プロテインいつ摂ればいいのか?ゴールデンタイムなんて存在しない?

「タンパク質はただ摂ればいいわけじゃなくて、いつ摂るかがとても重要だ」。私たちの多くがそう聞かされてきたし、できるだけ理想のタイミングを逃さずにこれを摂取してきた。しかし、この定説についての疑問が多く持ち上がるようになり、新たな研究では、これまで言われてきたような「アナボリック・ウィンドウ」など存在しないのではないかとさえ主張されるようになってきたのだ。今回は最新情報をもとに、タンパク質は筋発達にどう影響し、摂取するタイミングの影響を受けるのかどうかについて解説していきたい。

文:Sarah Chadwell, NASM-CPT 翻訳:ゴンズプロダクション

今回はタンパク質を最大限に利用するための摂取方法について述べていくわけだが、そもそもタンパク質について十分に理解できているだろうか。「タンパク質って何?」とか「なぜ摂る必要があるの?」という質問にどれだけの人が答えられるだろうか。

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タンパク質とは?

タンパク質は複雑な構造を持つ分子化合物であり、私たちの体の中で様々な働きをもたらす。『ザ・USナショナル・ライブラリー・オブ・メディスン』によると、タンパク質は小さなアミノ酸と呼ばれる小さな物質が何百、何千も連鎖結合して構成されたものであると記載されている。また、タンパク質を構成するアミノ酸の種類は全部で20種類あり、結合の配列によってタンパク質の3次元構造が作られ、特定の機能を発揮するのだそうだ。

トレーニングをするかしないか、あるいは性別や年齢にもかかわらず、食事でタンパク質を摂る必要がある。体内に取り込まれたタンパク質は内臓やその他の組織、あらゆる細胞を正常に機能させ、構造を維持するために働くからだ。また、タンパク質はエネルギー源になることもある。いずれにしても特に筋発達を求めるアスリートにはとても重要な栄養素なのだ。

多くの役割を担うタンパク質だからこそ、私たちが食事をするときは、できるだけ高品質で濃度の高いタンパク質を食べるようにしたい。そうすることで、健康やあらゆる機能を正常に保つのはもちろんのこと、運動能力を高め、疲労回復や筋発達を促すことができる。では具体的に何をどのように摂取するのがいいのだろうか。

摂取タイミング

ウエイトトレーニングに励んでいる人たちには、筋肉を発達させたいという共通の目標がある。そのため、一般の人たち以上にタンパク質の摂取には気をつかう必要があるのだ。

つまり、より良質のタンパク質を、より多く摂取したいわけだ。そうすることでトレーニングの成果が得やすくなり、筋量が増え、筋力や運動能力の向上が得られるのだ。また、トレーニングを行うと筋中に同化されているタンパク質が分解される。分解を阻止することはできないが、それ以上に摂取すれば、分解された分を補い体に取り込むことができるようになる。つまり、それが筋発達なのだ。

ナオミ・セルマック博士が発表した実験結果によると、ウエイトトレーニングのあとにプロテインを摂取すると、ワークアウト後の疲労回復が促進され、筋中に取り込まれるタンパク質の量が増加することが示されている。

このことは別に新しいニュースでもなく、すでに多くのトレーニーが知っていることだ。では、ワークアウト後のどのタイミングでタンパク質を摂取するのがいいのか。そもそもタンパク質を摂取するタイミングによって、得られる結果に差があるのだろうか。それを調べるために多くの実験が行われ、いわゆる「プロテイン・タイミング」とか「アナボリック・ウィンドー」などという言葉をよく耳にするようになったのだ。

次ページではプロテインのタイミングとアナボリック・ウィンドーについて

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