横へ張り出す『メロン肩』を作る上で、外せない種目である『サイドレイズ』。 シンプルだからこそ奥が深く、なんとなくのフォームで行った結果、僧帽筋に負荷が逃げてしまっていることも多いのではないだろうか。
日本ボディビル選手権王者・相澤隼人選手が解説する『正しいサイドレイズの教科書』を徹底網羅。
ありがちなエラーを排除し、美しいアウトライン（肩の広がり）を作るための理論と実践テクニックをお届けする。
目次
【動画】【間違っている人ばかり!?】肩の筋肥大に必須の正しいサイドレイズを相澤隼人が徹底解説!!（相澤隼人公式YouTubeチャンネル）
1.サイドレイズの基本：狙う部位とメリット
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
サイドレイズは、肩の真横に位置する「三角筋側部（サイドヘッド）」をピンポイントで狙う種目。
• 対象者: 肩を大きくしたい人、上半身の美しいアウトライン（逆三角形）を作りたいすべての人。
• 種目の位置づけ: 複合種目（プレス系など）のように超高重量で筋出力を爆発させる種目ではなく、筋肉の緊張時間（TUT）や丁寧なコントロールが求められる種目。
2.王者が教える『基本フォーム』3つのポイント
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
相澤選手が実践する、スタンディング（立位）での基本フォームの手順。
基本フォームポイント
① 足裏の3点コントロールと足幅
すべての土台は足裏にある。スクワットと同様に、「親指の付け根（母趾球）」「小指の付け根（小趾球）」「かかと」の3点で床をコントロールする。
• 足幅: 腰幅程度で靴1.5〜2足分ほど空けて立つ。
② 「2軸」を保ち、鎖骨を外に張る
買い物袋をただぶら下げるようにダラッと持つと、肩甲骨が上がって僧帽筋上部に負荷が逃げてしまう。
イメージは、「鎖骨を外側にグッと張り出す」ようにし、体幹と腕のライン（2軸）をキープする。こうすることで肩甲骨が斜め上にピタッと張り付き、三角筋に負荷が乗りやすくなる。
③ 肩甲骨面に沿った「斜め前」への挙上
鏡を見て行うと、どうしても真横（2次元の動き）に上げてしまいがちになる。しかし、肋骨の上にある肩甲骨は、体に対して約30度前方に傾いている。そのため、腕は真横ではなく「肩甲骨の角度に合わせて少し前（斜め前）」に上げる。
• 位置関係: 常に「肩甲骨よりも少し前に肘」「肘よりも少し前に手先」がくる軌道を通ることで、肩の詰まりを防ぐことができる。
3.グリップ（握り方）のこだわり
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
ダンベルの握り方が甘いと、三角筋の力が末端に伝わらず、重さの負荷も肩に返ってこない。
• 手のひらの真ん中で握る: 一度手をパーにしてから、手のひらの中心でしっかり握り込み、軽く手首を入れる。
• NG例: 指先だけで引っ掛けるように持つと、手首がグラグラして出力が逃げてしまう。
4.実践的なイメージと「チーティング」の境界線
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
◯挙上時のイメージは「遠くへスライド」
ダンベルを「上に上げる」と意識すると、どうしても肩がすくんでしまう。
正しいイメージは、「体から一番遠いところを通るように、外側にスライドさせていく」こと。遠くに上げたら、そのまま真下に下ろし、自然に止まる位置でコントロールする。
◯正しいチーティング（上級テクニック）
重量を伸ばしていくフェーズでは、足で床を連動させるチーティングも有効。
• 良いチーティング: 床を強く踏んだ力が、体幹を通じて末端へ伝わり、最終的に三角筋の出力で挙上する（体幹が安定している状態）。
• 悪いチーティング（初心者エラー）: 体幹の力が完全に抜けた状態で、ウエイトを上げるために上体を前後に激しく振ったり、体を不必要に沈めたりする状態。これでは「ダンベルが上がった要因」が三角筋の力なのか分からなくなってしまう。
5.相澤隼人のルーティンとメニュー組みのヒント
【セット数・回数設定】
サイドレイズは一番上（収縮ポジション）がスティッキングポイント（最も負荷がかかる場所）になる。ここを毎回確実に通過できる重量設定がキモになる。高重量すぎる（8RMなど）と、上がらなくなってフォームが崩れてしまう。
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
• 回数: 12回以上〜20回未満で、同じ精度を保てる重量。
• セット数: 1セットの爆発力が低い分、5〜6セットと多めに組む。
【種目の順番】
相澤選手は現在、肩の日の『最後の方』にサイドレイズを配置（リア→フロント→サイドの順など）
理由は、サイドレイズ自体の体へのダメージ（疲労度）が比較的少ないため、ダメージの大きい複合種目や、意識が抜けがちなリア（後面）を先に集中して行うため。
【バリエーションの取捨選択（POF理論）】
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
スタンディングやシーテッド（座った状態）のサイドレイズは、トップポジションで最も負荷が強くなるが、下（ボトム）では負荷が抜けやすいという弱点もある。
これを補うために、インクライン・サイドレイズやケーブル、ラテラルレイズマシンなど、ボトムや中間の可動域で強い負荷がかかる種目を組み合わせる（POF理論の活用）ことで、何十セットも同じサイドレイズを繰り返すより効率的に肩を丸くすることが可能となる。
6.まとめ
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
まとめ
1. 足裏3点で立ち、鎖骨を外に張って「2軸」を作る。
2. 真横ではなく、肩甲骨の角度（少し斜め前）に、遠くへスライドさせるように上げる。
3. 12〜20回コントロールできる重量で、5〜6セット丁寧にやり込む。
基本を忠実に守り、ブレない体幹で行うサイドレイズが、理想の肩への最短ルート。肩を大きくしたいすべての人は、ぜひやってみてください！
相澤隼人（あいざわ・はやと）
1999年10月21日生まれ、神奈川県相模原市出身。身長164㎝。俳優、パーソナルトレーナー。JBBF（公益財団法人日本ボディビル・フィットネス連盟）の審査員としても活動中。2021～2023年日本選手権優勝。
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構成：柳瀬康宏 引用元：相澤隼人公式YouTubeチャンネル『【間違っている人ばかり!?】肩の筋肥大に必須の正しいサイドレイズを相澤隼人が徹底解説!!』
『月刊ボディビルディング』『IRONMAN』FITNESS LOVE』などを中心に取材・執筆。保有資格は、NSCA-CPT,NSCA-CSCS,NASM-CES,BESJピラティスマット、リフォーマー。メディカルフィットネスジムでトレーナーとして活動もしており、2019年よりJBBF、マッスルゲート、サマースタイルアワードなどのボディコンテストに毎年挑戦している。
