森弘子に学ぶ！女性のための栄養学 vol.12 ブロッコリーがボディメイクに欠かせない本当の理由

もり・ひろこ
ボディフィットネス東京大会４連覇、日本代表としてアジア大会などの国際大会に出場。トレーナーとして活動する一方、フィットネスジムのコンサルティング、サプリメント開発を行う。

※Woman's SHAPE&Sports vol.28に掲載された「森弘子に学ぶ！女性のための栄養学 vol.12 ブロッコリーがボディメイクに欠かせない本当の理由」をWEB用に編集したものです。

ブロッコリーはハイスペック野菜

ボディメイクに欠かせない野菜といえば、ブロッコリー。栄養が豊富なうえ、使い勝手の良さも相まって日々の栄養摂取を支える定番野菜です。ブロッコリー１００ｇ中の栄養成分をまとめてみると（参照：日本食品標準成分表８訂）、改めてそのハイスペックぶりに驚きます。ちなみにブロッコリー１００ｇは小分けした房およそ５個分に相当します。

まず目をひくのは、たんぱく質とビタミンＣの多さです。たんぱく質については、絹ごし豆腐のたんぱく質量（5.3ｇ／１００ｇ）をしのぐ5.4ｇ／１００ｇ、ビタミンＣは成人女性1日あたりの必要量（75mg）の1・87倍に相当する１４０mg／１００ｇを含みます。

また、ＤＮＡやＲＮＡなどの核酸やたんぱく質の合成を促進し、細胞の生産や再生を助ける葉酸を２２０μｇ含みます。これは1日あたりの推奨量の９割に相当します。カルシウムを骨に沈着させる働きがあり骨粗しょう症の予防に役立つビタミンＫも多く、1日あたりの目安量の1.4倍、カルシウムは推奨量の約7割を含みます。このほかにもビタミンＢ類やβ‒カロテンそしてミネラル類を摂取できるブロッコリーは、まさに天然のマルチサプリメントです。そのうえ味にクセがないのでサッと茹でるだけで美味しく、レシピの幅も広がります。

アブラナ科野菜で死亡リスクが減少

このようにブロッコリーは栄養を摂るという一次機能、食べることを楽しむ二次機能をともに満たす野菜ですが、身体の調子を整えて健康を維持する三次機能の面でも様々な可能性を秘めています。

ブロッコリーは、キャベツ、カリフラワー、ケール、ルッコラ、ワサビ、クレソンなどと同じアブラナ科に属します。国立がん研究センターの多目的コホート研究の報告によれば、45～74歳の約9万人を追跡してアブラナ科野菜摂取と全死亡および疾患別死亡の関連を調べた結果、男女ともにアブラナ科野菜の摂取量が多いほど全死亡リスクが減少し、男性でがん、女性で心疾患、脳血管疾患による死亡リスクが減少したということです。アブラナ科の野菜には辛味成分のイソチオシアネートや抗酸化性のビタミンが多く含まれており、それらの抗炎症および抗酸化作用が死亡リスクの低下に寄与しているのではないかと考えられています。アブラナ科の野菜は「台所のドクター」と呼ばれることもありますが、このコホート研究はまさにそれを証明したと言えるでしょう。

スルフォラファンとは

アブラナ科の野菜が持つ生理活性成分については、様々な研究報告がありますが、ここでは主にブロッコリーの新芽（スプラウト）に多く存在する辛味成分イソチオシアネートの一種「スルフォラファン」をピックアップし、ボディメイクや運動に関わる研究報告をご紹介しようと思います。

スルフォラファンは１９９０年代に米国ジョンズ・ホプキンス大学のポール・タラレー博士が腫瘍の形成を抑制する効果を発見したことで注目され、日本でもスルフォラファンの解毒作用や抗酸化・抗炎症作用などの生理機能に関して様々な研究が進められています。

スルフォラファンは、「グルコラファニン」という前駆体の状態でブロッコリーやブロッコリースプラウトに含まれています。これをすりつぶしたり刻んだりして細胞が壊れるとき、ミロシナーゼという酵素によって加水分解されて「スルフォラファン」に変化します。

つまりブロッコリーやブロッコリースプラウトを良く咀嚼して食べることで、グルコラファニンが有用成分のスルフォラファンに変化するというわけです。

ちなみにミロシナーゼは熱に弱いので、非加熱で摂取するのが望ましいのですが、たとえ加熱しても腸内細菌の分解によって活性体スルフォラファンに変換され体内に吸収されます。（参照：村上農園ＨＰ）

アブラナ科の植物は肥満リスクを減少!?

２０１７年、金沢大学とカゴメ株式会社による共同研究は、スルフォラファンの解毒・抗酸化作用によるガン予防効果とは別に、スルフォラファンが脂肪細胞の「褐色化」を促進してエネルギー消費を増大させ、肥満を抑制する作用を持つことを明らかにしました。

私たちの体内の脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」、そして白色脂肪が褐色化して褐色脂肪細胞のような特徴を持つようになる「ベージュ脂肪細胞」があります。白色脂肪細胞は皮下や内臓に分布し、体内の余分なエネルギーを脂肪として蓄積します。これに対し、褐色脂肪細胞は主に鎖骨・肩甲骨付近や胸まわりに分布して脂肪を燃焼し熱を産生する働きを担います。また、人を含む恒温動物は、寒冷刺激によって白色脂肪細胞をベージュ脂肪細胞に変化させる褐色化の仕組みをそなえています。

特に成人では褐色脂肪細胞よりむしろベージュ脂肪細胞の方がエネルギー代謝に関与するので、スルフォラファンによる白色脂肪細胞の褐色化促進作用は、肥満症の治療や予防戦略として期待されます。

減量期の食事では糖質やカロリーが低いブロッコリーを活用することも多いと思いますが、こうしたスルフォラファンの働きを知ると、より積極的に食事に取り入れたくなりますね。

アブラナ科野菜は運動後の炎症を抑える!?

