睡眠効率を上げる10箇条｜正しい休養が筋トレの効率アップの鍵になる

「筋肥大はジムで起きてるんじゃない！眠っているときに起きてるんだ！」そう、ワークアウトは筋肉にダメージを与える手段だ。筋肉の発達には様々な要素が絡んでいるので、トレーニングさえやっていればいいというものではないのだ。では、筋肥大を促進するにはどうすればいいのだろうか。重要な要素としてあげられる「休養」、つまりは睡眠効率をあげる方法について紹介しよう。

その１　起床時間を統一する

普段から寝付きが悪い人は、毎日、同じ時間に起床するように努めよう。起床時間を統一することで寝付きが改善され、睡眠の質が向上するようになる。

その２　刺激物質をできるだけ控える

ニコチン、カフェイン、アルコールなどはいずれも刺激物質で、睡眠のパターンを崩す可能性がある。特に普段から寝付きが悪い人や、夜中に何度も目が覚めてしまう人は、カフェインの入った飲料をできるだけ控えるようにしよう。アルコールについては、飲酒した後は眠くなるので、むしろ寝付きがよくなると思っている人もいるだろう。ただ、どれだけ寝付きがよくなっても、夜中に何度も目が覚めるのは睡眠の質が低下している証拠だ。アルコールには眠りの質を下げてしまう作用があるので、寝る前の飲酒もできるだけ控えるようにしたい。

その３　定期的なトレーニング

定期的なトレーニングを習慣づけると、夜中に目が覚めにくくなると言われている。それでも、就寝時間の２、３時間前にはトレーニングを終えるようにしたい。先にも述べたが、夜のワークアウトは寝付きを改善し、眠りの質を高めるのではないかというのが最近の考え方だ。しかし、ワークアウトは心身への刺激となるため、就寝間際まで行ってしまうと、夜中に何度も目が覚める可能性は否定できない。

その４　昼寝を制限する

昼寝にはリラックス効果があるということで、最近は昼寝を習慣にしているという人も増えている。しかし、昼寝の時間が長すぎると、夜の睡眠に影響してしまうので注意が必要だ。昼寝が習慣になっていて、夜の眠りが不十分だと感じる人は、昼寝をしなくてすむように身体を調整し直したほうがいいだろう。肝心なのは夜の睡眠だ。昼寝がそれを妨害しているなら、当然、昼寝は見直すべきだろう。

その５　就寝時は眠ることに徹する

ベッドに入ってから読書をしたり、電話をしたり、スマートフォンを見たり、ラジオを聞いたりする人がいるが、これらのことはいずれも睡眠導入の妨げになる。良質の睡眠を得るためには、ベッドに入ったら眠ることに徹するようにしよう。

その６　就寝前の食事は避ける

物を食べれば消化器官が働く。寝る前に消化器官を活発にするのは寝付きを悪くしてしまうことに他ならない。そのため、寝る前の食事はしないほうがいいのだが、それだけが理由ではない。例えば胸焼けがするという人が、就寝前に食事をすると、たとえそれが軽食であっても症状を悪化させてしまう。飲み物だけならいいだろうという考えも間違いだ。飲めばトイレが近くなり、夜中に何度も起きなければならなくなるので、就寝前の飲料も控えたほうがいいだろう。

その７　寝室環境を整える

寝室はリラックスできる環境を常に維持しておきたい。ペットと一緒に寝るという人がいるが、良質の睡眠のためには、できるだけ別の場所で寝かせたほうがいいだろう。また、室温はあまり上げず、音や光も極力遮った環境を作ることが望ましい。

その８　不安材料を寝室に持ち込まない

寝室に入ったら、明日のことを心配したり、今日の出来事を反省したりするようなことはできるだけやめよう。不安になる要素は一切、寝室に持ち込まないこと。不安は神経を高ぶらせる。神経が高ぶれば寝付きは悪くなるし、ぐっすり眠ることができなくなる。

その９　認知療法を受けてみる

認知療法は短期的な精神療法のひとつで、患者の悲観的、否定的な思考を改善していくための治療法だ。最近では睡眠障害に陥っている人も多く、加齢による睡眠障害もある。睡眠について悩みがある場合は、試しに認知療法を受けてみるのもひとつの方法だろう。

その10　ストレス緩和に努める

ストレスを抱えたままで良質の睡眠を取ろうとしてもなかなか難しい。就寝前に少しでもストレスを緩和したいなら、呼吸法を取り入れた瞑想が良いのではないだろうか。

文：Sarah L. Chadwell, NASM-CPT 翻訳：ゴンズプロダクション 写真：shutterstock

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