コンテスト前にストイックに絞りたい、太りにくい体作りを目指したい、肥満を解消したいなど、あらゆる目的で減量に取り組む人は多いだろう。そこで、栄養とサプリメントのスペシャリストである桑原弘樹氏と、世界をも制した圧倒的チャンピオン・鈴木雅選手に、「減量の５箇条」をテーマとした対談を行っていただいた。両氏の考える減量の鉄則とは？ ぜひ今後の参考にしていただきたい。
取材・文：飯塚さき 撮影：北岡一浩
減量中であってもしっかり食べること
桑原 鈴木さんの減量法でとてもいいなと思うのは、食べる減量をしていることです。食べないでいれば痩せるのは当たり前ですが、それだと筋肉を犠牲にしていることは間違いありません。どれだけ筋肉量を減らさずに体を絞れるか。実際には、食べるものやタイミング、トレーニングをどう変えるかなど、難しいことが多いんですが、鈴木さんのようにできれば理想です。
鈴木 ありがとうございます！ おっしゃっていただいたように、私が減量で一番意識しているのは、食べることです。でも、本当に基礎的で、必要な栄養素を必要な分だけ入れること。動けないほど栄養が足りていない状態では当然筋量は落ちてしまうので、ハードにトレーニングできるくらいの栄養素とカロリーをしっかりと確保するのがベースです。一般的には耳の痛い話かもしれませんが、減量中であっても食事はバランスよく取るのが一番。糖質も脂質もタンパク質も、何も抜いてはいけないんです。私は、魚をよく食べるようにしています。生ではなく、焼いたり鍋に入れたりするほうがいい気がしています。同時に、摂取カロリーも、減量中はなるべく下げないような食事をしています。減量を始めてから途中でなかなか落ちなくなってくることがあると思いますが、それは代謝が落ちているからです。代謝を上げるために食べて、代謝を上げながら減量します。この減量法には、ある程度以上の期間が必要です。
桑原 ボディビルでは、絞れなかったら大会に出られないので、ビギナーになればなるほど焦って水抜きや食事制限などをする人は多いでしょう。極端に食べない人はたくさんいますが、それで筋量が守れるとは思えません。鈴木さんがこれだけの実績を残しているのは、やはり食べているからこそなんだというのは、説得力がありますね。
サプリメントは年齢と状況に応じて活用する
桑原 減量系のサプリメントは、燃焼・運搬・分解などとたくさんありますが、多くは肥満気味の人のためのものです。減量中で、すでに普通の人より体脂肪率の低い人が飲んでも、効果を実感しにくいでしょう。だからこそ、減量幅の大きい人は、減量系のサプリメントを使って、オフの期間にいつもより体重が増えないように抑える、減量初期に使うなどと活用してもらえたらなと思います。またその役割を理解しておくことも大切です。例えばＣLAやカフェイン、コレウスなどは分解、カルニチンは運搬、ガルシニア（HCA）は燃焼といった具合にです。
鈴木 私は、昔は減量系のサプリメントも飲んでいましたが、今はまったく飲みません。飲むならカルニチンくらいですかね。明らかに発汗量が増えるので。
桑原 体内にカルニチンが少ない状態だと脂肪の運搬がうまくいきません。飲めば飲むほどいいというわけではありませんが、年齢とともに体内での合成量が減ってきますから、30代半ば以降の人はなるべく飲んだほうがいいと思いますよ。サプリメントは、年齢や状態に合わせてうまく使うことが大切です。
鈴木 私も、年齢を重ねて少しずつ摂るものが変わってきました。最近は、亜麻仁油やオリーブオイルは、そのまま飲んでいますし（笑）。
桑原 いいですねー、ボディビルダーっぽいね（笑）。
鈴木 だから、オイル系のサプリメントは飲んでいません。あと、カフェインがしっかりと配合されているファットバーン系のものは、体に合わないので飲みません。カフェインを摂ると動悸が激しくなるのと、摂らなくなったときに日中だるくなってしまうからです。ただ、汗が出て気持ちいいという人もいるので、合う人にはいいんじゃないかと思います。
桑原 十人十色ですから、自分に合ったものを見つけられるといいですね。
鈴木 他のサプリメントで言うと、夜中起きてしまったときにはグルタミンを飲むようにしています。
桑原 おーいいねー！
鈴木 そうすると、起きたときの筋肉の張りがいいんです。
