トレーニングにもだいぶ慣れてきて、最近マシンだけじゃ物足りない。でも、ダンベルやバーベルの使い方が分からないし、まだ初心者だから使うのもためらう……。そんなビギナーからのステップアップを考えている方へのダンベル・バーベルトレーニング講座です。今回は、ダンベルとバーベルトレーニングの疑問や間違いやすい動作について。
文：Tetsuya Isogai 写真：Norie Kondo
Ｑ＆Ａ ダンベル・バーベルトレーニング
マシントレーニングとダンベルトレーニングの違いは？
マシンは座ったり寝たりするものはほとんどで、重心をあまり考えずにできるものが多いです。軌道が決まっていて、自分のサイズに合わせて行うので、間違ったトレーニングになりにくく筋力に重さを合わせられるのが特徴。
ダンベル・バーベルは、軸と左右対称のバランスを考えながらトレーニングします。軌道を自分で確認しなければいけないため、正しいフォームの習得が必要。細かい部分まで刺激を鍛えられるため、筋肉をつけたい方に有効です。
ダンベル・バーベルトレーニングで気を付けるポイントは？
できるだけ鏡に向かって、自分の姿勢を確認しながら行いましょう。ジムのフリーウエイトエリアはおおよそ鏡張りになっていると思いますが、自宅でのトレーニングでも鏡台を目の前に行ってみてください。ポジショニングは正しく、左右、上下、前後が均等に力が入るようなフォーム習得が必要です。バーベルトレーニングは、最初のうちは不慣れなことも多いはず。難しいと感じたら無理せずトレーナーに習うのが良いでしょう。
有酸素・マシンとの組み合わせ方は？
ストレッチ後、ウォーミングアップで有酸素を10～15分。次にウエイトトレーニングを１時間ほど行います。その後、シェイプアップ目的、心肺機能強化など目的別の有酸素をするのが基本パターンです。
黙々とトレーニングだけを行うのが苦手な方にはサーキットトレーニングがお勧め。ウエイト１種目→有酸素運動。これを10種目位繰り返します。複数のマシンを使用するので、周りの方に迷惑にならないように行いましょう。
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