効率よくエネルギーが消費しやすくなる食事「PFCバランス」

夏の暑さで身体がだるくなり、やる気が起きなくなる。そんな夏バテは美容やボディメイクの大敵。前回から3回に分けて夏バテにならないための下準備といくつかのコツを紹介しています。前回の記事では夏バテ予防で見直すポイントとして「PFCバランス」についてご紹介しました。今回は具体的にPFCバランスをどのように整えるかについて、コンディショニングコーチの桑原先生にお話を伺いました。

文:Woman’sSHAPE編集部

桑原 弘樹(くわばら ひろき)
桑原塾 主宰。スポーツサプリメント『パワープロダクション』の産みの親。NESTA JAPAN(全米エクササイズ&トレーナー協会)PDA。武藤敬司氏率いるW-1(レッスルワン)コンディショニングコーチ。国内外のトップアスリートに対して独自のコンディショニング指導を行い、各種スポーツ誌への執筆や講演会を実施するなど多方面にわたって活動中。

▼まずは前回の記事からご覧ください▼

PFCバランスの整え方

厚生労働省が発表した(日本人の食事摂取基準)1つの目安があって、1日トータルのエネルギー比の中でP(タンパク質)は15%以上、F(脂質)は25%以下、C(糖質)を60%弱。このバランスをキープすると、効率よくエネルギーが利用されるのです。

脂質を抑える習慣を持つ

実際私たちの日常において、特にバランスに対して意識せずに食事を続けた場合は、通常は脂質が過剰になります。そこでできる範囲で構わないので脂質を抑えることを意識し、食事の際は脂質の少ないものを選ぶ習慣を身につけましょう。例えば、まぐろ丼とカツ丼があったらまぐろ丼を選ぶ。天ぷら定食で天ぷらの衣が多かったら、少し衣をはがす。そのように身体に入ってくる脂質を少し抑える習慣を持つことをお勧めします。

朝食にタンパク質を取り入れる

一方でPFCバランスで不足しがちなものがタンパク質です。しかし食事だけでタンパク質を十分に摂ろうとした場合は脂質も一緒に入ってきてしまうという問題があります。そこで有効なのがプロテインです。プロテインというと格闘家やボディビルダーのように常日頃から身体を鍛えている人が飲むというイメージがあるかもしれませんが、PFCバランスを鍛える上で大変役立つアイテムです。

ジムでトレーニング後にプロテインを飲むというのは浸透してきていますが、それ以外で私がお勧めしているのが朝食後です。朝食におけるタンパク質不足は顕著なので、それを補うためにも朝食後にプロテインを取り入れてみてください。

夕食の糖質を控えめに

糖質は1日の総カロリー分の約60%を摂るわけですが、60%分であれば、いつ摂ってもいいというわけではありません。実際は我々の食生活では夜に糖質を多く摂ってしまう傾向にあります。先ほど説明したタンパク質では朝食で不足する分をプロテインで補うという考えでしたが、今度は夕飯に過剰に摂ってしまいがちな糖質を意識してセーブするという考えを持つということです。

理想的なPFCバランス(まとめ)
①脂質をセーブする
②タンパク質を多めに摂る
③夜の糖質を減らす

この理想的なPFCバランスを目指すことを基礎として押さえた上で、次回はいくつかの夏バテ予防法をご紹介します。

次回:夏バテ予防法

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