スルフォラファンは細胞を保護する転写因子Ｎｒｆ２（※）を活性化し、酸化ストレスから保護する作用を持ちます。この保護作用が、骨格筋運動時に発生する酸化ストレスに対しても有効であることを、ヒトにおいて証明した研究報告があります。（「Ｎｒｆ２の賦活化は運動誘発性の酸化ストレス応答を制御し、筋疲労・筋損傷を抑制する」研究機関帝京平成大学（２０２０‒２０２１）、筑波大学（２０１９）研究代表者小峰昇一）

この研究によれば、スルフォラファンを摂取することによって、運動後の触診時筋痛と関節可動域の低下が有意に抑制され、筋損傷マーカー血清ＣＫ上昇が抑制される傾向が認められた上、酸化ストレスマーカーも運動2日後に低値を示しました。このことから、スルフォラファンの摂取は運動誘発性の筋痛・筋損傷を抑制することが示唆されました。

また、スルフォラファンがフリーラジカルの過剰生成に対して抗酸化防御反応を誘導し、運動誘発性炎症から肝臓を保護する可能性があるという研究報告もあります。（「スルフォラファンによる運動誘発性酸化ストレスに対する内因性抗酸化防御機構の強化」鈴木克彦早稲田大学スポーツ科学学術院）

こうしたスルフォラファンの有効性を証明する研究は、おそらく様々なサプリメントや薬の開発に繋がっていくと考えられますが、スルフォラファンに関してはブロッコリーやブロッコリースプラウトなどのフレッシュな野菜にたっぷりと含まれているので、それらを意識的に食べることで美味しく楽しみながら摂取できるのが喜ばしいところです。

※Nrf2 は活性酸素種などの酸化ストレスなどによって活性化する転写因子（遺伝子の発現を制御するタンパク質）であり、様々な局面で細胞を保護することが知られています

スルフォラファンの含有量とスプラウトの特徴

市販されているスルフォラファンのサプリメントをみると、1日あたり24〜50mgのスルフォラファンが摂取できる設計になっているものが多いようです。これに対しフレッシュな野菜の場合、どのくらいの量のスルフォラファンが摂取できるでしょうか？

野菜の場合、品種や生産方法でのばらつきは否めません。スルフォラファンの前駆体であるグルコラファニンを多く含むブロッコリーの品種と部位の検討を行った埼玉県農業技術研究センターの調査によると、もっとも多くグルコラファニンを含むブロッコリーの品種は「グランドーム」で、１００ｇあたり１７５mg。最も少ない品種でも50mg以上のグルコラファニンを含みます。

スプラウトの場合、スルフォラファンに最初に着目した米国ジョンズ・ホプキンス大学とライセンス契約をしている村上農園のブロッコリースーパースプラウトでは、１００ｇあたり４００mgと大変高濃度にスルフォラファンを含有しています。スルフォラファンの効果を期待するなら、日々の食事でこまめにブロッコリーやブロッコリースプラウトを取り入れるようにしましょう。

保存のコツ

ブロッコリーの貯蔵最適温度は0度。チルド室か冷蔵室での保管が適しています。他の野菜や果物から発生したエチレンガスの影響を受けやすいため、保管する際はポリ袋に入れましょう。（参照：安井ファーム「日本一バズる農家の健康ブロッコリーレシピ」株式会社KADOKAWA）

ブロッコリーのアミノ酸分布

福島県農業総合センターの調べでは、ブロッコリーの部位によってアミノ酸の種類と含有量に偏りがあり、花芽にはコラーゲン構成成分の「プロリン」や抗ストレス作用等を持つ「GABA」、肝機能改善作用を持つ「アラニン」が多く、 茎には免疫機能を向上する「グルタミン」やうま味成分の「グルタミン酸」等が多いという ことです。

ブロッコリーから異臭！

ブロッコリーが放つ、たくあんのような異臭を経験をしたことはありませんか？その原因は硫黄化合物のイソチオシアネート（健康に有用な辛味成分です）。ブロッコリーが低酸素状態になったり、温度管理がうまくいかなかったときなどに発生するので、購入後の保存は密封状態にならないように気をつけましょう。

簡単蒸しブロッコリー

❶ブロッコリーを食べやすい大きさの房に切り分け、茎の部分に切り込みを入れます。こうすることで火の通りが良くなり茎の食感が向上します。
❷フライパンにブロッコリーを入れ、100mlほどの水と塩を１つまみ入れ、蓋をして中火で加熱します。
❸2～3分ほど加熱したら、ざるに上げて冷まします（水にさらすとべちゃべちゃした食感になってしまうので、水につけずに冷まします）。

スーパースプラウトを使ったレシピ

スルフォラファン含有量が多い村上農園のブロッコリースーパースプラウトを使用しました。水洗いは不要、そのままサラダに手軽に使えます。非加熱で食べるのが望ましいので、サラダの他にも肉料理や魚料理の付け合わせなどに手軽に活用できます。

文・写真・レシピ＿森 弘子 text&photo&recipe=Hiroko Mori

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