自宅でできる筋トレ！最低限の道具で効果的に鍛える方法

ここ最近の「筋トレブーム」によってフィットネスクラブも増加し、24 時間営業のジムも増えてきたが、それでも都市部以外では、通える範囲にジムがあるという人のほうが少ない。家の近くにジムがあっても、仕事と営業時間が重なっていたりなど、ジムに通えないという人も多い。そして、昨年から大流行の脅威を奮う「新型コロナウイルス」により、ジムに行くのを避けざるを得ない状況の人もいるのでは？　ならば自宅にトレーニングできる器具をそろえて「ホームジム」を作るのはいかがだろうか？　日本男子ボディビル選手権で長年ファイナリストとして活躍する“ジュラシック”木澤大祐選手によるホームトレーニー必見の大特集、ぜひご覧ください。

＜本記事の内容＞
家トレで効果的に脚を鍛えるには？
背中はベントオーバーロウイングとチンニングで鍛えよ
肩のサイドレイズは色々なバリエーションで

“ジュラシック”木澤大祐流ホームトレーニング

「効きやすい種目や、気に入っている種目を徹底的に10セット行うという方法もいいと思います」

脚はスクワットをミディアムスタンスで股関節周り、ナロースタンスで膝回りを意識してバリエーションをつけます。マシンが無いので大腿四頭筋、ハムストリングスの収縮系種目はできないので、その代わり、ルーマニアンデッドリフトやシシースクワットなどのストレッチを意識した種目を行います。

背中はベントオーバーローイングで重量をしっかり扱います。ダンベルのベントオーバーローイングでは腕の外旋・内旋を使えるので、ストレッチ＆収縮を特に意識して行います。

木澤大祐流ホームトレーニングルーティーン

チンニングは、ワイドグリップは通常のフォームで行い、ナローアンダーグリップで上体を丸めるように上がり、広背筋の外側に効かせます。ベントシュラッグは通常のシュラッグのように上体を立てて行うのではなく、やや前傾をキープしたまま行います。腰は固定胸椎を丸める→反らすという動作の繰り返しです。僧帽筋上部だけでなく中部も同時に鍛えます肩はレイズ系の種目が中心になります。

サイドレイズは肩の高さあたりまで上げる普通のバージョンと、重量を重くして、横にスライドさせるだけのバージョンを行います。サイドレイズもリアレイズもハイレップスのセットも入れるのがお勧めです。その場合は30回ほどを目標にします。ホームジムの限られた器具では、新たな種目を次から次へと取り入れることは困難です。そのため、種目の順番を変えてみたり、ストレッチと収縮のどちらを重視するかなど意識するポイントを変えたり、動きのテンポに変化をもたすこともできます。

テンポについて言えば、ネガティブ動作をポジティブ動作の２倍の時間をかけるパターン（１、２で下し、３で上げる）、または同じテンポで行う（１で下ろし２で上げる）など、バリエーションをつけてトレーニングを楽しみましょう！種目がたくさん選択できない分、効きやすい種目や、気に入っている種目を徹底的に10セット行うという方法もいいと思います。

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取材・文：アイアンマン編集部