肥満の人はテストステロン停滞?改善におすすめの運動は?筋肉を付けるために知っておきたいこと

持久系運動もウエイトトレーニングも、テストステロンを高める効果を発揮する。ただし、全ての種目が同等の効果を発揮するわけではない。筋発達を目指している人は、テストステロンの分泌量をより高める種目を積極的に行ったほうがいいだろう。

文:Sarah Chadwell, NASM-CPT 翻訳:ゴンズプロダクション

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総合的な身体づくり、健康づくりのためには、筋肉に負荷をかけるウエイトトレーニングだけでなく、有酸素運動もトレーニングプログラムに組み込みたい。特に肥満気味の人にとっては、中強度の有酸素運動は減量にとても効果的であることが示されている。

例えば12週間にわたって行われた実験には41名の肥満の被験者が参加したのだが、実験の結果、運動量を少しずつ増やしていくことによって、被験者の血清テストステロンのレベルが増加するという結果が得られている。なお、この実験では被験者の1日の歩数によって運動量が管理されたそうだ。

つまり、長い間、運動不足の生活が定着してしまった人は、最初は少ない歩数の運動しか行えなくても、一歩でも多く歩くようにすることでテストステロン値は増加していくのだ。

一般的に肥満の人のテストステロン値は抑制されていることが多いのだが、少しでも運動を開始し、それを続けることで減量が進み、それと同時に低値だったテストステロンが正常値に戻り、さらに正常範囲の上限に近づけることが可能になるのだ。

すでに定期的な運動を習慣づけていて、身体も適度に引き締まっているという人でも、ぜひ有酸素運動を取り入れてほしい。その場合、理想なのは週1、2回の頻度でHIIT(高強度インターバルトレーニング)を行うことだ。研究によると、HIITは一定の強度で行う有酸素運動よりも様々な点でより効果的なのだそうだ。

ある実験では、HIITによって、運動不足の中高年男性の性ホルモン結合グロブリンと総テストステロン値を増加させたという結果が得られている。また、微量ではあったが、HIIT によって活性力のある遊離テストステロンのレベルも増加したそうだ。

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