ここでは、おうちのスキマ時間に行う呼吸と簡単なエクササイズから、ジムのマシンを使ってくびれを際立たせる、お尻と背中のトレーニングを紹介。心と身体をプラスのループに乗せて、今日から“新しい自分”を育てていきませんか？
[初出：Woman'sSHAPE vol.32]取材・文：藤村幸代 写真：AP,inc. Web構成：中村聡美
実施タイミング
呼吸とストレッチは朝晩のスキマ時間に！スマホを見る時間を少しだけ自分の身体のために使いましょう。
意識のコツ
マシントレーニングではすべて「お腹に板を入れる」というイメージで。体幹を安定させ、腰を守るための魔法の言葉です。
まずは呼吸を整える
全身の緊張を解き、肋骨の動きを引き出すための基本動作。
①仰向けになり、背中側にも呼吸を入れ、風船が膨らむイメージで肋骨をしっかり広げながら深く吸う。
②続いて体幹が自然に沈んでいく感覚で、ゆっくり（8秒目安）吐き切る。朝起きた時と寝る前のルーティンとして、各３セット行おう。
「広がる（吸う）」と「沈む（吐く）」の感覚を大切に。両手を肋骨の上でクロスさせて呼吸をすると肋骨の動きが分かりやすいです。
Exercise.1
オープンブック
胸椎（背骨の胸部分）の柔軟性を高め、呼吸を深める種目。
①横向きで寝て上側の脚を90度に曲げ、下側の手の上に頭を乗せる。上側の腕をまっすぐ前に伸ばす。
②下半身を動かさず、本を開くように伸ばした腕を反対側へ開く。
③さらに負荷をかける場合は、親指を下に向けたサムズダウンの状態で腕を回しながら開く。
肩と首の力を抜くこと。硬い場合は無理せず行ける範囲で。
Exercise.2
クラムシェル
骨盤周りを安定させ、お尻の丸みとくびれを作るためのウォームアップ種目。
①横向きで寝て、両脚を揃えて軽く曲げる。下側の手で頭を支え、上側の手は床で安定させる。
②上半身を固定したまま、つま先を閉じた状態で上のひざをゆっくり開く。開いた状態で10秒ほど軽く揺らし、2秒かけてゆっくり閉じる。左右各15回。
つま先を離さないこと。動作を急がず、ゆっくり下ろすのがコツ。
NG:つま先を開くとすねに負荷が逃げてしまう。お腹の力が抜けているのもNG。
MachineTraining.1
アブダクション
股関節の安定と、お尻のストレッチ感を高める種目。
①上半身をまっすぐ立て、両ひざの横にパットを挟んでハンドルをしっかり握る。
②姿勢をキープしたまま、脚を開閉させる。脚を閉じる際は、お尻が伸びるストレッチ感を意識する。
ひざの外側にパットを挟むと、脚を閉じる際にお尻のストレッチ感を得られやすい。
NG:顎が前に出る、反り腰になる、肋骨が開く。
MachineTraining.2
ヒップスラスト
骨盤のコントロールを学び、お尻を効率よく鍛えられる種目。
①可能なマシンであれば背中パッドを調整し、上半身をまっすぐ保てる位置にする。
②腰を反らさず、恥骨をおへその方へ丸め込むようにして骨盤を動かす。その感覚を保ったままお尻を持ち上げる。
恥骨をへその方へ巻き込み骨盤の後傾を意識する。重量よりもフォーム優先で。
NG:顎が上がったままの無理な持ち上げや反り腰での動作。
MachineTraining.3
ラットプルダウン
背中の広がりを作り、くびれを強調するためのトレーニング。
①過伸展防止のため、ひじを少し曲げた状態でバーを握る。
②お腹に力を入れ、背筋をまっすぐ保ったまま、ゆっくりとバーを引き寄せたら、ゆっくり元の位置へ戻す。
大円筋（脇の後ろ側）への効きを感じる。胸椎を反らせすぎない。
やなぎもと・えみ
1992年4月20日、東京都出身。2016年にトレーニングを開始後、ベストボディ・ジャパン2017グランプリ（ガールズクラス）、MusclemaniaWorldFitnessAmericaWeekend2018で2位（Ms.BIKINIOpen/Short）、マッスルコンテスト2019女子ビキニノービスB優勝。2022APFJapanClassicビキニモデル＆ランウェイモデル総合優勝。くびれ専門トレーナー。
