肩こり、腰痛などの不調の原因につながる「体のアンバランス」を整える！高野真利が教える 【いつでもどこでも「ながらほぐし」の簡単セルフケア】

3人のヨガインストラクターに「MYベストほぐしケア」について教えてもらうシリーズの２回目は、高野真利さんです。

皆さんは、体のアンバランスが気になったことはありませんか？
高野さんもかつてはかなり強い体のアンバランスを感じていたようです。
そこで取り入れたのが「ながらほぐし」術です。
［初出：『Yoga＆Fitness』vol.13］

ヨガが教えてくれた体の不調

体のアンバランスは誰にでもあるものですが、私の場合、それが特に顕著でした。
一つの動作にはいくつもの筋肉が関与しており、そのバランスが崩れると動きにくさや不調につながります。
ヨガを始めた当初はその事実に気づきませんでしたが、ヨガやピラティスを学ぶ中で徐々に意識するようになり、筋肉のアンバランスが原因だと考えるようになりました。

「ながらほぐし」で効果を実感！深まるアーサナと体の変化

そして、使いすぎている強い筋肉を緩めようと、ほぐしを取り入れるようになったんです。
タイミングや頻度などは決めず、気づいたらやるという感じ。
ほぐしを取り入れるようになってから、自然とアーサナが深まりましたし、弱い部分が強化され、できなかったアーサナもできるようになりました。
何より、今まで動きにくかった部分を意識できるようになり、圧倒的に体が使いやすくなりました。

自分の可能性を信じる楽しさ

正直、身体についてはまだまだ気になる点が多いのですが、自分のポテンシャルだと考え、前向きに改善に取り組むようにしています。
人の身体の状態はさまざまで、悩みも違うと思いますが、どんな現状もネガティブに捉えず、まだまだ変化が待っていると思えば楽しい。
そんな発想の転換もヨガの練習だと思っています。

さっそくやってみよう！
高野真利さんのおすすめ「ながらほぐし」ケア

【腸腰筋】

足の付け根より少し上のお腹の辺りに、握り拳が当たるようにしてうつ伏せになる。

↓

深く息を吐きながら、恥骨を床に押し付けるようにして、握り拳がお腹の中に入っていくのを感じ、10呼吸キープ。その後、30秒から1分ほど、ゆっくり骨盤を左右に揺らす。

【お尻】

足を閉じ、膝を曲げた状態で床に座る。体を左に傾け、お尻の横が床に当たるようにし、膝で円を描くように体を動かしていく。お尻がほぐれていくのを感じながら、30秒~1分程度行う。反対側も同様に。

Point
余裕がある場合は足を持ち上げて行ってもよい。痛すぎず、心地よい程度の刺激で行うのがベスト。

【腰】

左腰の下にボールを置いて仰向けになる。心地よい程度に圧をかけながら、ゆっくりと体を左右に揺らす。ボールの位置を少しずつ変え、それぞれ30秒~1分程度行う。反対側も同様に。

【僧帽筋】

仰向けになり、左肩の下にボールを置く。軽く体重をかけながら、体を左右に揺らすように動かしていく。何箇所かボールの位置を変え、それぞれ30秒~1分程度行う。反対側も同様に。

【ハムストリングス】

右足を伸ばし、腿裏の坐骨に近い部分をフォームローラーの上に乗せる。

↓

前後に体を動かしながら、腿裏全体 がフォームローラーに当たるようにす る。3~5往復行い、足を入れ替えて反対側も同様に行う。

【背中】

肩甲骨の下角の辺りがフォームローラーに当たるようにして、仰向けになる。上半身を捻じるように左右に動かし、3~5往復する。

↓

前後に体を動かして、背中全体がフォームローラーにあたるようにして、3~5往復する。

家事やリモートワークの合間に、テレビや動画を見ながら実践してみてください！

取材・文●高野真利 撮影●中原義史

MYベストほぐしケア

私の必需品はsajeのExtra strengthです。

きっかけはランニングイベントのお土産で頂いたこと。しっかりと湯船に使ってから、Extra strengthで筋肉をクールダウンして寝ると次の日は体がとても軽くなります。片側がロールオンになっているから、クルクルとマッサージしながら直接患部に塗れるところもお気に入り。ロールオン部分で首すじを押せば、 首こりや肩こりの緩和にもなりますし、付け根をグッと押すと一瞬で目が冴えるので、お仕事中の眠気覚ましにもおすすめです。

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