということです。
二頭筋は、長頭・短頭をバランス良く鍛えよう
二頭筋は、三頭筋のように鍛え分けを細かく考えなくて良いと思います。よくあるのは、ピークを出すために長頭を優先して鍛えようとすることです。しかし、全体のボリュームや形をつくる役割は、実は短頭の方が大きいです。かと言って、短頭だけにフォーカスするのもおすすめしません。
肘を自然に曲げていく動作ができていれば、長頭も短頭もバランス良く発達するので、これを目指せると良いでしょう。具体的には、前腕のスピネイトが重要になります。肘を曲げるにつれて、前腕が自然と回外するような動作ができると良いですね。そのためには、ワンハンドのダンベルカールなどを意識して取り入れることが有効だと思います。
前腕の発達の伴は伸筋群と屈筋群のバランス
太く見える前腕をつくる上で重要となるのが上腕筋です。上腕筋の発達には高重量のバーベルカールが有効です。そのため、あえて前腕だけを狙うような種目は今は取り入れていません。
それ以外で前腕について考えているのは、伸筋群と屈筋群のバランスです。どちらかの筋肉だけが硬くなったり、特定の姿勢で疲れすぎたりしてしまうのは良くないです。また、左右の腕で差が出てしまうのも好ましくありません。このような状態を避けるためには、手のひらの背屈・掌屈を意識的に行い、前腕の筋肉を伸ばしたり縮めたりすると良いです。そうする中で、前腕の感覚を磨いていくことが可能になります。
筋肉の自然な長さを考えて動作を組み立てる
腕に限らず、トレーニング全般に言えることとして、自然な骨格の位置を考えることが挙げられます。無理な姿勢で力発揮をしようとするのは良くないです。
私は、まずは正しい筋肉の長さを「１」として捉えるようにしています。「１」から始まって「０.５」に収縮させるのが適切ですが、「０.８」から始まって「０.５」に収縮させてしまっている様子をよく見かけます。ストレッチのときも同じで、「１」から始まって「１.５」に伸ばすようにできると良いです。
筋肉の自然な長さをつくるためには、肩関節の中心化・肩甲骨のパッキング・腹圧の適正化などが大事になってきます。まずはこういったことができるようになってから、腕の筋肉に目を向けていけると良いのではないでしょうか。
筋肉にだけでなく腱にも目を向けることの重要性
見栄えのする腕をつくっていくためには、腱について考えることも必要です。腕を曲げたときに二頭筋腱がくっきり見えると、ステージ上でより太く立体的に見えるようになります。二頭筋・三頭筋・烏口腕筋（うこうわんきん）・腱の４つの部位をバランス良く主張させると、実際の太さよりも良く見えてきます。
腱が浮き出て見えるようにするためには、単に収縮だけを意識するのでは足りないです。戻していくネガティブ動作の際に腱が出やすいので、まずはそこで腱の感覚をつかみましょう。グリグリ触ってみるのも良いと思います。
トレーニング動作の中で腱自体が動くわけではないので、どのような筋肉にどういった形で力を入れると腱が出てくるかをつかむことが大切です。気をつけたいのは、筋肉を育てるためのトレーニングとは別の軸で考えることです。両方を同時に達成しようとするのではなく、腱を意識する際はそれだけを単独で狙ってトレーニングできると良いですね。
ごみはら・れい
1997年12月26日生まれ。東京都港区出身。セミパーソナルトレーニングジム『FitnessLounge Sync』『整体・鍼伮院 Sync』、アパレルブランド『Hangout Stall』経営。パーソナルトレーナー(ゴールドジム代々木上原店)。2023年IFBB世界選手権クラシックボディビル168cm以下級優勝。2024年IFBB男子ワールドカップ クラシックフィジークオーバーオール優勝
