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筋トレ初心者も自宅できる!ダンベルで脚を鍛えるおすすめ3種目!「よくあるNG」解説付き【ボディビル世界王者監修】

ダンベルがあれば全身をしっかりと鍛えることができる。しかし、ダンベルは自由度が高い分、NG動作をしている人も多い。今回はボディビル世界王者で、ゴールドジムアドバンストレーナーの鈴木雅さんに、脚を鍛えるための3種目を解説いただいた。

■ダンベルゴブレットスクワット(大腿四頭筋、ハムストリング)
身体の後ろでバーベルを担ぐバーベルスクワットは腰が反ってしまったり、身体が開いてしまったりする人がいるが、身体の前でダンベルを保持するゴブレットスクワットは腹圧を入れやすく、股関節から動かしやすいため脚に効かせやすいというメリットがある。肩幅程度のスタンスで立ち、つま先は20度から30度ほど外へ向け、ダンベルを身体の前で保持する。動作のイメージとしては、足裏全体に重心を置き、そのまま股関節を下に落としていく。目線は真っすぐ前を向いたまま。不必要に上を向いたり下を向いたりしない。

[NG動作]
かかとに重心がいくと背中が反ってしまい、腹圧を入れづらくなり、腰を痛める危険性がある。つま先重心になるとこのように背中が丸まってしまい、股関節ではなく膝関節から動いて刺激がいく範囲も限定的になる。

■ダンベルサイドランジ(大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋群)
肩幅よりも広いスタンスで立ち、身体の前でダンベルを保持する。そこから膝を安定させたまま、片方の足に重心を移動させながら股関節を曲げていく。動作中は上体を立てたままにする。膝が前に出てしまう場合はスタンスが狭いので、スタンスを広めに取るように。腰は落とさなくてもいいので、股関節で負荷を受け止めていく。できれば残したほうの脚は伸ばして内転筋群も刺激する。

[NG動作]
膝が前に出て身体が横に流れてしまうとNG。重心はつま先ではなく足裏全体に。腰は横に動かすというよりも真下に落とすイメージ。

■ダンベルブルガリアンスクワット(大腿四頭筋、ハムストリング、殿部、腸腰筋)
前足の位置は、腰を下ろしたときの膝関節の角度が深くなりすぎない位置に。重心が足裏全体にかかるように。前足の位置が近すぎるとつま先重心に、離れすぎるとかかと重心になる。重心が偏ると可動範囲が狭くなるので注意。しゃがむときは、お尻を沈めて股関節全体を曲げるイメージで。また、上体は前傾しすぎないように。前傾しすぎると股関節を曲げる角度が深くなり、殿部には効くが腸腰筋や大腿四頭筋上部への刺激は弱くなる(限定的な刺激にとどまる)。上体の角度は、後ろ脚からのラインの延長線上にあるように。

次ページ:脚を鍛えるおすすめ3種目のやり方

取材・文:藤本かずまさ 撮影:北岡一浩

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