桑原 メカニズムを説明すると、睡眠時は飢餓状態で筋肉がカタボリックに傾くので、グルタミンやEAAを飲むと筋の分解を抑えられるんです。昔、ボブ・サップがわざわざ目覚ましをかけてでもやっていたと聞きましたが、私のように50代も後半になると夜中に目が覚めてトイレに行きたくなります。それを逆手に取ってグルタミンを飲むようにしたら、僕も次の日すごく調子がよかったので、セミナーなどで皆さんに勧めています。でも、鈴木さんもやっているとは知らなかった。
鈴木 いや、私も桑原さんが勧めているとは知らなかったです（笑）。ただ、グルタミンの効果を感じ始めたのは、35歳を超えてからでした。背中のトレーニング後ですら、グルタミンを飲まないと、寒気がするようになりました。
桑原 トレーニング強度が高いってことでしょうね。僕なんかそこには及びませんが、たまに高強度のトレーニングができた日は、風邪の初期症状のような、体のだるさを感じることがあります。そのまま放っておくと、次の日から微熱が出たり、体調を崩したりするので、強度の高いトレーニング後はグルタミンを飲むようにしています。鈴木さんは、ほぼ毎日ハードなトレーニングをしているんですよね。どうやって毎日リカバリーしているのか、すごく疑問なんです。普通に寝て、起きたらリセットされているんですか？
鈴木 若いときはそうでしたが、今はそうでもないですよ。トレーニング前に動きのあるストレッチを入れ、さらにはトレーニング中は、ストレッチを挟んで血流と交感神を上げてからMAXにもっていくようにしていますし、サプリメントにしても、着るサプリメント（ベネクス）などの新しいものを取り入れつつ、うまく活用しています。逆に、ないと正直もうキツイです。
桑原 なるほど。僕は、ハードなトレーニングをしても次の日に疲労を引きずるだけなので、強度ではなく頻度でカバーするために、年間３００回のワークアウトを掲げています。どうしても疲れが溜まっている日は、ほんの少しのトレーニング自体は行って、満足するようにするんです。だから、リカバリーの仕方はすごく知りたかった。
鈴木 ただ、私の場合は、きちんと栄養を摂っているので、むしろ減量中のほうが元気なんです。減量していないときのほうが、だれていてすぐ体調が悪くなります。トレーニングが終わった後の、全部が空っぽになった感覚は、減量時のほうがあるので、そんなときにグルタミンを入れると効果をより実感しやすいと思います。変な話、減量中のほうが体調はいいので、このまま１年間大会に出ないと自分はどうなってしまうんだろうって…（笑）。
桑原 でも、それも減量中にきちんと食べているがゆえですよね。
鈴木 昔はそうでもなかったんです。２０１０年に日本一になった後は、ギリギリでやっていて結構ヘロヘロでした。余裕を持ってできるようになったのは、ここ５年くらいかなと思います。
減量の〝カード〟は
小出しにすべし
鈴木 減量には、トレーニング、食事、サプリメント、有酸素運動などと、カードがいくつかあります。そのカードを最初から何枚も出さないこと。例えば、まず食事を減らすのであれば、それだけを頑張って他は変えない。カードを一気に出してしまうと、代謝が下がって効率が悪くなってしまいます。一つのカードを試して計画的に落としていき、減らなくなってきたときにまた別のカードを切っていく方式のほうが、私はいいと思っています。
桑原 徐々にカードを切っていくためには、それなりの期間が必要だということも強調しておきます。計画的に進めることが大切です。
鈴木 私は、少しずつカードを切ることで、減量だけでなく、トレーニングそのものにも余裕が出てきたと感じています。昔は、トレーニングと併せて有酸素運動もしていましたが、今はまったく取り入れていません。
桑原 昔と今とで変わってきた余裕って、どんな変化なんですか？
鈴木 体が動いてきた感じです。前は、あまり理解せずにひたすらトレーニングしていて、使えてい部分が多かったんだと思うんです。徐々に考えながらトレーニングするようになって、股関節周り、肩甲骨周りの使い方、効かせ方がうまくなったと思います。今は、特別やらなくても絞れない部分が出てこなくなりました。エビデンス的には、部位ごとの脂肪燃焼はないと言われていますが、お腹の上部など昔なかなか絞れなかったところがあったので、体感的には一部の脂肪燃焼もあるような気はしています。
桑原 例えば、力士は四股を踏むので、脚にはあまり脂肪が乗りませんが、おなかにはたっぷり皮下脂肪がある。これは、見ようによっては部位別の脂肪燃焼です。つまり、効かせていないところには脂肪が乗りやすいということです。ただ、普通の人は体の一部の筋肉だけに効かせるなんていうことは難しいので、それはやはりトップビルダーの技術ですね。
