バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。（IRONMAN2022年2月号より修正引用）
取材：IM編集部 大会写真：中島康介
【写真】須山翔太郎選手のバルクアップビフォーアフターと増量時の食事
須山翔太郎
2017・2019年日本選手権大会２位
一番体重が増えた期間
15歳～22歳
そのときの体重の変化
58kg→82kg
一番体重を増やした期間のトレーニングサイクル
A 胸・上腕二頭筋
B 肩・ハムストリング
C 背中・上腕三頭筋
D 大腿四頭筋
一番デカくなったときのトレーニングと食事＆初心者へのアドバイス
体重を増やした時期のトレーニングは高重量、フリーウエイト、コンパウンド種目を中３日程度のサイクルで回していました。休養については寝れるだけ寝るようにしていました。
食事についてはカロリー設定やＰＦＣバランスは特に考えず、身体の反応を見ながら、決めた量をひたすら食べていました。増量はうっすら腹筋が見える程度までにして、腹筋が消えるほどは増やさないように注意していました。サプリメントについても身体の反応を見ながら決めた量を摂取。具体的にはウエイトゲイン70ｇ程度、プロテイン50ｇ程度をトレーニング中盤から後半にかけて飲んでいました。他にはプロテイン50ｇを間食で1回です。
身体を大きくするためには、体重を乗せながら高重量でトレーニングしたほうが圧倒的に成長が早いです。食事はクリーン過ぎず、体質に合わせて適度に摂取します。個人的には＋８㎏前後でうっすら腹筋が見える程度のコンディションでバルクアップするのがお勧めです。
オフは絞れた状態でいるより、ある程度体重を乗せて高重量のトレーニングをしてみて下さい。
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筋肉増量飯
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