筋肥大と疲労回復に差がつく！トレーニーが取り入れるべき「部位別ストレッチ＆適切なタイミング」【米フィットネス誌に学ぶストレッチの実践法】

①胸筋と肩のストレッチ ※ライイングタイプ

①床にうつ伏せになり、右腕を身体の真横に伸ばす。
②左手を床につけ、身体の左半分を押し上げる。
③右胸と右肩の前部に心地よいストレッチ感が得られている状態を15～30秒間保持する。
④ゆっくりスタートポジションに戻り、反対側も同様に行う。
※他にも柱やドアなどを利用して行うやり方がある。

②首のストレッチ

①イスに座って両腕を身体側に下ろし、両足裏は床につける。
②心地よい範囲で頭を左側に傾ける。このとき、肩が上がらないようにする。10秒間この姿勢を保持する。
③頭を元の位置に戻し、首の筋肉が緩んでいるのを確認したら、今度は頭を右側に傾けて10秒間保持する。
④左右のストレッチ後、肩や首をゆっくりと回す。

③ウィンドシールド・ワイパーストレッチ

①床にあお向けになり両腕を横に広げて身体を安定させる。両膝を曲げて胸に近づける。
②胸に近づけた両脚の膝を伸ばして足裏を天井に向ける。両膝を揃えたまま、ゆっくり左側に倒す。
③左側に倒したらスタートポジションに戻り、今度は右側に倒す。これを繰り返す。
④倒した状態で必ず10秒ほど保持する。
⑤左右にそれぞれ３レップを行ったら終了する。

④ハッピーベイビーのポーズ（アーナンダバラーサナ）

①床にあお向けになり、両膝を曲げる。
②膝を曲げたままの状態で、足裏が天井を向くまで両脚を持ち上げる。
③手で足裏をそれぞれつかみ、膝をできるだけ外側に開く。
④下背部、両肩、後頭部が床から浮かないようにする。
⑤姿勢を維持した状態で5～10回呼吸を繰り返す。

⑤「４」の字ストレッチ

①床にあお向けになり、両膝を曲げて足裏を床につける。
②左股関節を外側に開き、左足首を右膝に交差させるようにして乗せる。
③右足を床から浮かせ、右下腿が床面と水平になるようにする。このとき、右大腿部を床面に対して垂直に保つ。
④両手のひらを右膝の後ろに添えたら、できるだけ右大腿部を胸に近づけるように引っ張る。
⑤5～10秒ほど維持したら、脚を変えて右脚でも同様に行う。

⑥ハムストリングのストレッチ

①左足を前に一歩踏み出し、膝をしっかり伸ばして少し前傾する。右脚は少し膝を曲げてお尻を後方に突き出し、上体と左脚でくの字の姿勢になる。背中が丸まらないようにする。
②左脚のハムストリングに心地よいストレッチが得られるのを感じながら、15秒ほど姿勢を保持する。
③左脚を終えたら右脚も同様に行う。