自宅で簡単！筋トレ効果を倍増させるマットピラティス厳選10ワーク【鈴木雅✖️菅原順二による豪華解説】

・動作中、手はずっと床を押し続ける
・できるだけ長い時間呼吸を続ける

キャット呼吸によって背中を丸める意識が持てると、フルスクワットでしゃがみやすい、ベンチプレスで胸を張りやすい、ボトムで肩甲骨が安定しやすいなどの効果を感じます。全ての種目において大事な呼吸の適正化も狙えます。

・小さな動きで足側に倒れる意識

胸椎や骨盤のポジションを確認するためのエクササイズです。腹圧を意識でき、体幹を機能させる効果が期待できます。

・自力で起き上がれない場合はチューブ等の使用も可
・息を吸って準備吐きながら起き上がる
・背骨を1個ずつ動かすイメージで

背骨を1個ずつ動かす意識を持つことで、腹筋を細かく意識できます。またスクワットのボトムポジションで腹圧が入りやすくなったりします。なお、これができないときれいに腹筋を発達させることができません。

・息を吸って準備吐きながら一気にVのポジションへ。Vで吸ってゆっくり元の位置へ
・下腹部に力を入れて姿勢をコントロールする。骨盤は常に後傾させる

体幹の正しい発火（筋肉が連動して動くこと）を学習することができます。前ももではなく下腹部で身体を支える意識を養うことも大切です。

・腰背部は関与させず、胸椎の動きだけを意識する。息を吸って胸を開く
・息を吐きながら丸める。腰が落ちたり丸まったりしないように注意

このエクササイズをすることで、ロウイングのときに首が落ち肩甲骨が上がる問題を解決できます。また、多くの種目で見られる肩の過度な挙上も防げます。

・腰の反りを使って挙げないようにする
・息を吐きながらお腹を膨らませ腹圧を高めたまま両腕、両足をアップ
・胸椎の伸長を感じて伸びるイメージで行う

オーバーヘッド種目、プルやロウイング種目において、肋骨が開いてしまうエラーを矯正していくことにつなげられます。

・一連の動作の中で頭の位置が変わらないようにする
・息を吸いながらバンザイ。吐きながら丸まる
・腹圧を入れると同時に顎を引くことを忘れない
・腕は耳の後ろあたりに来ると良い

この種目以外にも言えることですが、体幹部を使えるようにすることで、全てのトレーニングの基本を作ることができます。

・息を吐いて脚をアップ
・手のひらと膝で地面を押し続ける
・軸となる脚は地面に刺さっているようなイメージを持つ
・体幹に力を入れて上半身が真っすぐになるようにする
・息を吸いながら脚をダウン

特に支持面の股関節での支持と肩の安定が入ることで体幹部に力が入ります。ランジなどの片脚での種目や股関節が安定しないと効きにくい広背筋の種目などに有効です。

・上になっている足を前に出して行う
・息を吸いながら身体をダウン吐きながらアップ

ウォーキングがあるようなボディメイク競技では、骨盤と胸郭をコーディネートできるかどうかが肝心となります。

・息を吐きながら腕を通す
・吸いながら胸を開く

全てのトレーニングやポージング動作につながってきます。