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筋トレ初心者も自宅でできる!ダンベルで背中を鍛えるおすすめ3種目!「よくあるNG」解説付き【ボディビル世界王者監修】

ワンハンドダンベルロウイングダンベルがあれば全身をしっかりと鍛えることができる。しかし、ダンベルは自由度が高い分、NG動作をしている人も多い。今回はボディビル世界王者で、ゴールドジムアドバンストレーナーの鈴木雅さんに、背中を鍛えるための3種目を解説いただいた。

【写真解説】背中を鍛えるおすすめ3種目のやり方

鈴木さんが提案してくれたのはワンハンドダンベルロウイング、ダンベルベントオーバーロウイング、ダンベルプルオーバーの3種目。その中から、まず初心者はワンハンドダンベルロウイング、ダンベルベントオーバーロウイングの2種目を神経系発達目的で10~15回を3セット行おう。2~3カ月経ったら、3種目に増やして、次は筋肥大目的で8~12回を3セットずつにステップアップすることがおすすめだ。

■ワンハンドダンベルロウイング
ポイントは「股関節でしっかりと支持をする」こと。足裏全体を床につけ、骨盤は頭の方向に立てる。股関節で身体を支えて体幹を安定させる。このとき、重心はお尻側に寄ったり、前にいきすぎたりしないこと。胸を張った状態でダンベルを保持し、もう片方の手は内側に返した状態(前腕の回内)でベンチにつく。腕立て伏せのような感じで手首を内側に返さずにベンチに手を置くと、動作中に身体が開きがちになり、刺激が逃げてしまうので注意。その状態から、体幹を安定させ肘を引きダンベルを腰のあたりまで引き上げる。

[NG動作]
スタートポジションで広背筋を伸ばそうとして肩が安定していない状態から引くと肩関節があまり動かず、しっかりと引けなくなる。

[NG動作]
重心が前に行きすぎて、足裏全体ではなくつま先に重心が偏ると広背筋への刺激は弱くなる。また、重心がお尻に寄りになり、かかと重心になると広背筋に負荷が乗ってこない。

[NG動作]
重心が左右のどちらかに偏ると、骨盤が安定せず、広背筋よりも大円筋に刺激が逃げがちになる。広背筋は骨盤のあたりから伸びている筋肉なので、骨盤を安定させることでしっかりと収縮ができるようになる。

■ダンベルベントオーバーロウイング(広背筋、僧帽筋中部)
重要なのはワンハンドダンベルロウイング同様、「股関節で支持をする」こと。脚の幅は肩幅から腰幅くらいの広さで。重心は足裏全体にくるように。膝は曲げ過ぎず、骨盤を頭の方向に立て(少しお尻を上げるイメージ)、股関節で身体を支える。手のひらが向き合うようにしてダンベルを保持し、腰のあたりまで引き上げる。

[NG動作]
動作中、姿勢を崩さない。また、かかとに重心がいきやすいので注意。重心は足裏全体に。

■ダンベルプルオーバー
足裏全体を床につけ、骨盤を頭の方向に立てる。その位置から腕を伸ばしてダンベルを保持する。このとき、ダンベルベンチプレスと同様、しっかりと肩を安定させる。その状態から頭の後ろに向かってダンベルを下ろしていく。ここでは肘は安定させたまま(伸ばして構えたら伸ばしたまま、軽く曲げたら軽く曲げたまま)にし、胸の下や背中あたりの筋肉を伸ばすことを意識。戻す位置は、上腕が地面と垂直になるところまで。

[よくあるNG動作]
ダンベルの持ち方は両手が二等辺三角形を描くように。持ち方によって動作の軌道が決まってくる。二等辺三角形で持つことで肘を閉じた状態で行えるが、これが正三角形の持ち方になると肘、身体が開いた状態になり、腹圧をかけられず負荷も抜けてしまう。

[よくあるNG動作]
つま先だけが床についた状態では骨盤が安定せず、動作中に身体が開いてしまい、負荷が抜ける。ポイントは「肋骨を安定させたまま動作を行う」こと。そのためにも足裏全体を床につけるようにする。

次ページ:背中を鍛えるおすすめ3種目のやり方

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